Низкогликемическая диета: что это такое, чем полезна, как соблюдать, рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Ограничение потребления углеводов и сахаросодержащих продуктов, а также соблюдение низкогликемической диеты обеспечит Вам здоровую жизнь. Особенно такая диета хороша для тех, кто страдает диабетом, ожирением, инсулиновой резистентностью, гипертонией, высоким уровнем холестерина и т.д.

Гликемический индекс или ГИ – мера содержания углеводов в определенном продукте и его воздействие на уровень глюкозы в крови. Любой продукт, повышающий уровень сахара в крови имеет высокий ГИ. Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует серьезные заболевания. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ может предотвратить заболевания, связанные с лишним весом, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также рак предстательной железы, груди и толстой кишки.

По причине вышесказанного я настоятельно рекомендую придерживаться низкогликемической диеты. В данной статье Вы найдете всю необходимую информацию по продуктам с низким ГИ, ответ на вопрос «Можно ли изредка употреблять продукты с высоким ГИ?», как должно выглядеть Ваше меню и многое другое. Начнем, пожалуй, с основ, чтобы стало понятно почему нужно выбрать именно эту диету.

Содержание

Что такое гликемический индекс?
Чем полезны продукты с низким ГИ?
План низкогликемической диеты
Гликемический индекс продуктов
Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?
Рецепты для низкогликемической диеты
Другие факторы, определяющие ГИ продуктов
Преимущества низкогликемической диеты
Недостатки низкогликемической диеты

Что такое гликемический индекс?

Попадая в организм углеводы распадаются на моносахариды. Потребление высокоуглеводных продуктов повышает уровень сахара в крови. Употребление сахара имеет такой же эффект. Гликемический индекс – метод классификации продуктов, основанный на их влиянии на уровень глюкозы в крови после приема пищи. У крахмалсодержащих продуктов гликемический индекс выше, чем у продуктов богатых клетчаткой и белком. Чем выше ГИ, тем больше шансов развития ожирения и других заболеваний. На что следует обращать внимание на продуктовых этикетках:

<55 – низкий ГИ = хорошо;
56-69 – средний ГИ = нормально;
70 или >70 – высокий ГИ = плохо.

Чем же полезны продукты с низким ГИ? Об этом читайте ниже.

Чем полезны продукты с низким ГИ?

Низкогликемические продукты не оказывают ощутимого влияния на уровень сахара в крови. Они перевариваются и усваиваются медленней чем высокогликемические, тем самым поддерживая постоянный уровень сахара. Такие продукты улучшают ферментативную функцию толстой кишки. Это, в свою очередь, приводит к улучшению функции полезных кишечных бактерий, нормализации метаболизма аминокислот, выработке и усвоению короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике.

Низкогликемические продукты предотвращают инсулиновую резистентность, улучшают показатели липидограммы, снижают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В конце статьи представлена таблица, которая содержит список продуктов с низким, средним и высоким ГИ. Ниже представлен план диеты, чтобы Вы четко понимали, что, когда и в каком количестве следует употреблять в пищу.

План низкогликемической диеты

Приемы пищи	Что употреблять
Раннее утро (7:00-7:30)	2 стакана воды комнатной температуры
Завтрак (7:45-8:15)	Варианты: \|1 средняя тарелка овсяной каши + 2 яичных белка + 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока \|1 средняя тарелка овсяных отрубей + 4 миндаля + 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
Середина утра (10:30-10:45)	Варианты: \|1 сендвич из мультизлакового хлеба с тунцом + 1 маленькая тарелка салата \|1 киви + 2 грецких ореха
Второй завтрак (13:00-13:30)	Варианты: \|1 стакан необезжиренного молока \|1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью
Полдник (16:00)	1 чашка зеленого чая + 1 овсяный крекер
Ужин (18:45-19:00)	\|85 г куриной грудки + 1 средняя тарелка батата гриль с овощами + 1 маленькая тарелка дыни и ягод \|Коричневая чечевица тушеная с овощами + кусочек белого хлеба + кусочек темного шоколада

Это идеальный план низкогликемической диеты. Если вы сможете придерживаться этого плана или другой диеты, то гарантированно сбросите лишний вес и не станете жертвой ожирения и различных заболеваний. Вам также может помочь таблица классификации продуктов по гликемическому индексу.

Гликемический индекс продуктов

Подсказка: ГИ продуктов можно найти на упаковке.

Продукты с низким ГИ

Злаковые – овсяные отруби, геркулес, мюсли и овсянка.
Хлебобулочные изделия – цельнозерновой хлеб, мультизерновой хлеб, соевый хлеб, ржаной хлеб, пшеничный хлеб, черный хлеб.
Углеводы – пропаренный бурый рис, гречка, рисовая вермишель, пшеничная паста, перловая крупа.
Перекус – кукурузные чипсы, грецкие орехи, йогурт, фисташки, миндаль, кокос, арахис и хумус.
Фрукты – грейпфрут, персик, виноград, груша, яблоко, апельсин, клубника, киви, чернослив, вишня, манго, сушеные и свежие абрикосы.
Овощи – брокколи, морковь, листья салата, помидоры, цветная капуста, шпинат, лук, болгарский перец, белокочанная капуста, батат, зеленый горошек, молодой картофель, стручковая фасоль, шпинат, кудрявая капуста, огурец.
Бобовые – коричневая чечевица, красная чечевица, фасоль, нут, спаржевая фасоль, фасоль пинто, турецкие бобы, желтый горох, лимская фасоль, тушеная фасоль.
Напитки – необезжиренное молоко, соевое молоко, свежевыжатый грейпфрутовый сок и овощной сок, кокосовая вода, кисломолочные напитки, вода.
Сладости – темный шоколад, заварной крем собственного приготовления, молочный шоколад, «Нутелла».

Продукты со средним ГИ

Злаковые – сухие зерновые завтраки, пшеничная соломка, пшеничные хлопья.
Хлебобулочные изделия – пита, цельнозерновой ржаной хлеб, круассаны, булочки для гамбургеров, отрубной кекс.
Углеводы – белый рис, рис басмати, дикий рис, кукурузная каша, кускус, ньокки, тортилья для тако.
Перекус – овсяный крекер, попкорн без добавок, домашние блинчики, картофельные вафли, крекеры, диетическое печенье, кексы с голубикой.
Фрукты – манго, банан, папайя, ананас, инжир, изюм, слива.
Овощи – свекла, картофель, консервированный картофель.
Напитки – пакетированные фруктовые и овощные соки, энергетики, сладкие напитки, коктейли, моктейли, алкоголь.
Сладости – изюм.

Продукты с высоким ГИ

Злаковые – воздушная пшеница, рисовые шарики, сухие завтраки, каша быстрого приготовления.
Хлебобулочные изделия – бублики, багет, белый хлеб, цельнозерновой хлеб.
Углеводы – клейкий рис, рис Жасмин, белый рис быстрого приготовления, короткозерный белый рис, тапиока, отварной коричневый рис.
Перекус – хлебцы, пшеничные лепешки, крендели, оладьи, галеты, рисовые оладьи, крекеры.
Фрукты – арбуз и финики.
Овощи – тыква, пастернак, отварной очищенный картофель, запечённый очищенный картофель.
Напитки – спортивные напитки и энергетики.
Сладости – желейные бобы, конфеты, вафли, фруктовая пастила, пончики.

Теперь главный вопрос: «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?». Ответ «нет». Удивлены? В следующем разделе Вы найдете этому объяснение.

Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?

Продукты с низким ГИ полезны для здоровья, но это не говорит о том, что натуральные продукты с высоким ГИ ему вредят. Из этого следует, что Вы можете употреблять продукты с высоким ГИ в сочетании с другими продуктами, у которых низкий ГИ. Вам также не следует употреблять искусственные или переработанные продукты. Например, можно съесть белый рис с большим количеством овощей – это хороший источник белка и полезных жиров. Это значит, что если Вы употребляете клетчатку, белок и полезные жиры вместе с углеводами растительного происхождения, то допускается употребление пищи с высоким или средним ГИ. Остерегайтесь переработанных продуктов, а также тех, в которых содержится сахар, соль – Вы не измените их ГИ, и они могут затормозить процесс похудения.

Ниже представлены рецепты, которые помогут Вам сочетать продукты с низким, средним и высоким ГИ и приготовить вкуснейшие блюда из того, что есть в холодильнике.

Рецепты для низкогликемической диеты

1. Скумбрия, запеченная с овощами и бататом

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 30 мин.; Общее время: 50 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

2 скумбрии среднего размера (промытые, очищенные от чешуи и внутренностей);
1 стакан измельченного салата латук;
½ стакана измельченных помидоров;
½ стакана измельченной спаржи;
1 стакан моркови, нарезанной соломкой;
1 стакан батата, нарезанного кубиками;
3 ст.л. оливкового масла;
½ ч.л. сухого розмарина;
½ ч.л. сухого тимьяна;
3 ст.л. лимонного сока;
½ ч.л. цедры лимона;
¼ ч.л. молотой паприки;
½ ч.л. свежемолотого черного перца;
Соль по вкусу.

Способ приготовления

Смешайте 2 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. лимонного сока, розмарин, тимьян, паприку и соль.
Со всех сторон смажьте скумбрию этой смесью и оставьте на 15 минут.
Тем временем смешайте в отдельной емкости овощи (кроме салата) и добавьте 1 ч.л. оливкового масла, соль и перец.
Предварительно разогрейте духовку, выложите на противень рыбу с овощами.
Выпекать 15-20 минут.
Подавать с листьями салата сбрызнув лимонным соком.

2. Пряная курица с чечевицей и рисом

Подготовка: 15 мин.; Приготовление: 40 мин.; Общее время: 55 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты:

2/3 стакана желтой чечевицы;
1 стакан белого риса* (см. раздел «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?»);
½ стакана измельченного лука;
½ стакана моркови, нарезанной кубиками;
½ стакана соцветий брокколи;
¼ стакана измельчённых помидоров;
¼ стакана измельченного сельдерея;
1 стакан измельченной куриной грудки очищенной от кожицы;
1 ч.л. лимонного сока;
½ ч.л. молотого тмина;
½ ч.л. молотого кориандра;
¼ ч.л. молотой паприки;
¼ ч.л. черного перца;
1 ч.л. меда;
1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
½ ч.л. чесночной пасты;
½ ч.л. имбирной пасты;
4 ст.л. оливкового масла;
2 ч.л. измельченных листьев кориандра;
Соль по вкусу.

Способ приготовления

Смешайте лимонный сок, мед, молотый тмин, молотый кориандр, черный перец, чесночную и имбирную пасту, соль.
В эту же емкость выложите курицу. Перемешайте и оставьте на 10 минут.
В кастрюлю для тушения налейте 2 ст.л. оливкового масла.
Туда же выложите измельченный чеснок и жарьте до тех пор, пока не почувствуете запах чеснока.
Следом выложите измельченный лук и жарьте пока он не станет прозрачным.
Добавьте морковь и чечевицу. Перемешайте и протушите 1 минуту.
Добавьте сельдерей, помидоры, брокколи и молотую паприку. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
Следом налейте полтора стакана воды и добавьте соль. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут.
Отварите рис в 2 стаканах воды.
Перемешайте чечевичное рагу. Проверьте готовность. Если еще не готово, накройте крышкой и протушите еще 10 минут.
В сковороду налейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте маринованную курицу. Накройте крышкой и доведите курицу до готовности.
К этому времени рис и рагу должны быть готовы.
Выложите на тарелку рис и курицу. Чечевичное рагу подайте в отдельной емкости.
Украсьте чечевичное рагу листьями кориандра.

3. Пшеничная паста с грибами

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 20 мин.; Общее время: 40 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

2/3 стакана пшеничной пасты фарфалле;
1 ½ стакана шампиньонов;
½ стакана кабачков, нарезанных дольками;
½ стакана соцветий брокколи;
1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
8 свежих листьев базилика;
4 ст.л. оливкового масла;
1 ст.л. растительного масла;
½ стакана тертого сыра;
½ ч.л. свежемолотого черного перца;
Соль по вкусу.

Способ приготовления

Выложите пасту в кипящую воду. Добавьте 1 ч.л. соли и 1 ст.л. растительного масла. Варите 15-20 мин.
Налейте на сковороду оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. Обжаривайте 20 секунд.
В ту же сковороду добавьте брокколи и подержите на огне еще минуту.
Добавьте кабачки и обжаривайте непрерывно помешивая 30 секунд.
Добавьте грибы, соль, перец. Обжаривайте еще минуту.
Если к этому времени паста еще не готова, снимите овощи с огня.
Когда паста будет готова, добавьте к ней овощи и листья базилика. Перемешайте.
Перед подачей добавьте тертый сыр.

Эти блюда очень питательные и содержат продукты с низким и высоким ГИ в такой пропорции, что в конечном итоге блюдо будет иметь низкий ГИ. Организм нуждается в углеводах, и их полное исключение из рациона может принести намного больше вреда чем пользы. Есть и другие факторы, определяющие ГИ пищи.

Другие факторы, определяющие ГИ продуктов

Переработка – чем больше переработаны продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ фруктового сока выше, чем свежих фруктов, а ГИ белого риса выше, чем ГИ бурого риса.
Хранение – чем дольше лежит продукт, тем выше его ГИ. Не храните фрукты или овощи слишком долго и избегайте употребления не очень свежих фруктов.
Разнообразие – различные вариации одного и того же продукта могут иметь разный ГИ. Например, у короткозерного белого риса ГИ выше, чем у бурого риса, а длиннозерный белый рис характерен более низким ГИ, чем бурый.
Время приготовления – чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ.
Пищевая ценность – есть продукты, у которых достаточно высокий ГИ, однако, они очень питательны, а есть продукты с низким ГИ, но с меньшей пищевой ценностью. Например, у шоколада низкий ГИ по сравнению с овсяной кашей, но овсяная каша более питательна и полезна.

Чем полезна низкогликемическая диета?

Если вы страдаете диабетом, повышенным давлением, инсулиновой резистентностью, высоким уровнем холестерина или ожирением, низкогликемическая диета поможет улучшить Ваше состояние. Более того, если Вы генетически предрасположены к вышеуказанным заболеваниям, то придерживаясь низкогликемической диеты Вы сможете их избежать.

Преимущества низкогликемической диеты

Согласно статье, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», низкогликемическая диета больше способствует снижению веса, чем любая другая.
Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование показало, что у сторонников такой диеты сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто ее не придерживается.
Низкогликемическая диета может помочь снизить триглицериды в сыворотке крови на 15-25%.
Подобного рода диеты снижают инсулиновую резистентность.
Такая диета подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо диетические ограничения.

У низкогликемической диеты есть и недостатки.

Недостатки низкогликемической диеты

Не все продукты с низким ГИ содержат в себе много питательных веществ, и не все продукты с высоким ГИ недостаточно питательны. Данный факт может смутить диетиков.
Тем, кто имеет привычку употреблять углеводы в неограниченных количествах, может быть сложно соблюдать диету.
Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много соли и насыщенных жиров, что может помешать снижению веса.

Низкогликемическая диета – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с обменом веществ. Вы также можете соблюдать эту диету, если хотите придерживаться здорового питания без страха набрать лишние килограммы. Так как в процессе диета становится частью Вашей жизни, Вы станете лучше разбираться в ГИ продуктов и сможете с легкостью планировать свое питание. Начинайте действовать, попробуйте эту диету. Я уверена, что уже через пару недель Вы увидите результат. Удачи!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/low-gi-diet/