Диета с высоким содержанием белка – ваш ключ к здоровому похудению. Из этой статьи вы узнаете, какие белковые продукты вам следует включить в свой рацион.
Возможно, вы считаете, что повальное увлечение низкоуглеводной диетой смогло научить нас самому важному – необходимости употребления белка. Но даже если вы не ели булочки от гамбургера с конца 90-х, это вовсе не означает, что вам вполне будет достаточно его начинки.
Недавно диетический маятник качнулся в пользу подсчитывания калорий – эффективное средство для похудения, но при котором внимание не всегда уделяется употреблению белка. «Многие женщины считают, что продукты, богатые белком, содержат большое количество ненужных калорий и приводят к ожирению», говорит Лора Джей Крускал, доктор философии, руководитель отделения диетологии Университета Невады. Это не тот случай, но некоторые люди считают, что белковые продукты будут стоить им нескольких десятков лишних калорий в отличие от фруктов и овощей.
Более того, белок усваивается дольше других продуктов. Его лучшие источники – это рыба, мясо, молочные продукты, бобы — не самые быстрые и удобные в приготовлении продукты как большинство углеводов или даже фрукты и овощи. «Как правило, традиционные источники белка нельзя приготовить на скорую руку. В форме фаст-фуда они обычно продаются в жареном виде и относятся к нездоровой пище», считает эксперт диетологии Анджела Джинн, представитель Американской диетологической ассоциации.
Этим объясняется тот факт, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемую дневную норму употребления белка согласно последним данным Министерства сельского хозяйства. Все большее число диетологов полагает, что текущие рекомендации по поводу употребления этого важного макроэлемента являются недостаточными.
Обратим внимание на следующее: Исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (на 60% больше рекомендуемой нормы в 10-15%) получена из постных белковых продуктов, понижает артериальное давление, уровень «плохого» холестерина и триглицеридов лучше, чем традиционные диеты с высоким содержанием углеводов. Другое исследование доказывает, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.
Сила белка
Когда белок поступает в ваш организм, то начинает формировать линию вашей талии. Продуктам с высоким содержанием белка требуется больше времени на переваривание, усвоение и использование, это означает, что вы сжигаете больше калорий во время их переработки. Также такие продукты дольше усваиваются в ЖКТ, поэтому чувство насыщения наступает у вас раньше и ощущение голода не приходит в течение долгого времени. Такой накопительный эффект имеет огромные преимущества для тех, кто следит за своим весом.
В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism, люди, сидящие на диете и увеличившие потребление белка до 45%, употребляли в день почти на 450 калорий меньше и потеряли около 5 кг в течение 12-недельного исследования без использования каких-либо других диетических мер.
И если вы, как и большинство других людей, стараетесь сжечь калории и упорно подсчитываете их, употребление белка важно вдвойне, чтобы вы могли терять именно жир, а не мышечную массу. Вашему организму требуются аминокислоты, содержащиеся в белке, для укрепления мышц, это не только делает вас сильнее и держит в тонусе, но также способствует сжиганию калорий, даже когда вы не активны. В конечном итоге такие меры поддерживают ваш метаболизм на необходимом уровне, поэтому если вы не сможете удержаться и съедите, например, печенье, это не станет для вас катастрофой.
Накачайте мышцы
Специалисты советуют употреблять около 0,5-1,0 г белка на килограмм веса вашего тела. Для женщины весом в 64 кг эта норма составляет от 70 до 140 грамм в день. Употребляйте максимальное количество белка, если вы ведете активный образ жизни и меньшее количество, если вы пытаетесь сбросить вес. Если к вам относятся оба этих пункта, воспользуйтесь золотой серединой для расчета необходимой нормы – около 130 грамм.
Наиболее важный факт: Ваша цель съесть, по крайней мере, 30 грамм белка на завтрак, советует Дональд Лейман, доктор философии, заслуженный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно та сумма, которую вы получите, съев 2 яйца и половину чашки творога). После голодания в течение всей ночи ваше тело может начать восполнять энергию за счет мышечной ткани, если вы не восполните в организме недостаток белка во время завтрака, пища, богатая белком, поможет регулировать ваш аппетит на протяжении всего дня.
Но не все белковые продукты одинаковы, как говорит Крускал. Орехи, цельнозерновые продукты и овощи, несомненно, полезны, но они не содержат все девять аминокислот, в которых нуждается ваш организм для построения мышечной массы. Полноценное содержание белка обычно содержится в продуктах животного происхождения. Для того чтобы ваш живот стал плоским, употребляйте мясо курицы или индейки, очищенное от кожи, морепродукты, нежирные молочные продукты, филе свинины и постной говядины. Все эти продукты содержат всего от одного до трех граммов жира на каждые 50 калорий. Более подробно читайте здесь: продукты с высоким содержанием белка.
Вегетарианцам придется проявить творческий подход. Сочетайте неполноценные белки: намажьте арахисовое масло на цельнозерновой хлеб, или приготовьте коричневый рис с бобами, которые могут действовать в качестве замены для полноценных. Или сконцентрируйтесь на полноценных белках, таких как тофу, конопляное семя, гречиха и киноа. Сила белка заключается в том, что благодаря такому разнообразию вкусных вариантов, вы получаете его необходимую суточную норму.
Белковые рецепты
Вы не сможете постоянно носить с собой жареную куриную грудку, поэтому попробуйте эти более удобные варианты.
Вяленое мясо
(1 унция = 9.4 г)
Попробуйте сделать снек из говядины или индейки
Жареные соевые орехи
(1/4 чашки = 17 г)
Помогут отвлечься от обычных арахиса и кешью
Протеиновый порошок
(4 1/2-столовой ложки = 16 грамм)
Держите емкость с протеиновым порошком Whey To Go на вашем столе, чтобы восполнять суточную норму протеина. Он имеет четыре различных вкуса и хорошо сочетается с другими продуктами
Энергетические батончики
(1 батончик = от 10 до 12 грамм)
Носите с собой в сумке несколько протеиновых батончиков Luna (190 калорий, 12 граммов белка) или батончики Honey Stinger (190 калорий, 10 граммов белка).
Яйца вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Сварите дюжину яиц и держите их в холодильнике на тот случай, когда вам необходимо будет перекусить или добавить порцию белка к своей пище. Другой вариант: купите вареные очищенные яйца Eggland’s Best. Кур компании Eggland’s кормят специальным органическим зерном, в их яйцах содержится в 10 раз больше витамина Е и в три раза больше Омега-3 жирных кислот в отличие от других брендов.
Сыр-косичка
(1 палка = 8 граммов)
Сочетайте нежирный сыр-косичку (по 80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами, которые станут прекрасным снеком и утолят ваше голод до следующего приема пищи.
По материалам:
http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
Загрузка...
