Лучшие программы тренировок для девушек в домашних условиях

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Спортивная девушка

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Содержание

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

programma_trenirovok

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Занятия в домашних условиях

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Выпады

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Занятия с TRX

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

  • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.
Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.
  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

С чего начинать тренироваться дома

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Упражнение берпи

Бёрпи/10 повторов

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
  3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
  4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
  5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
  6. Повторите 10-15 раз.

Выпады с высоким подниманием колен

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону

  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
  3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Снова сделайте выпад назад.
  5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания от пола

Отжимания/15 повторов

  1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
  2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
  3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 раз.

упражнение альпинист

«Альпинист»/30 секунд

  1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
  2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
  3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
  4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
  5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Упрощенные приседания на одной ноге

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону

  1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
  2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
  3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
  4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания/15 повторов

  1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
  2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
  3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
  4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

Комплекс упражнений для занятий дома

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания

Приседания/10 повторов

  1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания от пола

Отжимания/5 повторов

  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
  3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
  4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпады назад

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
  2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
  3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
  4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

Упражнение скалолаз

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону

  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
  4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке

Ходьба в планке/7 повторов

  1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
  2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
  3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
  4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
  5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Домашний комплекс

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

uprazhnenie_s_ganteley

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина

Пиле-приседания, 3 сета по 12 повторений pile-prisedaniya pile-prisedaniya_1
Ягодичный мостик, 3 сета по 12 повторений podem_beder podem_beder_1
Шаги вверх со сменой ног, 3 сета по 12 повторений (24-30 шагов в сумме) shagi_vverh_so_smenoy_nog shagi_vverh_so_smenoy_nog_1
Боковая ходьба с экспандером, 3 сета по 12 повторений на каждую ногу bokovaya_hodba bokovaya_hodba_1
Тяга гантелей в наклоне, 3 сета по 12 повторений podem_ganteley podem_ganteley_1
Подъем гантелей за спину, 3 сета по 12 повторений podem_ganteley_za_spinu podem_ganteley_za_spinu_1

2. Плечи/Грудь/Трицепсы

Отжимания традиционные или с колен, 3 сета по 12-15 повторений otgimaniya otgimaniya_1
Армейский жим, 3 сета по 12-15 повторений armejskij_gim armejskij_gim_1
Боковые подъемы гантелей, 3 сета по 12-15 повторений bokovyie_podemyi bokovyie_podemyi_1
Отжимания на стульях, 3 сета по 12-15 повторений otgimaniya_na_skamje otgimaniya_na_skamje_1
Разгибание рук из-за головы с гантелью, 3 сета по 12-15 повторений razgibanie_ruk_iz-za_golovyi_s_gantelyu razgibanie_ruk_iz-za_golovyi_s_gantelyu_1

3. Ноги/Бицепсы/Икры

Пиле-приседания, 3 сета по 12-15 повторений pile-prisedaniya pile-prisedaniya_1
Подъемы на носки, 3 сета по 12-15 повторений podem_na_noski podem_na_noski_1
Шагающие выпады, 3 сета по 12-15 повторений shagayuschie_vyipadyi shagayuschie_vyipadyi_1
Сгибание рук на бицепс, 3 сета по 12-15 повторений sgibanie_bitsepsa sgibanie_bitsepsa_1
Сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12-15 повторений sgibanie_ruk_s_gantelyami sgibanie_ruk_s_gantelyami_1

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

laisdeleon

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

 Бег в упоре лежа, 80 повторений beg_v_upore_lezha beg_v_upore_lezha_1
Подъем ног назад вверх, 10 повторений (на каждую ногу) podem_nog_nazad_vverh podem_nog_nazad_vverh_1
Отведение (можно выполнять лежа с эспандером), 10 повторений (на каждую ногу) otvedenie_nog otvedenie_nog_1
Приседания, 25 повторений prisedaniya prisedaniya_1
Боковые выпады, 10 повторений на каждую ногу bokovyie_vyipadyi bokovyie_vyipadyi_1
Поднятие ноги в мостике, 15 повторений (на каждую ногу) podnyatie_nogi_v_mostike podnyatie_nogi_v_mostike_1
Сгибание голени, 15 повторений (на каждую ногу) sgibanie_goleni sgibanie_goleni_1

otzhimaniya

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Джампинг Джек, 30 повторений dzhamping_dzhek dzhamping_dzhek_1
 Тяга гантлей к поясу в наклоне, 25 повторений podem_ganteley podem_ganteley_1
Молотковые сгибания рук с гантелями, 25 повторений sgibanie_ruk_s_gantelyami sgibanie_ruk_s_gantelyami_1
Жим гантелей над головой, 25 повторений upragnenie_na_plechi_s_gantelyami upragnenie_na_plechi_s_gantelyami_1
Попеременные подъемы гантелей вперед и боковые подъемы, 10 повторений zhim_nad_golovoy zhim_nad_golovoy_1
Упражнение лесоруб, 15 повторений (на каждую сторону) lesorub lesorub_1
Разгибание рук на трицепс в наклоне, 15 повторений (на каждую руку) rastyazhka_tritsepsa rastyazhka_tritsepsa_1

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

podemyi_ganteli_odnoy_rukoy

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Становая тяга с гирей  на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений tyaga_na_odnoy_noge tyaga_na_odnoy_noge_1
Отведение ноги назад (можно делать с эспандером), 4 сета по 15-20 повторений razgibanie_odnoy_nogi razgibanie_odnoy_nogi_1
Шаги на степе, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу shagi_na_stepe shagi_na_stepe_1
Сгибание ног для прокачки задней поверхности бедра, 4 сета по 15-20 повторений razgibaniya_nog_iz_stoyki_na_kolenyah razgibaniya_nog_iz_stoyki_na_kolenyah_1
Подтягивание с поддержкой, 4 сета по 15-20 повторений podtyagivaniya podtyagivaniya_1
Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 15-20 повторений podem_ganteley podem_ganteley_1
Тяга гантели одной рукой к поясу, 4 сета по 15-20 повторений на каждую руку podem_ganteli_odnoy_rukoy podem_ganteli_odnoy_rukoy_1

bokovyie_podemyi_sidya

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы

Отжимания с упором ног, 4 сета по 15-20 повторений. Альтернативный вариант: Отжимания в стойке на руках otzhimaniya_s_uporom_nog otzhimaniya_s_uporom_nog_1
Жим Арнольда, 4 сета по 15-20 повторений zhim_arnolda zhim_arnolda_1
Махи гантелями через стороны, 4 сета по 15-20 повторений bokovyie_podemyi bokovyie_podemyi_1
Отжимания узким хватом, 4 сета по 15-20 повторений otgimaniya otgimaniya_1
Двойное отжимание на стульях, 3 сета по 12-15 повторений otgimaniya_na_skamje otgimaniya_na_skamje_1
Разгибание рук в наклоне на трицепс, 4 сета по 15-20 повторений vipryamlenie_ruk_s_gantelyami vipryamlenie_ruk_s_gantelyami_1

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

Пиле-приседание с прыжком, 4 сета по 15-20 повторений pile-prisedanie_s_pryizhkom pile-prisedanie_s_pryizhkom_1
Приседания «пистолет» на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу prisedaniya_pistolet prisedaniya_pistolet_1
Подъем на носки, 4 сета по 15-20 повторений podemyi_na_noski podemyi_na_noski_1
Выпады назад с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу staticheskie_vyipadyi_nazad staticheskie_vyipadyi_nazad_1
Скользящий бег в упоре лежа, 4 сета по 15-20 повторений beg_v_upore_lezha beg_v_upore_lezha_1
Сгибание рук со штангой на бицепсы, 4 сета по 15-20 повторений sgibanie_bitsepsov sgibanie_bitsepsov_1
Сгибание рук с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений sgibanie_ruk_s_gantelyami sgibanie_ruk_s_gantelyami_1

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Выпады с прыжком, 15 повторений vyipadyi_s_pryizhkom vyipadyi_s_pryizhkom_1
Бег в упоре лежа, 30 повторений beg_v_upore_lezha beg_v_upore_lezha_1
Отжимания от пола, 15 повторений otgimaniya otgimaniya_1
Приседание с прыжком, 15 повторений prisedanie_s_pryizhkom prisedanie_s_pryizhkom_1
Боковые выпады, 20 повторений (10 на каждую сторону) bokovyie_vyipadyi bokovyie_vyipadyi_1

Источники:

  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
  • http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/
Поставьте свою оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *