Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), известна под названием высокоинтенсивные прерывистые упражнения, выполняется посредством чередования интенсивных анаэробных упражнений и менее интенсивных аэробных упражнений.
Из названия понятно, что комплекс состоит из чередования двух эффективных видов тренировок для потери веса: высокоинтенсивных и интервальных.
ВИИТ — двухступенчатый процесс: первый фокусируется на эффективности и максимальных результатах, а второй — на времени.
Чередование нагрузки позволит достичь лучших результатов за меньшее время, чем при посещении тренажёрного зала.
Но это не всё. Аэробика с анаэробными элементами улучшает уровень физической подготовки и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Недавнее исследование показало, что многократная нагрузка тела тренингами на пределе или ограниченными тренингами (упражнения с частотой сердечных сокращений от 85 до 95 и / или VO2max продолжительностью от 1 до 4 минут) с отдыхом в течение очень коротких периодов более эффективна, чем непрерывная умеренная активность при выравнивании сердечно-сосудистых, дыхательных, обменных функций.
Не так давно этот метод был предназначен исключительно для спортсменов, стремящихся повысить свой уровень, и «фитнес-элиты», желающей добиться больших результатов за более короткий промежуток времени. К счастью, время ВИИТ за закрытыми дверями миновало.
Huffington Post и другие фитнес-организации прогнозировали, что обучение в рамках ВИИТ станет одной из главных тенденций 2019 года.
Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть и снизить процентное содержание жира в организме.
Этот результат можно достичь благодаря аэробным упражнениям, которые, как правило, приносят пользу только при сжигании калорий, но не сохраняют мышечную массу.
Компания Precision Nutrition опубликовала исследование, в котором записана обратная сторона типичных кардио-тренировок для похудения.
Помимо сжигания значительного количества калорий и потери жира, выполняя ВИИТ, вы можете привести свое тело в состояние, при котором будет наращиваться мышечная масса, которая является основой более быстрого обмена веществ.
Принимая во внимание все преимущества ВИИТ, неудивительно, что этот метод в последние годы стал модным.
Хотите узнать, как работает метод?
Содержание
Как работает ВИИТ
ВИИТ довольно простая тренировка.
Вы тренируетесь усердно в течение короткого промежутка времени, затем сразу выполняете низкоинтенсивные упражнения (или восстанавливаетесь). Действуйте по этой инструкции столько раз, сколько пожелаете, пока не выйдет время.
Хорошими примерами ВИИТ могут послужить Протокол «Табата» и 7-минутный тренинг Крис Джордан.
Почему тренировка действует
Быстрые движения на высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела, чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода.
Звучит сложно, но это не так.
Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.
Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.
Потребление кислорода и сжигание калорий
Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.
Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.
После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.
Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.
Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.
Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.
Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».
Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.
Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.
Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).
Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.
Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.
Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.
Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.
Согласно ACSM ВИИТ влияет на:
- Аэробный и анаэробный фитнес;
- Кровяное давление;
- Cердечно-сосудистые заболевания;
- Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
- Уровень холестерина;
- Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.
Как создать свой план тренировок ВИИТ
При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:
- Время выполнения;
- Интенсивность;
- Восстановление;
- Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
- Частота.
Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:
| Продолжительность | От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут) |
| Интенсивность | От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. |
| Восстановление | От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека |
| Соотношение интенсивности и периода восстановления | От 1:1 до 1:3 |
| Периодичность | от 3 до 5 раз в неделю |
Немного больше об интенсивности
При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».
Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.
Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.
Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.
Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении
Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.
Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.
Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.
ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)
Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.
Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:
Пример:
- Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
- Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.
Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.
Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).
Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.
Немного больше о периодичности
ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.
Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками
Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.
Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.
Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок
Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.
Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.
Три протокола ВИИТ:
- Метод Табата;
- Метод Литтла-Гибала;
- Турбулентные тренировки.
Протокол Табата
Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.
Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.
С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.
Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.
Протокол Табата:
- 3 минуты разогрева;
- 20 секунд спринт;
- 10 секунд отдыха (ходьба);
- Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.
Метод Литтла-Гибала
Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.
Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.
Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.
Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:
- Разминка — 3 мин;
- Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
- Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
- повторить 8-12 циклов.
Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.
Турбулентный метод
Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.
Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.
Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.
Как выполнять тренировку по турбулентную методу?
- Разминка – 5 мин;
- 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
- Бурпи или альпинист – 1 мин;
- Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.
ВИИТ подходят для вас?
Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех.
Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму.
Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.
Программы тренировок
ВИИТ начинающим тренировки для женщин
Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.
Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.
Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.
1. Приседания.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.
2. Прыгающий Джек.
- Ноги вместе, руки по швам;
- Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
- Немедленно вернитесь в исходную позицию.
3. Отжимания.
- Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
- Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений.
4. Обратные выпады.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
- Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
- Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.
5. Обратные отжимания.
- Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
- Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
- Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.
6. Планка.
- Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
- Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
ВИИТ для продвинутых
Этот пример интервальной тренировки разработан, с целью испытать возможности тела, повысив уровень сложности.
После прохождения программы для начинающих, вы будете готовы к сложностям, поэтому стоит попробовать тренировку повышенной сложности.
Тренировка для начинающих с собственным весом уровень 2
1. Прыжки через скакалку:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 30-60 c;
- Темп: быстрый;
- Отдых: 30-60 c.
2. Отжимания:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 10-15;
- Темп: 2-0-1-0;
- Отдых: 30-60 c.
3. Сплинт выпады:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 12 на каждую ногу;
- Темп: 3-0-1-0;
- Отдых: 30-60 c.
4. Упражнение в петлях TRX:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 10-15;
- Темп: 3-0-1-0;
- Отдых: 30-60 c.
5. Ягодичный мостик:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 10-15;
- Темп: 2-0-1-1;
- Отдых: 30-60 c.
6. Обратные отжимания с поднятой ногой:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 12-15;
- Темп: 3-0-1-0;
- Отдых: 30-60 c.
7. Упражнения на степ платформе:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 15;
- Темп: 2-0-1-0;
- Отдых: 30-60 c.
8. Боковая планка:
- Походы: 3-4;
- Повторы: 60 с;
- Темп: статика;
- Отдых: 30-60 c.
Если вы читали статьи о силовых тренировках, то вы, должно быть, заметили, что увеличение интенсивности противоположно тому, как мы усиливали эту тренировку. В данной программе мы увеличили как количество повторений, так и подходов, чтобы испытать ваше тело.
В тренировках с весом упражнение усложняется меньшим количеством повторов и большим — подходов. Другими словами, повторения и подходы имеют обратную зависимость.
В тренингах с собственным весом повторения и подходы увеличиваются одинаково. Почему? Это всё потому, что вес не меняется при тренировке с собственным весом. Когда вес остаётся прежним, увеличение количества подходов и повторений — хороший выход. (В дополнении к повышенному уровню упражнений как таковых)
- Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Цель боковой планки — продержаться 60 секунд.
- Лучше выполнить 2-3 подхода упражнений правильно, чем 4 подхода неправильно.
- Выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю с интервалом в 1 день.
На этом всё! Вы только что узнали о том, что такое интервальная тренировка высокой интенсивности и какие способы реализации ВИИТ существуют.
Мы хотели бы узнать о вашем опыте ВИИТ! Оставьте комментарий под статьей.
Источники:
- https://www.fitwirr.com/fitness/-high-intensity-interval-training;
- https://www.fitwirr.com/workout/plan/body-weight-exercises-level-1/;
- https://www.fitwirr.com/workout/plan/body-weight-workout-level-2/.
(12 оценок, среднее: 3,75 из 5)
Загрузка...
