Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!
Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.
Содержание
- Как начать тренироваться в тренажерном зале?
- Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?
- Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?
- Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?
- Разминка? Зачем мне это надо?
- Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!
- Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?
- Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?
- Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Как начать тренироваться в тренажерном зале?
После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.
Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.
Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.
Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.
Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?
Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!
Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.
Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.
Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?
Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.
Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.
Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?
После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.
После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.
Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.
Разминка? Зачем мне это надо?
Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.
Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.
«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».
Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!
Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.
Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!
Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.
Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?
Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .
Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.
Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.
Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?
Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.
Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале
Программа №1
- Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Отжимания от пола: 15 раз
- Жим от плеч: 15 раз
- Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
- Тяга на низком блоке: 15 раз
- Взмахи назад на дельте: 15 раз
- Упражнения на пресс: 15 раз
Программа №2
- «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Растяжке на ноги: 15 раз
- Жим ногами: 15 раз
- Шагающие выпады: 15 раз
- Сгибание ног сидя: 15 раз
- Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
- Подъем на носках стоя: 15 раз
Программа №3
- Беговая дорожка: 5 минутная разминка
Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту
- Поднятие гантелей: 15 раз
- Сгибания обратным хватом: 15 раз
- Отжимания: 15 раз
- Стандартные кранчи: 15 раз
- Кранчи с обратным хватом: 15 раз
Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?
Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.
Перед тренировкой
Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:
- Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
- Омлет из шпината с тостом
- Греческий йогурт с половинкой банана
- Творог с черникой и миндалем
- Яичница, лаваш, небольшое яблоко
После тренировки
После тренировки съешьте следующее:
- Курица с коричневым рисом
- Протеиновый коктейль с половинкой банана
- Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
- Бобовые и салат с кинвой
Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!
Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.
Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!
(6 оценок, среднее: 4,67 из 5)
Загрузка...
Отличная статья, спасибо! Но, все-таки, я думаю, что, если вы хотите именно похудеть — то непосредственно перед тренировкой и 1-1,5 часа после нее можно съесть только яблоко (выпить зеленого чаю, воды). Иначе долго придется трудиться))
Спасибо 🙂 На счет питания после тренировки идут споры, но практика показывает, что лучше кушать через время после тренировки, а не сразу, тогда жир сгорает быстрее 🙂
«Вегетарианская курица с коричневым рисом» ???? Что за … это писал?
Не писал, а переводил. Извините за недочет, переводчик немного накосячил, но я не думаю, что слово вегетарианский возле слова курица нарушат Ваше сознание и режим.
Лично для меня эта очень полезная
Я новичок и завтра будем первый в жизни поход в спортзал
Елизавета, ну что, сходили? Как впечатление?
Мне тоже очень понравилась статья,дико боюсь идти в зал первый раз))) описаны полезные вещи, такие как программы и питание) пойду только через неделю,прочитала и захотелось уже начать сегодня))
Какая прелесть, Автор молодец! я начинающий тренер. и мне хочется чтобы мои клиенты с желанием шли ко мне, как я когда то к своему тренеру … и, кстати, тоже была дикой трусихой. Сейчас вижу как мои знакомые женщины стремятся придти впервые на тренировку именно ко мне, потому что очень сложно вообще себя заставить себя придти в зал, когда не знаешь даже с чего начать свои тренировки.. а фитнес-тренеры- рельефные красавцы вызывают стеснение )))))
Честно говоря статья интересная но не совсем понятная, терминология неизвестная, например что значит : Кранч с обратным хватом или Тяга вниз на высоком блоке, я новичок и меня это вогнало еще в больший тупик. Я купила абонемент , и вчера у меня был первый день. Я вошла в зал, в котором была целая куча качков, тренажеры очень необычные, и иногда просто не возможно догадаться как ими пользоваться. Вдохнула поглубже и пошла. Пришлось ориентироваться на месте, пока разминалась, смотрела как пользуются другие люди оборудованием. Но половина осталась загадкой. Я раньше ходила в тренажерные залы, но станки были стандартные, и обычно на них были рисунки с правильным использованием , и указанием на какую группу мышц идет упор. А тут новый зал, новое оборудование без инструктирующих наклеек, люди не знающие друг друга, парни любующиеся на себя в зеркало чаще чем девчата в салоне красоты. Ух, голова кругом, хотя я не из робкого десятка. К тому же тренера не смогла найти. Попыталась сделать круговую тренировку, по три подхода повторила около 7 разных упражнений. Решила что с меня хватит на первый раз. Но вот завтра идти опять. наверное сейчас буду лопатить интернет в поисках терминологии, иначе еще один день пройдет не так плодотворно как хотелось бы.
Прекрасная статья! Умница. Добрая фея прямо написала. Не психолог случайно по образованию?
Занималась 2.5 года. Потом беременность, роды, ребенок. 1.5 года уже без спорта. До этого работала с большими весами, даже с таким весом как собственный (64 кг.) присед, жим ногами 100 кг., жим руками штанга 30 кг. Теперь пришло время возвращаться в зал. С чего начать? Вес сейчас 69 кг. 38 лет.
Каждое посещение тренажерного зала начинайте с хорошей разминки, чтобы выступил легкий пот. Особенно внимание уделите спине, коленям и плечам. Первые 2-3 недели можно делать фулбоди тренировку (на все тело) на тренажерах с легкими весами. Тут не нужна даже особая система. Вы можете прийти в зал, размяться 10-15 минут на велотренажере или беговой дорожке (можно ходьба быстрым шагом), дальше от 30 до 50 минут занятий на любых тренажерах начиная с мышц низа тела и подымаетесь вверх. За весами не гонимся. Самый первый подход можно начать с минимального веса. Дальше подбираем такую нагрузку, чтобы можно было сделать 15-25 повторений в подходе и так по 4-5 подходов.
В эти 2-3 недели мы ничего не стремимся накачать или сжечь. Наша цель — подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировка должна быть приятная усталость. После этого уже можно ставить цели и составлять планы тренировок под свои задачи. Но все также хорошо разминаемся и в каждом упражнении на первый подход берем минимальные веса. Когда вернетесь к приседаниям, там можно и нужно начинать с легких весов и до рабочего подхода накидывать постепенно веса за 2-3 раза.