Как накачать самые красивые ягодицы в мире?

Что вам нужно знать о тренеровке ягодичных мышц:

• Упражнения на основе мертвой тяги и любые другие упражнения, которые задействуют растяжку мышц бедра максимально нагружают ягодичные мышцы при нахождении в согнутом положении.
• Вытягивание каната максимально нагружает бедра, когда они находятся в разогнутом положении. К тому же, такое положение более безопасно для спины.
• Необходимо прорабатывать ягодичные мышцы и в согнутом и в разогнутом положении равномерно – это нужно для гармоничного, полноценного развития мускулатуры.
• Румынская становая тяга разрабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в момент сокращения. Правда, в этом упражнении вы сильно ограничены в весе, который вы можете использовать. Неподходящий вес будет либо вытягивать вас назад целиком, либо просто сбивать с ног.
• К счастью, есть множество других упражнений, которые прекрасно нагружают и ягодицы, и подколенные сухожилия. И они куда проще, чем румынская тяга.

Все зависит от правильного угла

Основная масса программ по прокачке ягодиц ориентируется на мертвую тягу и множество упражнений на растягивание мышц бедер с задействованием свободных спортивных снарядов – утяжелителей.

С одной стороны, это вполне разумно. С растягивающими бедра упражнения вы заставляете максимально разворачивать свои ножные «рычаги» — это дает вам механической преимущество при упорной работе над мышцами. Это происходит, когда ваше тело находится в наклоне под прямым углом по отношению к полу.

При выполнении румынской становой тяги вашим вектором нагрузки станет гравитация. Так что ваша предельная максимальная нагрузка должна фиксировать вас под прямым углом по отношению к полу. При этом ваши бедра и сухожилия находятся в прямом, растянутом положении.
Однако, для полноценного развития ягодичных мышц, необходимо использовать упражнения, которые заставят ваши бедра и сухожилия вставать и в другие положения. Вот почему румынская становая тяга стала такой популярной среди любителей прокачивать пятую точку.

Когда вы выполняете румынскую тягу, пользуясь для этого специальной установкой с кабелем, роль вектора тяжести выполняет сам кабель. Поскольку кабель находится в практически горизонтальном положении, степень максимальной нагрузки возникает в тот момент, когда ваш торс находится перпендикулярно по отношению к полу. Это как раз тот момент, когда ваши бедра и сухожилия НЕ в сокращенном положении.

Другими словами, соответственно законам физики, мертвая тяга и другие ее вариации (с использованием свободного веса) максимально нагружают бедра и ягодицы в распрямленном положении. Такое положение является абсолютно безопасным для спины.

5 потрясных упражнений для ягодиц

Румынская тяга определенно загружает ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, но, к сожалению, этот тип упражнения находится в конце моего списка. По большей части из за того, что упражнение довольно странное, не вполне комфортное в выполнении. К тому же, оно сильно ограничивает нас в наращивании используемого веса.

С румынской тягой вы ограничены в весе не потому, что ваши бедра не выдержат его, в потому, что при слишком большом весе вы просто не сможете устоять на ногах – вас просто будет тянуть назад кабелем.

Следующие упражнения освобождают вес тела и помогают достичь максимальной нагрузки на бедра в их распрямленном положении.

1. Скручивание бедер на двух скамьях

В этом упражнении нельзя использовать снаряды с большим весом, но как только вы хоть раз попробуете, вы поймете почему. Увеличенный диапазон движения создается благодаря использованию двух скамеек. Правильное положение ног дает возможность максимально развивать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

2. Резкие выталкивания бедер с со скручиванием

Вы, возможно, уже слышали о практической пользе таких упражнений, но я хочу вам посоветовать, как прогрессировать с таким упражнением.

 

Обратите внимание, что в видео небольшая гантель закрепляется с боковой стороны ноги, которая не несет на себе основной вес. Если вы пользуетесь легкими гантелями (7 кг или меньше), вы можете использовать их на обе ноги.

При использовании большего веса (10 кг и больше) рекомендуется использовать гантель на ноге, несущей основной вес.

Держите гантель сбоку, слегка отклонив от центра ноги. Это необходимо для того, чтобы гантель не нарушала диапазон движения и не давила вам на живот в тот момент, когда вы начнете скручивание.

 

3. Выталкивание бедер со скручиванием одной ногой + сдвиг бедра

Ягодицы не просто растягивают мышцы бедра, они также насильно разворачивают бедро. Это заставило меня задуматься об упражнении со скручиванием и одновременно смещением бедра.

Видео показывает как выполнить это упражнение с пользой для физиологии организма. Такое упражнение максимально активирует ягодичные мышцы.

4. Подъёмы бедер одной ногой с использованием блина

Это упражнение «нежно» относится к вашим суставам. Это подъемы бедер, которые задействуют сухожилия в большей степени, чем сами бедра. Это происходит из за того, что:

• Ступня поднимается выше торса
• Колено сгибается под углом не больше 15 градусов

5. Наклоны с подъемом ноги и использованием кабеля

Это упражнение смахивает на румынскую тягу, только расположены вы лицом к кабелю, а не наоборот. Поскольку вы вытягиваете кабель стоя под углом в 45 градусов, все ваши мышцы задействуются равномерно, а не изолированно.

Лучшая симметрия

Плюс в работе одной ногой в том, что у вас появляется возможность натренировать одну часть своего тела для получения лучшей симметрии. Это еще одна из причин, по которым я оставляю румынскую тягу на последнем месте в списке упражнений для ягодиц.