Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден. Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы. Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!
Содержание
Последовательный подъём бедра
Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).
Порядок выполнения:
- Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
- Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
- Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
- Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
- Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
- Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.
Сгибание ног
Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.
Порядок выполнения:
- Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
- Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
- Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
- Выполняйте упражнение минуту.
- Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.
Баланс на одной ноге
Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.
Порядок выполнения:
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
- Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
- Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
- Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
- Делаем по 4 подхода на каждую руку.
- Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.
Приседания с подъёмом
Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.
Порядок выполнения:
- Ноги на ширине плеч.
- Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
- Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
- Не забывайте переносить вес на пятки.
- Ноги при подъёме не сгибайте.
Приседания с полотенцем на одной ноге
Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!
Порядок выполнения:
- Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
- Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
- Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
- При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.
Приседания с гантелями
Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.
Порядок выполнения:
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.
- Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
- При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
- Делайте по 15-20 подходов.
- Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.
Плие
Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
- Поднимите руки перед собой и приседайте.
- Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
- Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
- Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.
Выпады через прыжок
Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.
Порядок выполнения:
- Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
- Делаем выпад вперёд правой ногой.
- Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
- Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
- Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.
Приветствие солнцу
«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги. Начинается он с 
молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц. Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.
Подъёмы ног, лёжа на боку
Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.
Порядок выполнения:
- Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.
- Ноги согните в коленях.
- Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
- Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
- Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.
Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.
По материалам:
http://www.fitnessmagazine.com/workout/butt/exercises/our-top-10-exercises-to-tone-your-butt/
Загрузка...
