В джунглях фитнеса – приседание является королем.
Вот ссылки на часть 2 и часть 3 статьи о приседаниях.
Приседание называют «Королем Упражнений», и не без причины. Существует очень немного упражнений, которые способны увеличить силу, изменить строение вашего тела, и дать вам ощущение абсолютного задиры в спортзале, подобных приседаниям.
Проблема в том, что большинство людей выполняют приседания неправильно, и это абсолютно понятно. Приседание – это достаточно комплексное упражнение, и существует множество частей движения и вещей, которые нужно запомнить.
Чтобы помочь вам начать научится приседать со штангой, посмотрите видео, в котором мы объясняем и демонстрируем некоторые основные ошибки, наблюдаемые у женщин во время приседаний, и то, как их исправить.
- Проверьте вашу позу! Большинству среднестатистических женщин (т.е. женщинам, которые не занимаются пауэрлифтингом) не нужно выполнять приседания более широкие, чем на ширине плеч, с пальцами ног, расположенными под углом 15-30 градусов. Очень широкое приседание – это нагрузка на бедра, и широкое разведение может даже усложнить вам вытащить ваши колени, что как вы увидите ниже очень важно.
- Напрягите ваш центр! Опять, большинство женщин не знают, как эффективно напрягать их центр. Даже если вы думаете, что ваш пресс сильный, вы можете напрягать его неправильно. Вам в действительности следует научиться, как создавать напряжение в пояснице во время приседаний, а не только в области пресса. Ниже представлено фантастическое видео, которое учит правильно дышать и создавать напряжение в центре.
- Удерживайте голову нейтральной! Очень популярно в мире пауэрлифтинга забрасывать голову назад во время приседаний. Абсолютно ясно, как это может помочь вам «вытащить ваше слабое место» (т.е. встать из приседа) и это общеизвестно в мире тренировок, что тело идет следом за глазами.
Это может быть хорошо для соревнующихся пауэрлифтеров, но большинство женщин занимается этим просто, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя, им необходимо держать голову нейтральной. Опрокидывание головы назад может стать причиной поясничной гиперэкстензии, в действительности перекладывает все напряжение на поясницу, и не позволяет вам использовать полностью центр или ягодицы настолько эффективно, насколько это необходимо.
Эта малышка показывает, как правильно держать голову нейтральной!
- Используйте ваши бедра! Как вы увидели в видео, очень много женщин используют свой позвоночник для выхода из приседа, вместо использования бедер и центра. Научившись эффективно напрягать центр, вы позволите вашим бедрам и вашему центру начать принимать нагрузку, и становиться сильнее, оставаясь более защищенными.
- Вытаскивайте ваши колени! Использование ваших ягодиц для выпрямления коленей позволит раскрыть вам бедра, и вы сможете принять свойственную для приседа позу. Если вы не вытолкнете колени, вы не только не соедините ваши бедра, но и не сможете ощущать комфорт (или безопасность) в бедрах, коленях или щиколотках. Это также связано с большим пальцем ноги. Если поза слишком широкая, вы часто не сможете эффективно выпрямить ваши колени, так что приведите вашу позу к комфортной, и думайте о выталкивании коленей для открытия ваших бедер. Использование легких мини-лент для коленей как напоминания об их выталкивании, может очень помочь.
- Расслабьтесь! Женщинам свойственно быть господствующими существами, и мы обычно хотим во время приседа выставить колени вперед, или почти сесть в плие. Ничто из этого неверно, когда вы пытаетесь выполнить приседание корректно. Вот почему мы учим женщин приседать на ящике. Это учит их расслаблять бедра безопасно, и позволяет им разучить пример, без ощущения, что они падают назад.
Это не поза, в которой вы хотите быть, когда пытаетесь приседать с полезным весом!
- Используйте подходящий ряд движений! Когда впервые учатся приседать, многие женщины не могут сесть на глубину, которая обычно определяется как параллельная или почти параллельная. Если они могут опуститься глубже, они часто не могут контролировать в этой позе свой таз, и испытывают «провал», когда их таз опускается ниже. Только приседание на удобную для вас глубину может поддерживать хорошую форму, и со временем, с практикой, правильной подвижностью и стабильной работой, большинство женщин могут садиться глубже.
Если вы присаживаетесь на скамье или ящике, и не контролируете ваше приседание, положите плиту или две на коробку, пока вы укрепитесь в ряде движений, и тогда медленно, но уверенно увеличите ваш ряд движений, перемещая плиты, пока вы сможете приседать на желанную для вас глубину.
Вот ваша победа! 7 страшных секретов, которые помогут вам освоить приседание. Держите ваши глаза открытыми, потому что мы еще вернемся к этим сериям, включая обучение приседаниям с гирями и гантелями.
P.S. Если вы сейчас ищете программу, которая показывает вам точно, как использовать приседания (и много других пугающих упражнений), которые помогут вам получить силу, подтянутость и лучшую версию вашего тела, то подписывайтесь на обновления сайта и вы получите прямо на почту полезные советы и рекомендации.
Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-1/
Загрузка...
