В двух предыдущих частях мы обсуждали несколько полезных советов для женщин о том, как правильно приседать. Мы обсуждали приседания без утяжеления и с утяжелением, добавляли к привычным упражнениям «приседания с кубком».
Девушки, которые любят приседать со штангой на плечах.
В третьей части мы будем обсуждать как научиться приседать с штангой, а также, несколько общих проблем, которые часто возникают у приседающих с штангой дам. В видео ниже вы увидите три возможных вариации приседаний, которые могут вам подойти.
ПРИСЕДАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ШТАНГИ И КОРОБКИ
- Захватывайте штангу на ширине плеч. Для большинства женщин это максимально удобный хват. Он максимально растягивает мышцы верхней части спины и трапециевидную мышцу одновременно. Слишком широкий хват заставит чувствовать себя нестабильно и дискомфортно при растяжении мышц спины.
- «Сожмите» спину. Это поможет удерживать все ваше тело в напряженном состоянии и создать своего рода основание, на котором будет держаться штанга. Запомните – ваша штанга должна находиться не слишком высоко над шеей, но и не слишком низко под ней.
- Перед тем как поднимать штангу, создайте напряжение в мышцах кора. Вдохните и напрягите их максимально, перед тем как браться за штангу. Это действие должно войти в привычку. Если однажды вы захотите взять большой вес, то ваша спина будет готова помочь вам в этом и защитить ваш позвоночник от перенапряжения.
- Выберите комфортную для себя позицию. Правильно выбранное положение туловища зависит от вашего веса, длины ваших рук и ног, от степени подвижности суставов и разных других физических характеристик. Не бойтесь вносить разные вариации в положение туловища – меняйте положение стоп и экспериментируйте со своими ощущениями, чтобы понять, в каком положении вам действительно комфортно.
- Укрепите мышцы кора. Для этого мне нравится глубоко вдыхать и наполняться воздухом, а затем – резко выдыхать, чтобы ребра и грудная клетка опускались в максимально низкое положение. Так я включаю мышцы кора в упражнение и слежу за стабильностью положения позвоночника.
- Удерживайте голову в нейтральном положении. Если закидывать голову назад, то можно нарушить мышечную активацию и работу кинетической цепи. Ваши ребра почти мгновенно раздвигаются, вы переходите в состояние поясничной гиперэкстензии. Это не дает возможности удерживать бедра в твердом положении. Держите голову в нейтральном положении и глаза прямо перед собой.
- Бедра сдвигайте назад. Большинство женщин старается удерживать корпус в вертикальном положении. Но стоит убедиться в том, чтобы бедра были сдвинуты назад, а туловище было наклонено немного вперед.
- Пользуйтесь мышцами кора и бедрами, чтобы встать. Большинство женщин старается, вставая, «оторвать» себя от коробки при помощи спины, хотя стоит задействовать именно мышцы кора и бедра. В особенности, если вы выбираете в качестве утяжеления штангу.
ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА СПИНЕ
Те же правила применимы и к приседаниям с штангой на спине. Следите за уверенным и контролируемым спуском и за тем, чтобы ваша пятая точка не выпирала в нижней точке приседа.
Контролируйте ее во время движения в нижнюю точку приседа, приостановитесь перед тем, как дать вашей спине сменить положение с нейтрального на наклонное и не забывайте о напряжении в мышцах кора.
ПРИСЕДАНИЯ С БЕЗОПАСНЫМ ГРИФОМ
Здесь примерно такие же правила, как и в предыдущих упражнениях. Но есть несколько важных моментов:
- Крепко сожмите ручку грифа. При приседаниях с обычной штангой вам нужно удерживать ее на спине. С безопасным грифом дела обстоят иначе – штанга ВСЕГДА будет оставаться неподвижно на спине, что бы ни случилось. Это ошибка. Сожмите гриф покрепче, чтобы создать больше напряжения во всем теле. Это сделает ваши приседания легче, правильней и безопасней.
- Упирайтесь спиной в штангу. Штанга будет упорно толкать вас вперед. Воспользуйтесь этим и научитесь упираться в нее, отталкивая ее назад. Так ваша спина не прогнется.
Эти три варианта приседаний – идеальные варианты для начала, если вам хочется ввести несколько новых, безопасных упражнений с штангой в свое тренировочное расписание. Надеюсь, видео вам понравилось. Будем ждать ваших мыслей по этому поводу!
Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-3/
Загрузка...
