Программа тренировок в зале для девушек на 4 недели

devushka_s_ganteleyДоводите себя кардио нагрузками до истощения? О да, святая приверженность велосипеду, бегу и беговой дорожке всегда поможет вам избавиться от лишних килограммов – в особенности, если вам есть от чего избавляться. Но в определенный момент большинство худеющих сталкивается с проблемой плато. Это подтверждает Холли Перкинс, основатель Women’s Strength Nation и автор книги «Тренировка с весом против лишнего веса».

Чтобы прорваться через плато – преодолеть его – будут необходимы силовые тренировки. Можете, конечно, вооружиться журналами по бодибилдингу, чтобы быть в курсе последних новшеств в тяжелой атлетике, но главное — помнить одну четкую истину: чем больше у вас мускулатуры, тем больше калорий вы сжигаете и во время тренировки, и в послетренировочный период.

Если в поднятии тяжестей вы – новичок, то не стоит беспокоиться. Перкинс создала для вас особую четырехнедельную программу, которая поможет вам вырастить солидные объемы мускулатуры и заставить ваше тело работать на вас во время кардио нагрузок. Хотите действительно хорошие новости? Эта система упражнений выполняется всего лишь два раза в неделю. Каждую неделю набор упражнений будет одинаковым. Просто упражнения будут усложняться путем добавления вариаций и утяжелений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Между тренировками необходимо оставить как минимум два дня на восстановление. Но в эти два дня отдыха можно выполнять кардио упражнения (кардио – это не плохо, ведь это отличный способ поддержать себя в комфортном весе). А также перед каждой тренировкой необходимо делать упражнения на растяжку, чтобы снизить угрозу получения травм мышц.

Оставайтесь с нами: мы продемонстрируем вам несколько отличных недельных тренировок.

Неделя 1

Выполняйте упражнения целыми сериями подходов. Например, выполните один сет жима ногами, отдохните 30 секунд, выполните второй сет, отдохните и выполните третий. Затем переключайтесь на следующее упражнение. Все упражнения должны выполняться системно. Выполните по 12 повторений каждого упражнения, по три сета каждое. Не забывайте про полуминутный отдых между сетами. Подберите себе такое утяжеление, чтобы последние два повторения выполнялись из последних сил, так, чтобы на тринадцатое повторение сил не осталось. Не увеличивая количество повторений, просто увеличивайте утяжеление для того, чтобы прогрессировать.

Неделя 2

Продолжаем использовать систему подходов. Только теперь выполняем по 15 повторений в каждом из трех подходов. Сократите время отдыха между сетами до 15 секунд. На этой неделе вы выполните больше работы за меньшее время. Отличный стимул прокачать систему упражнений до следующего уровня!

Неделя 3

Начинаем миксовать! Вместо обычных подходов переключаемся на круговые (цикличные) тренировки. На этой неделе вы будете выполнять по одному сету каждого упражнения по 15 повторений, без отдыха между подходаи. Например, после 15 повторений жима ногами переключайтесь на 15 приседаний с гантелей. Не прерываясь на отдых выполните 15 повторений любого другого комфортного для вас силового упражнения. Дайте себе одну минуту отдыха и повторите все упражнения в том же объёме по кругу.

Неделя 4

Продолжаем работать с круговыми тренировками, только в этот раз следует выполнить по 12 повторений каждого упражнения. К тому же, последуют довольно тяжелые нововведения. Вам нужно будет завершить 4 цикла упражнений без отдыха между циклами – по завершении последнего упражнения в круге вы сразу же переходите к началу цикла и первому упражнению.

Все ясно? Теперь опробуйте систему на практике! Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять на первой и на второй неделях тренировок. Начните сейчас – через четыре недели вы ощутите прилив новых сил и энергии.

Тренировка 1

Упражнения для тренировки в зале

Жимы ногами

Кубковые приседания с гантелью

Тяга горизонтального блока к груди

Разведения гантелей для тренировки груди, лежа на горизонтальной скамье

Тренировка 2

Жим ногами

Выпады с гантелями

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Разведение гантелей, лаже на горизонтальной лавке

Разгибание рук на блоке для тренировки трицепса

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-weight-training-plan-women

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *