Иногда приседания со штангой и гантелями называют главными среди всех остальных упражнений и не без оснований. Во время выполнения приседаний работают все мышцы вашего тела: бедра, ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, а также укрепляются мышцы кора.
Приседания со штангой и гантелями улучшают равновесие, координацию и плотность костной ткани. Кроме того, они полностью функциональны. Настало время научиться приседать правильно и усовершенствовать свои движения.
Содержание
Как правильно делать приседания со штангой
Научитесь правильно выполнять приседания с отягощением, и вы в кратчайшие сроки сможете перейти к более сложным упражнениям с весом.
Просто выполняйте следующие шаги:
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, ноги выпрямлены.
- Делайте круговые вращения плечами назад. Примечание: Округление спины (как у черепахи) вызовет ненужную нагрузку на поясницу. Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении во время выполнения упражнения.
- Вытяните вперед руки, они должны быть параллельны полу, ладони обращены вниз (вспомните, как ваши руки примерно таким же образом лежали на чьих-то плечах во время танцев в 7-м классе). Или, если так будет комфортнее, подтяните локти близко к телу, ладони обращены друг к другу, большие пальцы направлены вверх.
- Начните движение на вдохе и сделайте приседание, не разгибайте колени полностью. Сохраняйте бедра в этом положении, когда будете разгибать колени.
- Ваши ягодицы будут немного отклонены назад, но убедитесь, что вы держите грудную клетку и плечи вертикально, спина также должна оставаться прямой. Голову держите прямо, смотрите вперед для лучшей координации позвоночника.
- Лучшие приседания – самые глубокие, насколько позволяет ваша подвижность. Оптимальная глубина приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен (конечно, если вам комфортно выполнять это движение). Совет профи: делайте приседания, опускаясь на низкий ящик до тех пор, пока ваши ягодицы не коснуться его основания.
- Включите мышцы кора, перенося вес отягощения на пятки, когда вы опускаетесь, и на руки, когда вы встаете. Представьте, как мышцы ног растягиваются, но при этом ваши стопы остаются стоять на месте.
Если хотите, вы можете положить дополнительное отягощение на плечи
Новичкам лучше всего начинать выполнять приседания, не добавляя дополнительный вес (используя только вес своего тела), отягощение вы сможете применять, когда достигнете надлежащей формы. (Не все мы должны выглядеть, как тот парень). Используя большой дополнительный вес сложно делать глубокие приседания, такие приседания с небольшим весом менее эффективны, если вам необходимо повысить свою выносливость.
Программа из комплекса приседаний
Хотя существует много различных видов приседаний, три наиболее распространенных типа с отягощениями включают: гоблет приседания, с отягощением спереди и с отягощением сзади.
Гоблет или кубковые приседания
Эти приседания (к сожалению) не подразумевают бокал, наполненный вином (хотя мы и не нашли никаких доказательств, опровергающих эффективность этого). Вместо этого вам необходимо удерживать гирю, гантелю или тяжелый мяч в центре грудной клетки.
Немного сгибая колени, делайте приседание вниз, опускаясь прямо, затем также прямо поднимаетесь вверх и выпрямляетесь (не выдвигайте ягодицы назад как во время приседаний без отягощения). Во время выполнения гоблет приседания ваши локти должны проходить между коленей, когда вы опускаетесь вниз для осуществления полного спектра движений.
Этот тип упражнения прекрасно подойдет начинающим (а также опытным профессионалам), поскольку вес мешает нам наклоняться вперед (удерживание отягощения перед грудной клеткой обеспечивает устойчивое положение).
Приседания со штангой на плечах
Гораздо более сложными являются приседания со штангой, если вы новичок, то вам лучше сначала обратиться за руководящими советами к тренеру. Во время приседания со штангой сзади вес удерживается на одном уровне (в одном из двух положений: низком или высоком), как правило, легче приседать с более тяжелым весом.
Руки должны быть направлены вперед и удерживаться на то же уровне, как и плечи с локтями (руки должны образовывать букву W). Удерживайте бедра на месте, как и во время приседаний без дополнительного веса. Отличие приседания со штангой от обычного заключается в одном важном пункте: дыхании. Делайте вдох, прежде чем опуститься вниз со штангой, находясь на корточках, ненадолго задержите дыхание и делайте выдох, когда поднимаетесь.
Приседания со штангой на груди
Приседания с отягощением спереди требуют освоения передней вертикальной позиции. Когда вы приседаете со штангой, это означает, что вам необходимо держать ее чуть выше ключиц, на уровне шеи (концы штанги должны лежать на плечах, если она достаточно широкая), вы крепко держите штангу кончиками пальцев, ваши локти и трицепсы должны быть расположены параллельно полу.
Хотя может казаться, что держать снаряд одними кончиками пальцев достаточно ненадежно, ключицы вполне способны удерживать штангу, и ваши руки нужны только для того, чтобы держать ее в правильном положении. Пока ваши локти будут зафиксированы в поднятом положении, штанга останется на своем месте.
Во время выполнения фронтального приседания корпус тела будет оставаться в более прямом, вертикальном положении в отличие от приседаний без отягощения или с отягощением сзади. Старайтесь не отклонять ягодицы назад, поскольку в таком положении корпус вашего тела будет больше наклоняться вперед, и вам будет сложно удерживать вес. Отличный способ сохранить вертикальное положение – следить за тем, чтобы ваши локти были направлены вверх и вперед во время выполнения упражнения.
Фронтальные приседания также можно делать с гантелями. Возьмите по одной в каждую руку (крепко сжав их ладонями), держите гантели над каждым плечом. Выполняйте приседания, удерживая трицепсы и локти в таком положении.
Неправильная техника (Как избежать ошибок)
Ниже представим наиболее распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении упражнения с отягощением. Ознакомившись с ними вы сможете лучше понять как правильно выполнять приседания со штангой и гантелями.
Ошибка №1: Не приседайте слишком низко
Как исправить: Поставьте ноги в позиции чуть шире, которая позволит телу оставаться в устойчивом положении во время выполнения глубоких приседаний, и включает дополнительные группы мышц. Чтобы научиться приседать достаточно глубоко, необходимо следить, чтобы бедра оставались параллельны полу, в любом случае приседания будут гораздо более эффективными, когда мы опускаемся как можно ниже (тазобедренные суставы должны быть ниже коленных суставов), как советует квалифицированный эксперт и тренер Дэн Тринк.
Ошибка №2: Колени в неправильном положении
Как исправить: Ваши носки должны быть повернуты в стороны (между 5 и 20 градусами, если необходимы технические подробности), чтобы колени не прогибались внутрь. Ваши колени должны оставаться на одной линии с лодыжками и бедрами, чтобы вы могли избежать травм, которые можно получить при выполнении глубоких приседаний. По мнению эксперта Джордана Сьята, упражнения на подъем ягодиц в положении лежа и на боку станут профилактикой для ваших коленных суставов. Еще один способ сохранить верное положение во время приседания, представить, что на ваших коленях лежат два кия, которые должны оставаться на одной линии, советует Эрика Джовинаццо.
Ошибка №3: Корпус сильно наклоняется вперед
Как исправить: Перенесите большую часть своего веса на пятки во время опускания в приседе. Распределение веса поможет сохранить ваш корпус в вертикальном положении во время выполнения упражнения, и вы не будете слишком наклоняться вперед. Также это поможет удерживать бедра в правильном положении за пределами пяток.
Ошибка №4: Слишком быстрое опускание в приседе
Как исправить: Когда вы добавляете отягощение, слишком высокая скорость выполнения упражнения увеличивает риск получения травмы. Вам необходимо резко отталкиваться от пяток при возвращении в вертикальное положение (пока вы контролируете свое тело), но опускаться на корточки следует медленнее, чтобы сохранить правильную форму.
Ошибка №5: Отсутствие разминки
Как исправить: Крайне важно делать разминку перед выполнением такого сложного комплекса упражнений. Это поможет подготовить суставы и мышцы вашего тела и даже предотвратить потенциальные травмы после подъема веса. Прыжки со скакалкой, гребля и приседания без отягощений подготовят тело к интенсивным упражнениям, также можно попробовать подъемы ягодиц в положении лежа чтобы разогреть мышцы бедра, это облегчит работу во время выполнения глубоких приседаний. Если вы приседаете со штангой, попробуйте сначала сделать это с очень маленьким весом, постепенно прибавляя его дополнительное количество.
Источник: http://greatist.com/fitness/perfect-squat
Загрузка...
