Женская программа питания для похудения и повышения тонуса

Программа питания для тех женщин, которые хотят прийти в форму с помощью питания в соответствии с фитнесс-целями

Вы часто слышите, что питание – это ключ к обретению тела о котором вы мечтаете. Это абсолютная правда! Питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; потерять вес, повысить тонус или поддержать ваш вес.
Мы представляем вам план питания, который может быть использован для достижения ваших целей, будь то снижение веса или повышение тонуса.

Еда, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для того, чтобы выполнить тренировку как следует. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Данный план питания включает в себя продукты, необходимые для обретения тела мечты!

Калории – это то, что играет наибольшую роль в плане питания

Хотите ли вы быть в тонусе, потерять лишний вес или поддержать вес, питание будет играть огромную роль в течение всего процесса! Ваше питание — это то, что питает ваше тело, а измеряется оно в калориях.
Потребление калорий зависит от того, чего вы хотите достичь:

• Быть в тонусе: Тонизирование мышц разными способами; постепенное создание чистой мышечной массы без большого количества жира. Для достижения этой цели вам необходимо получать калорий больше, чем вы сжигаете, часто это называют калорийный профицит. Если увеличивать калории слишком быстро, то тело будет запасать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, так вы сможете отследить свой прогресс и не набрать лишнего жира.
• Поддержание веса: Необходимо сжигать столько калорий, сколько вы потребляете, обычно это называется — поддержание калорий. Знание потребляемых калорий необходимо для того, чтобы поддержать вес, это является отправной точкой вашей диеты. Далее вы можете самостоятельно определять, что кушать, чтобы быть в тонусе или худеть. Используйте калькулятор калорий.
• Потеря веса: Если вы хотите похудеть, тогда придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, часто это называется: дефицит калорий. Дефицит калорий — это, использование жировых запасов организмом для восполнения энергии, что в свою очередь ведет к потере веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечную ткань, что очень плохо. Поэтому необходимо терять вес постепенно, а если делать это слишком быстро, то можно убить здоровье и безусловно сдаться.

Немного о соотношении макронутриентов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наше тело нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Очень важно определять правильное соотношение макронутриентов в соответствии с целями ваших тренировок; хотите ли вы потерять вес или быть в тонусе.

Кратко, это соотношение будет зависеть от:

• Цели тренировки: Если вы хотите сжигать жир, то у вас будет другое соотношение макронутриентов, чем у человека, который хочет быть в тонусе.
• Типа телосложения: Одни люди больше предрасположены к набору веса, чем другие. Им необходимо потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, кто с трудом повышает тонус.
• Половой принадлежности: Женщины обычно более эффективно сжигают жиры и усваивают меньше углеводов, чем мужчины.

Соотношение макронутриентов согласно целям ваших тренировок

В данном плане питания для женщин мы определим основное соотношение макронутриентов для каждой цели: тонус, потеря веса и поддержание веса. Как было сказано выше, все люди имеют разный тип тела, так что вашей работой будет слегка изменить это соотношение, если ваше тело не отвечает на данный план питания.
Соотношение макронутриентов:

• Тонизирование мышц: углеводы 40%, белки 40%, жиры 20%
• Поддержание веса: углеводы 35%, белки 35%, жиры 30%
• Снижение веса: углеводы 30%, белки 40%, жиры 30%

 В данном рационе хорошие жиры

«Мне хотелось бы похудеть, значит, в питании мне стоит избегать жиров?». Это хороший вопрос, на самом деле существует несколько типов жиров. Одни не нужны, а другие необходимы вашему организму.

Здоровое питание не главный фактор правильного питания

«Кушайте фрукты, овощи и пейте воду, тогда все будет хорошо».
Это вы обычно читаете в журналах или в интернете. Однако данное предложение не совсем верно. Правильное питание означает потребление пищи с наименьшим количеством жиров и большим количеством микронутриентов: витаминов и минералов.
В самом деле пища и витамины способствуют хорошему здоровью. Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу мира, но при этом не потреблять необходимых макронутриентов; из-за этого ваши цели не будут достигнуты. Есть ли смысл? Если коротко, то калории – всегда калории. И если вам необходимо достичь своих целей, тогда нужно позаботиться о макронутриентах, не важно «здоровая» ли это пища или нет. Чистейшая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Все мы знаем, что каждый человек, пробующий себя в любой существующей на земле диете, всегда сдается, потому что это слишком сложно. Сегодня все диеты основаны на ограничении в пище, а значит, вы будете чувствовать себя виноватой, если съедите на одну рисинку больше положенного. Но снова и снова: единственное что важно, это ваше потребление макронутриентов.
Хотите ли вы скинуть пару лишних килограммов или быть в тонусе, мы достигнем этого с помощью трех главных блюд и одного-двух легких перекусов. Но если вы сможете добиться необходимых калорий в меньшем количестве еды, то используйте свой план.
Почему? Потому что питание каждые 3-4 часа позволит вам не быть голодной, что поможет вам остановить пристрастие к нездоровой пище и перекусам.
Этот план женского питания станет примером, и вы сможете спланировать свое питание согласно своему распорядку дня. Очень важно перекусывать что-то между основными приемами пищи. И еще раз: достигайте правильных соотношений макронутрентов!

Дневная норма потребления калорий для женщин

Ваша норма зависит от возраста, веса, пола и физической нагрузки. Мы рекомендуем вам попробовать использовать калькулятор калорий.
Для здоровых женщин с сбалансированным питанием и средней активностью рекомендовано потреблять между 1800 и 2200 калорий. Мы начнем с этих цифр.

Конвертация процентов в граммы

Очень просто подсчитать сколько граммов вам необходимо иметь для каждого макронутриента.
Сначала необходимо знать сколько калорий содержит каждый макронутриент:

• Углеводы: 4 калории на 1 грамм
• Протеины: 4 калории на 1 грамм
• Жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь давайте возьмем в качестве примера 2200 калорий и найдем необходимое соотношение макронутриентов для поддержания веса:

• 35% углеводов -> 2200 х 0.35/4 = 192,5 г
• 35% протеинов -> 2200 х 0.35/4 = 192, 5 г
• 30% жиров -> 2200 х 0.3/9 = 3 г

Изменяйте продукты и план питания

Вы можете вознаграждать себя одним внеплановым продуктом за неделю, совсем не считая при этом калорий; да, ты это заслужила!

План питания для поддержания веса

Этот план питания для женщин будет базой для всех остальных, так что запоминайте. Всего лишь несколько изменений будет сделано для того, чтобы вы смогли достигнуть необходимого баланса макронутриентов.

Пищевая ценность

• Углеводы: 35%
• Белки: 35%
• Жиры: 30%
• Калории: 2200 ккал

1 – Завтрак (470 калорий)

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 большой банан
• 20 г овсянки
• 32 г арахисовой пасты (2 ст. ложки)

1 перекус – Утро (350 калорий)

• 40 г миндаля
• 1 яблоко

2 – Ланч (500 калорий)

• 60 г – Белый рис Басмати
• 100 г моркови
• 200 г брокколи
• 1 куриное филе

2 перекус – перед тренировкой (250 калорий)

• 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
• 1 яблоко
• 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

3 перекус – после тренировочный (250 калорий)

• Половина большого банана
• 2 ложки сывороточного протеина (50 г)

3 – ужин (380 калорий)

• 200 г зеленых бобов
• 1 замороженное филе лосося
• 1 ст. ложка оливкого масла

План питания для поднятия тонуса

В женском плане питания для поднятия тонуса используется та же структура, как и в рационе поддержания веса. Однако мы сделаем калорийный профицит за счет небольших изменений в продуктах.

Пищевая ценность:

• Углеводы: 40%
• Белки: 40%
• Жиры: 20%
• Калории: 2500 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

• 16 г арахисовой пасты (1 ст. ложка) вместо 32 г
• 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

1 перекус – Утро

• 20 г миндаля вместо 40 г
• 250 г греческого йогурта (0%)

2 – Ланч

• 200 г моркови вместо 100 г

2 перекус – Перед тренировкой

• 375 мл обезжиренного молока (1,5 ст.) вместо 250 мл

3 перекус – после тренировки

• 250 мл обезжиренного молока (1 ст.)
• 1 большой банан вместо 0,5

3 – Ужин

• 100 г моркови
• 1,5 замороженного филе лосося вместо 1

План питания для снижения веса

В плане питания для снижения веса будет использована та же структура, как и в рационе поддержания веса. Но теперь мы создадим дефицит калорий с небольшими изменениями в питании.

Пищевая ценность:

• Углеводы: 30%
• Белки: 40%
• Жиры: 30%
• Калории: 1950 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

• Овес убираем
• 48 г арахисового масла (3 ст. л.) вместо 32 г
• 1 яблоко вместо 1 большого банана

1 перекус – Утро

• 20 г миндаля вместо 40 г
• Яблоко убираем
• 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

 2 – Ланч

• Белый продолговатый рис «басмати» убираем
• 300 г брокколи вместо 200 г
• 200 г моркови вместо 100 г

3 – Ужин

• 100 г моркови
• 0,5 ст. ложки оливкового масла вместо 1 ст. л.

В завершение

Данный женский план питания поможет вам быть в тонусе и скинуть пару лишних килограмм, но запомните: он должен быть использован как пример структуры вашего рациона. Все мы имеем разные типы тела, и очень важно прислушиваться к нему.

Давайте подведем итог, что же мы сейчас узнали:

• Питание – ключ к телу мечты!
• Измените свою дневную норму потребления калорий согласно целям фитнесса.
• Следите за соотношением макронутриентов и слушайте свое тело.
• Калории – всего лишь калории. Меньше беспокойтесь о том здоровая ли это пища или нет и потребляйте правильное количество макронутриентов.
• На самом деле, здоровая пища полезна для вашего тела, и если вы на диете питаетесь дешевыми продуктами, то это может нанести ущерб вашему здоровью.
• Данный план питания всего лишь пример, измените его так, как вам необходимо.
• Потратьте время на создание своего плана питания согласно своему распорядку дня.

Я не сижу на диете, я питаюсь согласно моим целям!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/nutrition/59/women-nutrition-plan-toning-and-lose-fat