Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Подробная инструкция для начинающих

Все девушки хотят хорошо выглядеть, иметь хорошую фигуру, здоровое тело. И всем известно, что путь к совершенству вашего тела лежит через спортзал. Но многие из тех, кто решается начать тренироваться сталкиваются с наиболее частой проблемой. Месяцы проведенные в тренажерном зале не дают никаких результатов. Основной причиной этой проблемы является не правильное построение или даже отсутствие у девушек программы тренировок в тренажерном зале.

Фитнес может пугать. Читайте другую нашу статью если не знаете с чего начать в тренажерном зале. Даже небольшие семейные тренажерные залы обычно полны пугающих машин и оборудования, которое вы даже и не знаете как использовать, и неприветливых сексуальных людей, таскающих повсюду упаковки из-под молока полные розовой воды. Большинство из нас, новичков в этом мире, переполняют чувства при походе в спортзал. Там происходит так много всего, что даже трудноjamie_eason разобраться с чего начать!

Вписываете свое имя на эллиптические тренажеры, это же не страшно. Дружелюбная беговая дорожка никогда не подводила вас, поэтому вы запрыгиваете на нее и начинаете нестись. А когда останавливаетесь, то молча наблюдаете, как другие люди выполняют свои удивительные тренировки.

Когда вы, наконец, решаетесь попробовать некоторые упражнения с отягощением, то, скорее всего, начинаете из какого-нибудь станка. Вы выбираете один, читаете инструкцию и затем пытаетесь скопировать изображенные в ней движения. При выполнении движения вы задаетесь вопросом: «Правильно ли я все делаю? Я клянусь, что в этом направлении нет никакого смысла. Хорошо, что никто на меня не смотрит!»

После схватки со станком, вы думаете о походе к стойке с гантелями, но на пути встают огромные, мускулистые парни, красующиеся друг перед другом. И вы задаетесь вопросом, что вообще гантели делают в ваших руках?

По возвращении домой, у вас начинаются внутренние сомнения: «Я тренировался и не испорчу результат питанием. Ну, может съесть немного пасты…?»

И так вы боритесь со своими привычками, не получая желаемого быстрого прогресса, и всегда удивляетесь, в чем секрет?

Если что-то из этого вам знакомо, значит, вам необходимо по-новому взглянуть на фитнес. К счастью, вы попали туда, куда нужно. Программа тренировок в зале для девушек в этой статье предлагает всё необходимое для уверенного похода в тренажерный зал, где вы сможете начать строить свое счастье, силу и лучшую версию себя.

upragnenije_s_gantelyami

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Многие женщины беспокоятся, что силовая тренировка каким-либо образом сделает их похожими на Халка, поэтому они часами выполняют кардиотренировки для сохранения женственной фигуры. Но правда в том, что у женщин нет гормональной поддержки для наращивания мышечной массы, как у мужчин. За большое увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. Уровень тестостерона у женщин гораздо ниже, чем у мужчин. Поэтому вы можете выполнять жим на скамье, не задумываясь о том, как много волос на груди у вас вырастет.

Существуют женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят мужеподобно. Требуются многие годы тренировок и специфический образ жизни для получения такого вида мускулатуры. Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, то можете не беспокоиться по поводу больших, выразительных рельефов мышц.

Вы правы только в одной вещи: силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу. И это хорошо! Чем больше ваши мышцы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Чем больше калорий сжигаете, тем подтянутей вы становитесь. Увеличение мышечной массы также придает форму вашим рукам, убирает сантиметры вокруг живота, и даже добавляет округлости вашей попе! Когда женские журналы говорят о «тонусе», они на самом деле имеют в виду сильные мышцы.

ДОБИВАЙТЕСЬ ВАШЕЙ ЦЕЛИ РАЦИОНАЛЬНО

Еще одна проблема женщин в том, что они просто не знают, что им следует поднимать и зачем. Мы слышали и читали о таких вещах, как «сплит», «день ног» и «программирование», но не знаем контекста этих идей, или как их применить для нас.

Все эти необычные слова относятся к одной вещи – регулярной тренировке, которую вы будете использовать для достижения фитнес-цели. Для получения лучших результатов от поднятия веса важно выполнять подъем с определенной целью и в правильном направлении. Нельзя перемещаться от станка к станку без первичного представления, какие упражнения и в каком количестве сетов и повторений лучше помогут достичь вашей цели.

Если вы не уверены, как достичь вашей цели наиболее эффективно, обратитесь к одному из наших почтенных тренеров. Это как иметь персонального тренера, но при этом вам не нужно ему платить. Мы все для вас подготовили – вам следует только пройти дальше!

ОСОБЕННОСТИ ВАШЕЙ 12-ТИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Эта программа нацелена на улучшение вашей силы, размера мышц и одновременно с этим поддержания физического здоровья. Каждый четырехнедельный блок строится на силе и навыках, полученных за предыдущие четыре недели.

Общий формат для каждой тренировки следующий:

pennij_rolik

РАЗОГРЕВ

Каждая тренировка должна включать разминку, которая активирует ваши мышцы, подготовит центральную нервную систему к тренировке и увеличит приток крови к мышцам. Отличная идея также выполнять упражнения с роликом из пены перед каждой тренировкой. Для тренировки ног прокатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, грушевидную мышцу и икры. Для верхней части тела прокатывайте плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

АКТИВИЗИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ СКОРОСТИ И ПОДВИЖНОСТИ

Эти движения требуют 20 повторений. Вам не обязательно выполнять все 20 повторений за один сет. Выберите для себя такую схему сетов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений чтобы при этом у вас не было чувства усталости.

ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Каждая тренировка включает базовые, составные движения. Вы будете выполнять 5 сетов по 5 повторений таких составных движений. Будьте уверены, что готовы бросить себе вызов в виде поднятия разновеса. Базовые упражнения должны быть сложнее, чем вспомогательные движения. Отдыхайте 1-2 минуты между сетами.

ВСПОМОГАТЕЛЬНАЯ РАБОТА ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ФОРМЫ

Эти упражнения помогут придать форму вашим мышцам. Выполняйте 8-12 повторений. При выполнении этих движений не требуется поднимать слишком большой вес. На всех вспомогательных движениях отдыхайте как можно меньше, но не так мало, чтобы вам приходилось понижать вес.

СОЗДАНИЕ УСЛОВИЙ ДЛЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОГО ЗДОРОВЬЯ И ПОТЕРИ ЖИРА

Ваша кардиотренировка имеет несколько различных форм. Каждый день тренировки с разновесом, вы будете выполнять 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки. Выбирайте требующую напряжения сил схему интервала, но не невозможную. Обычно для начала хорошо работает схема – 30 секунд работы, затем 1 минута отдыха. Один день в неделю вы будете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку. В этот день можете запрыгивать на вашу любимую беговую дорожку для сжигания лишнего жира.

НЕДЕЛИ 1-4

В первые пару недель мы будем использовать относительно небольшую нагрузку. Мы будем развиваться, используя большие нагрузки по мере продвижения вперед, но сейчас не толкайте себя за пределы, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Раз вы чувствуете себя комфортно, то выполняйте движения и осознавайте, как их следует чувствовать, затем вы можете начать добавлять больший вес. Получите все преимущества от нашей базы данных упражнений, кликнув на каждое упражнение, расположенное ниже, для детальной инструкции!

tyaga_bloka

День 1

Пенные ролики pennie_roloki pennie_roloki_1
Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

prichki_na_korob prichki_na_korob_1
Приседание на одной ноге со штангой

5 сетов по 5 повторений

prisedanue_na_odnoj_noge_so_shtangoj prisedanue_na_odnoj_noge_so_shtangoj_1
Подъем бедер со штангой из положения сидя

3 сета по 8-12 повторений

podyem_beder_so_shtangoj podyem_beder_so_shtangoj_1
Сгибание ног в колене на тренажере в положении лежа

3 сета по 8-12 повторений

sgibanie_nog_v_kolene sgibanie_nog_v_kolene_1
Жим икрами

3 сета по 8-12 повторений

gim_ikrami gim_ikrami_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 2

 Пасы медбола от груди

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

pas_ot_grudi pas_ot_grudi_1
Отжимания

5 сетов по 5 повторений

otgimaniya otgimaniya_1
Разведение рук на блоке

3 сета по 8-12 повторений

otgimaniya otgimaniya_1
Отжимания на брусьях на трицепс

3 сета по 8-12 повторений

brusja brusja_1
Разгибание рук с гантелями в положении лежа  

3 сета по 8-12 повторений

brusja brusja_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 4

Махи гири  

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

machi_giri machi_giri_1
Румынская становая тяга 

5 сетов по 5 повторений

upragnenie_so_shtangoj upragnenie_so_shtangoj_1
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 

3 сета по 8-12 повторений

upragnenie_dlya_spinu_na_trenagere upragnenie_dlya_spinu_na_trenagere_1
Тяга штанги в наклоне  

3 сета по 8-12 повторений

upragnenie_dlya_spinu_so_shtadgoj upragnenie_dlya_spinu_so_shtadgoj_1
Подъем гантелей на бицепс под углом  

3 сета по 8-12 повторений

upragnenie_na_biceps_s_gantelyami upragnenie_na_biceps_s_gantelyami_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

 

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

brosok_myacha_iz_za_golovy brosok_myacha_iz_za_golovy_1
Жим гантелей

5 сетов по 5 повторений

upragnenie_na_plechi_s_gantelyami upragnenie_na_plechi_s_gantelyami_1
Тяга верхнего блока к лицу

3 сета по 8-12 повторений

tyaga_bloka_k_litcu tyaga_bloka_k_litcu_1
Планка

3 сета по 20 секунд

planka planka_1
Подъем бедер

3 сета по 8-12 повторений

podyem_beder podyem_beder_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

НЕДЕЛИ 5-8

В следующие четыре недели мы изменим основные движения, развиваясь к более продвинутой версии. Мы также добавим некоторые новые аксессуары для поднятия и заменим другие. Ваша цель – увеличение веса в ваших основных движениях каждую неделю, даже немного. Если для завершения повторений вам необходим наблюдатель, пригласите одного. Это обязательное правило, чтобы вы прогрессировали.

brusja

День 1

Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

prichki_na_korob prichki_na_korob_1
Приседания со штангой на груди

5 сетов по 5 повторений

prisedaniya_so_shtangoj_na_grudi prisedaniya_so_shtangoj_na_grudi_1
Подъем бедер со штангой из положения сидя на одной ноге

3 сета по 8-12 повторений

podyem_beder_so_shtangoj podyem_beder_so_shtangoj_1
Выпрямление ног

3 сета по 8-12 повторений

vipramlenie_nog vipramlenie_nog_1
Разгибание ног сидя

3 сета по 8-12 повторений

rasgibanie_nod_sidya rasgibanie_nod_sidya_1
Подъемы икр сидя

3 сета по 8-12 повторений

podyem_ikr_sidya podyem_ikr_sidya_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 2

Пасы медбола от груди

20 повторений
(разбивайте на требуемое число сетов)

pas_ot_grudi pas_ot_grudi_1
Жим гантелей на скамье

5 сетов по 5 повторений

gim_gantelej_na_skamje gim_gantelej_na_skamje_1
Разведение гантелей под углом

3 сета по 8-12 повторений

razvedenie_gantelej_pod_uglom razvedenie_gantelej_pod_uglom_1
Отжимания на брусьях на трицепс

3 сета по 8-12 повторений

brusja brusja_1
Выпрямление рук с гантелями назад в наклоне

3 сета по 8-12 повторений

vipryamlenie_ruk_s_gantelyami vipryamlenie_ruk_s_gantelyami_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 4

Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

machi_giri machi_giri_1
Тяга сумо

5 сетов по 5 повторений

tyaga_sumo tyaga_sumo_1
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

3 сета по 8-12 повторений

tyaga_bloka_k_grudi tyaga_bloka_k_grudi_1
Тяга с упором груди

3 сета по 8-12 повторений

tyaga_s_uporom_grudi tyaga_s_uporom_grudi_1
Сгибание рук со штангой на скамье Скота

3 сета по 8-12 повторений

sgibanie_ruk_so_shtangoj_na_skamje_skota sgibanie_ruk_so_shtangoj_na_skamje_skota_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

brosok_myacha_iz_za_golovy brosok_myacha_iz_za_golovy_1
Армейский жим

5 сетов по 5 повторений

armejskij_gim armejskij_gim_1
Обратные подъемы гантелей в наклоне

3 сета по 8-12 повторений

podyemy_gantelej_v_naklone podyemy_gantelej_v_naklone_1
Перекрестное разведение рук в стороны на блоке

3 сета по 8-12 повторений

razvedenie_ruk_v_storony razvedenie_ruk_v_storony_1
Катание штанги

3 сета по 8-12 повторений

katanie_shtangi katanie_shtangi_1
«Мертвый жук»

3 сета по 8-12 повторений

upragnenije_mertvij_guk upragnenije_mertvij_guk_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

НЕДЕЛЯ 9-12

И снова, мы изменяем основные и вспомогательные упражнения. И опять же ваша основная цель – увеличение веса в основных движениях каждую неделю. Если у вас достаточно сил, то можете увеличивать вес и во вспомогательных упражнениях. В эти последние четыре недели самое главное – это интенсивность, так что тренируйтесь усердно!

podtyagivanie

День 1

Прыжки на короб

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

prichki_na_korob prichki_na_korob_1
Приседания со штангой на спине

5 сетов по 5 повторений

prisedaniya_so_stangoj_na_spine prisedaniya_so_stangoj_na_spine_1
Х-шаги с экспандером

3 сета по 8-12 шагов в каждую сторону

vipramlenie_nog_stoya vipramlenie_nog_stoya_1
Выпрямление ног

3 сета по 8-12 повторений

vipramlenie_nog vipramlenie_nog_1
Разгибание одной ноги сидя

3 сета по 8-12 повторений

rasgibanie_nod_sidya rasgibanie_nod_sidya_1
Подъемы икр стоя

3 сета по 8-12 повторений

podyem_ikr_sidya_2 podyem_ikr_sidya_3
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 2

Пасы медбола от груди

20 повторений
(разбивайте на требуемое число сетов)

pas_ot_grudi pas_ot_grudi_1
Жим штанги на скамье

5 сетов по 5 повторений

gim_shtangi_na_skamje gim_shtangi_na_skamje_1
Сведение рук в кроссовере стоя

3 сета по 8-12 повторений

svedeniye_ruk svedeniye_ruk_1
Отжимания на скамье

3 сета по 8-12 повторений

otgimaniya_na_skamje otgimaniya_na_skamje_1
Разгибание рук из-за головы с гантелью

3 сета по 8-12 повторений

rasgibanie_ruk_is_za_golovi_s_ganteljyu rasgibanie_ruk_is_za_golovi_s_ganteljyu_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 3

Низкоинтенсивная кардиотренировка

30-45 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 4

Махи гири

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

machi_giri machi_giri_1
Становая тяга

5 сетов по 5 повторений

stanovaya_tyaga stanovaya_tyaga_1
Подтягивания

3 сета по 8-12 повторений

podtyagivaniya podtyagivaniya_1
Тяга нижнего блока

3 сета по 8-12 повторений

tyaga_nignego_bloka tyaga_nignego_bloka_1
Попеременные подъемы гантелей

3 сета по 8-12 повторений на каждую руку

poperemenniye_podjemi_gantelej poperemenniye_podjemi_gantelej_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

День 5

Броски медицинского мяча из-за головы

20 повторений (разбивайте на требуемое число сетов)

brosok_myacha_iz_za_golovy brosok_myacha_iz_za_golovy_1
Швунг Жимовой

5 сетов по 5 повторений

shvung_gimovoj shvung_gimovoj_1
Тяга нижнего блока широким хватом

3 сета по 8-12 повторений

tyaga_nignego_bloka_shirokim_chvatom tyaga_nignego_bloka_shirokim_chvatom_1
Катание штанги

3 сета по 8-12 повторений

katanie_shtangi katanie_shtangi_1
Подъем бедер

3 сета по 8-12 повторений

podyem_beder podyem_beder_1
Высокоинтенсивный интервальный тренинг

20 минут

begovaya_doroghka begovaya_doroghka_1

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Если вы относитесь к типу девушек, которые предпочитают все делать самостоятельно, вы можете захотеть построить свою собственную программу. Если это тот самый случай, то здесь представлено все, что необходимо для любого силового занятия.

biceps

«ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ СТРОИТЬ СВОЮ ПРОГРАММУ, ОНА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ОСНОВНЫЕ ПОДЪЕМЫ, ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ И КАРДИОТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ СООТВЕСТВУЮТ ВАШИМ ЦЕЛЯМ.»

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Базовые  подъемы – это упражнения, которые затрагивают более одной группы мышц при их выполнении. Если вы хотите добавить в вашу программу аспект построения силы, убедитесь, что включили один или два составных подъема в каждую тренировку.

Вместе с помощью в построении мышц, эти движения важны для увеличения атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистого здоровья. А в результате того, что для выполнения таких подъемов вы используете более одной группы мышц, вам необходимо больше энергии (калорий) для их выполнения.

Приседания, например, делают больший вклад в вашу тренировку, чем жим ногами, потому что вам приходится задействовать больше мышц, а значит, и больше энергии, для их выполнения.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательные или изолированные упражнения используются как дополнение к базовым. В зависимости от объема ваших базовых упражнений, вы можете добавлять 2-4 вспомогательных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге часто строятся на изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения – односуставные движения. Они используются для увеличения формы и размера части тела, если вы хотите улучшить вашу эстетичность – изолирующие упражниния идеальны.

Например, если вы бы хотели изолировать бицепс, то выполняйте сгибания на бицепс. Для изоляции икр лучше выполнять упражнения подобные подъемам на носки, которые нацелены исключительно на икры.

 ВЫБОР СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ

В бодибилдинге обычно используется 3-4 сета и 8-12 повторений. Это обычно верное число повторений для мышечного роста (гипертрофии). Если вы новичок, следите, чтобы ваше первое повторение выглядело так же, как и последнее. Если вы не можете выполнить 8 повторений, то используйте меньший вес. Если вы незнакомы с большинством движений, выбирайте меньший вес пока не получите основы и комфортное самочувствие, это поможет избежать травм.

Форма – это хорошо для ваших мышц, но сила также важна. Для работы над силой выполняйте тяжелые составные движения с 4-6 повторениями. Обычно составные движения выполняются с меньшим числом повторений, чем изолированные, которые выполняются с меньшим весом для большего числа повторений.

ОТДЫХ

Чем меньше времени вы отдыхаете между сетами, тем более сложной и интенсивной будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) утомляют ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Длинные периоды отдыха (1-2 минуты) дают больше времени на восстановление перед следующим сетом.

РАЗВИТИЕ

Продвижение вперед – это секретный ингредиент для успешной тренировочной программы. Это причина, по которой ваше тело изменяется со временем. Нельзя выполнять точно такие же движение, используя точно такой же вес неделю за неделей и получать новые результаты. Вам следует постоянно подталкивать себя. Если вы разработали базу, то увеличьте вес, число повторений и уменьшите периоды отдыха.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *