Секреты освоения приседаний: Часть 2 приседания с кубком (с гирей или гантелями)

Вы не знаете ничего о приседании!

Ладно, Ладно, возможно, это неправда. Но после прочтения части 1 этой статьи у вас могло появиться ощущение, что вы ничего не знаете о том, как выполнять приседания правильно, и это хорошо! Мы все должны выучить с этого момента.

Если сейчас вы читаете эту статью и уже близки к этой концепции, примите наши поздравления! Вы готовы ко всему!

В части 1 этой статьи обсуждалось, как новичку научиться приседать с использованием ящика или лавки, и затем развиваться до свободных приседаний.

Часть 2 рассказывает о дальнейшем развитии – приседания с кубком. Это могут быть приседания с гирей или гантелью в руках.

Кубковый присед был изобретен Деном Джоном и является фантастическим упражнением. Это позволит вам улучшить технику приседаний перед тем как начать приседать со штангой на плечах. Большинство женщин не готовы перейти сразу от простых приседаний к приседаниям со штангой, поэтому кубковый присед — это идеальный переход. Также удержание веса перед собой, поможет стать сильнее и придаст большей жесткости вашему корпусу, что поможет вам контролировать таз.

Ниже представлено описание правильного выполнения кубкового приседания:

Техника выполнения приседаний с гирей перед собой: видео.

1. Подберите правильную гирю! Убедитесь, что вы выталкиваете бедра для поднятия гири без скругления спины. Это усиление – хорошая модель закрепления бедер и защитит ваш позвоночник.

2. Удерживайте локти вниз! Удержание локтей вниз облегчит нагрузку на плечи, и позволит вам удерживать больший вес, чем с ровными локтями.

3. Оттягивайте лопатки назад, сжимая верхнюю часть спины вместе! Любой, кто поднимал вес на спине, может подтвердить факт, что удерживание верхней части спины сжатой необходимо! Не только потому, что это удерживает все тело напряженным, но и потому, что это учит создавать небольшой выступ на спине, который понадобится, когда вы начнете приседать со штангой.

4. Удерживайте ребра вниз! Как обсуждалось в видео, удерживание ребер вниз поможет удерживать жесткую нейтральную позицию позвоночника, и сделает следующий шаг более легким.

5. Напрягите ваш торс! Попробуйте создать давление в вашем центре по окружности, то есть вокруг спины, спереди и сбоку. Это поможет защитить позвоночник и контролировать таз.

6. Подбирайте незначительно подбородок! Многие, кто поднимают тяжести, считают, что «голова назад» необходима для поднятия максимального веса. Но когда ваша цель долголетие и здоровье, приседание с более нейтральной головой безопаснее, и позволяет садиться на бедра более легко.

7. Глаза вверх! Только то, что ваш подбородок поджат, не значит, что вы не можете смотреть вверх. Взгляд в пол может подтолкнуть вас опустить подбородок и упасть вперед. Удержание ваших глаз вверх может помочь вам «ликвидировать прореху» в приседании.

Когда вы освоили кубковый присед, у вас есть несколько вариантов для последующего развития:

1. Смещенный кубковый присед – Возьмите гирю во время приседа в одну руку, для большей сложности! Только убедитесь, что уменьшили нагрузку на 30-40% при первой попытке, чтобы удостовериться, что вы сможете удержать правильную форму!
2. Двойной кубковый присед – Это вариант в точности похож на первый вариант, за исключением добавления не одной, а двух гирь, так что вы можете использовать больший вес. Вы можете также «смешать» вес и взять два разных веса в руки.
3. Связанный кубковый присед – Повяжите мини-ленту вокруг колен для напоминания выталкивать колени во время приседа.

Теперь, когда вы научились выполнять кубковый присед, у вас нет оправданий! Выполняйте его! А если хотите увидеть больше о приседаниях со штангой на спине, изучите Часть 3 этой статьи.

Выполнили ли вы кубковый присед? Получилось ли выполнить описанные выше варианты? Что-то вынесли из этой статьи? Ждем ваших комментариев ниже!

Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-2/