Планка лучшее и единственное упражнение для мышц всего тела, которое можно делать в домашних условиях без дополнительного оборудования.
Правильное техника выполнение планки позволит вам стать сильнее.
Упражнение выглядит просто, но оно прорабатывает мышцы живота, поясницу, ягодичные мышцы, ноги, руки и плечи.
Включает в работу практически все мышечные группы тела.
Без преувеличения!
Для выполнения планки вам не понадобится специальное оборудование.
Упражнение можно делать дома или на улице, например, в парке.
Усложнить или облегчить упражнение можно изменив положение тела.
Содержание
Почему планка?
- Прорабатывает и укрепляет почти все мышцы
- Уменьшает боль в спине
- Улучшает осанку
Посмотрите это видео, чтобы понять, как следует правильно делать планку, в том числе динамическую:
Вариант на предплечьях
Из видео понятно, что упражнение достаточно простое и его можно изучит самостоятельно.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение, упор на руки и ноги, как при отжиманиях. Руки и ноги расположены на ширине плеч.
- Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы, держите тело прямо, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот.
- Согните руки в локтях и переместите вес тела с рук на предплечья. Тело должно формировать прямую линию. Задержитесь на 30-60 секунд. Отдохните и повторите.
Как тренироваться:
- Уровень 1
1-2 подхода по 30 секунд
- Уровень 2
2-3 подхода по 45 секунд
- Уровень 3
3-4 подхода по 45-60 секунд
Если такой вариант планки показался вам легким, тогда попробуйте этот вид.
Удерживая тело в таком положении без движения, вы укрепите мышцы пресса и другие группы мышц.
Вот таким образом правильно стоять в планке на локтях или предплечьях.
Классический вариант
Давайте разберемся, как выполнять классическую планку.
- Примите положение как при отжиманиях. Делайте упор на руки, расположите руки и ноги на ширине плеч.
- Тело должно составлять прямую линию. Напрягите пресс, не позволяйте бедрам опускаться. Втяните живот и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Чем дольше держите, тем сложнее.
Сколько следует держать планку?
Это зависит от вас.
Но есть главное правило: держите планку в течении 120 секунд, прежде чем как вернуться в исходное положение.
Теперь пробуйте другие варианты, которые подходят для вашего уровня.
Такой временной режим следует соблюдать, если вы не планируете побить рекорд Тома Хоэла, который продержался в планке 4 часа 28 минут.
Я, например, никогда не продержусь больше 2 минут.
Какова польза упражнения?
У этого упражнения довольно много полезных свойств.
Одно из главных преимуществ – планка укрепляет мышечный корсет и улучшает проходимость кишечника.
Это очень важно, так как мышцы работают вместе.
Движения выполняются совместно, для обеспечения стабильного положения ног и рук.
Крепкие мышцы важны, потому что они соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Каждое движение происходит благодаря мышцам.
Слабые мышцы ухудшают работу рук и ног.
Сильные мышцы улучшают баланс, стабильность и функции всего организма.
Другое преимущество заключается в том, что упражнение безопасно для спины.
Планка, будучи статическим упражнением, позволяет развить мышцы без оказания давления на позвоночник и поясницу.
На самом деле выполнение планки не только помогает уменьшить боль в спине, но и укрепить мышцы тела, которые поддерживают спину.
Варианты тренировок
Существует много способов включить планку в тренировку.
Вот несколько идей.
30 дней планки: выполнение упражнения в течение 30 дней — великолепный потренироваться и позволить телу привыкнуть к упражнению.
6 минут утренних тренировок: быстрая и простая тренировка с собственным весом в течение 6 минут. В тренировку входит планка, которая является отличным способом начать день
30-дневные фитнес-тренировки: тренировки в течение месяца сочетают в себе планку с другими упражнениями, чтобы привести тело в форму.
Время | Подходы | Уровень | Место проведения |
Задержаться на 30 секунд | 2-3 | начальный | Зал, дом |
Заключение
Правильно выполняйте планку
Планка – простое, но очень эффективное упражнение, которое выполняют для укрепления мышц всего тела.
В качестве бонуса, поддерживает мышцы пресса в тонусе.
Кроме того, регулярное выполнение планки положительно повлияет на тело. Осанка улучшится со временем.
Существуют другие варианты планки: боковая, динамическая.
Какой вид планки вам по душе?