4 ЭФФЕКТИВНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь. Испытайте эти 4 убийственные домашние тренировки для похудения, которые подойдут для девушек любого уровня подготовки!

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, домашние тренировки решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться в пропуске тренировки.

ПОЛУЧИТЕ ОГРОМНЫЙ УСПЕХ, ОСТАВАЯСЬ ДОМА

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда.

Здесь представлены три домашние тренировки, разработанные Джесси Хильгенберг, которая имеет PRO-карту IFBB Figure, и фитнес и бикини-моделью Лайс Делеон. Они сломали стандарты, и неважно, новичок вы или имеете богатый опыт, вы можете достичь значительных результатов, независимо от того, насколько у вас загруженная жизнь.

Эти тренировки не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины. Они могут быть выполнены за 30 минут или даже меньше. Только не  забывайте быть ответственным.

programma_trenirovok

НЕ ПОПАДИТЕ В ЛОВУШКУ МОНОТОННОСТИ. НАОБОРОТ, ФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВВЕДЕНИИ ЭКСПАНДЕРА, ГАНТЕЛЕЙ И СПЛИТ-ТРЕНИРОВОК В ВАШУ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у домашних тренировок тоже был график, как и у любых других тренировок. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку и поддержать ответственность. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу тренировок. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти на тренировку всего тела, чтобы помочь возбудить мышцы и поддержать их ответ. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

На первом этапе тренировки для новичков фокусируйтесь на получении лучшей формы. Это не время для поднятия больших тяжестей, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения упражнений.

Хильгенберг советует удерживать вес на пятках во время упражнения, для ног и спины. Это поможет вовлечь ягодицы и сухожилия в упражнения для ног и поддержать осанку и правильную форму.

Джесси также рекомендует чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

uprazhnenie_s_ganteley

ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, форма очень важна. Джесси утверждает, что при выполнении упражнения на сгибание бицепса, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

Тренировка 1: Ноги/Спина

Пиле-приседания, 3 сета по 12 повторений pile-prisedaniya pile-prisedaniya_1
Подъем бедер (мостик), 3 сета по 12 повторений podem_beder podem_beder_1
Шаги вверх со сменой ног, 3 сета по 12 повторений (24-30 шагов в сумме) shagi_vverh_so_smenoy_nog shagi_vverh_so_smenoy_nog_1
Боковая ходьба с экспандером, 3 сета по 12 повторений на каждую ногу bokovaya_hodba bokovaya_hodba_1
Тяга гантелей стоя в наклоне, 3 сета по 12 повторений podem_ganteley podem_ganteley_1
 Подъем гантелей за спину, 3 сета по 12 повторений podem_ganteley_za_spinu podem_ganteley_za_spinu_1

Тренировка 2: Плечи/Грудь/Трицепсы

Отжимания традиционные или с колен, 3 сета по 12-15 повторений otgimaniya otgimaniya_1
Армейский жим, 3 сета по 12-15 повторений armejskij_gim armejskij_gim_1
Боковые подъемы гантелей, 3 сета по 12-15 повторений bokovyie_podemyi bokovyie_podemyi_1
Отжимания на стульях, 3 сета по 12-15 повторений otgimaniya_na_skamje otgimaniya_na_skamje_1
Разгибание рук из-за головы с гантелью, 3 сета по 12-15 повторений razgibanie_ruk_iz-za_golovyi_s_gantelyu razgibanie_ruk_iz-za_golovyi_s_gantelyu_1

Тренировка 3: Ноги/Бицепсы/Икры

Пиле-приседания, 3 сета по 12-15 повторений pile-prisedaniya pile-prisedaniya_1
Подъемы на носки, 3 сета по 12-15 повторений podem_na_noski podem_na_noski_1
Шагающие выпады, 3 сета по 12-15 повторений shagayuschie_vyipadyi shagayuschie_vyipadyi_1
Сгибание бицепса, 3 сета по 12-15 повторений sgibanie_bitsepsa sgibanie_bitsepsa_1
Сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12-15 повторений sgibanie_ruk_s_gantelyami sgibanie_ruk_s_gantelyami_1

ПРОГРАММА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ СРЕДНЕГО УРОВНЯ

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа, разработанная Лайс, нагрузит ваше тело под всеми углами.

Можно использовать экспандер для большего сопротивления, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер выполняет отличную работу в поддержании постоянного напряжения мышечной ткани во время движения, что помогает получить высокий уровень силы.

laisdeleon

Эта программа для похудения включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельная тренировка должна выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

Тренировка 1: Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

 Бег в упоре лежа, 80 повторений beg_v_upore_lezha beg_v_upore_lezha_1
Подъем ног назад вверх, 10 повторений (на каждую ногу) podem_nog_nazad_vverh podem_nog_nazad_vverh_1
Отведение, 10 повторений (на каждую ногу) otvedenie_nog otvedenie_nog_1
Приседания, 25 повторений prisedaniya prisedaniya_1
Боковые выпады, 10 повторений на каждую ногу bokovyie_vyipadyi bokovyie_vyipadyi_1
Поднятие ноги в мостике, 15 повторений (на каждую ногу) podnyatie_nogi_v_mostike podnyatie_nogi_v_mostike_1
Сгибание голени (Хемстринг Керл), 15 повторений (на каждую ногу) sgibanie_goleni sgibanie_goleni_1

 

otzhimaniya

ОТЖИМАНИЯ

Тренировка 2: Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Джампинг Джек, 30 повторений dzhamping_dzhek dzhamping_dzhek_1
 Подъемы, 25 повторений podem_ganteley podem_ganteley_1
Сгибание рук с гантелями, 25 повторений sgibanie_ruk_s_gantelyami sgibanie_ruk_s_gantelyami_1
Жим над головой, 25 повторений upragnenie_na_plechi_s_gantelyami upragnenie_na_plechi_s_gantelyami_1
Попеременные подъемы гантелей вперед и боковые подъемы, 10 повторений zhim_nad_golovoy zhim_nad_golovoy_1
Лесоруб, 15 повторений (на каждую сторону) lesorub lesorub_1
Растяжка трицепса стоя в наклоне, 15 повторений (на каждую руку) rastyazhka_tritsepsa rastyazhka_tritsepsa_1

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол разработан Джесси и имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего центра.

Хильгенберг советует двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и использовании идеальной формы на движениях одной ногой.

podemyi_ganteli_odnoy_rukoy

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Она советует удерживать локти ровно по бокам вашего торса. Она объясняет, что это обеспечивает большее использование спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

Тренировка 1: Ноги/Спина

Тяга на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений tyaga_na_odnoy_noge tyaga_na_odnoy_noge_1
Разгибание одной ноги, 4 сета по 15-20 повторений razgibanie_odnoy_nogi razgibanie_odnoy_nogi_1
Шаги на степе, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу shagi_na_stepe shagi_na_stepe_1
Разгибания ног из стойки на коленях, 4 сета по 15-20 повторений razgibaniya_nog_iz_stoyki_na_kolenyah razgibaniya_nog_iz_stoyki_na_kolenyah_1
Подтягивание с поддержкой, 4 сета по 15-20 повторений podtyagivaniya podtyagivaniya_1
Подъем гантелей за спину, 4 сета по 15-20 повторений podem_ganteley podem_ganteley_1
Подъем гантели одной рукой, 4 сета по 15-20 повторений на каждую руку podem_ganteli_odnoy_rukoy podem_ganteli_odnoy_rukoy_1

bokovyie_podemyi_sidya

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ СИДЯ

Тренировка 2: Плечи/ Грудь/Трицепсы

Отжимания с упором ног, 4 сета по 15-20 повторений. Альтернативный вариант: Отжимания в стойке на руках otzhimaniya_s_uporom_nog otzhimaniya_s_uporom_nog_1
Жим Арнольда, 4 сета по 15-20 повторений zhim_arnolda zhim_arnolda_1
Боковые подъемы, 4 сета по 15-20 повторений bokovyie_podemyi bokovyie_podemyi_1
Отжимания узким хватом, 4 сета по 15-20 повторений otgimaniya otgimaniya_1
Двойное отжимание на стульях, 3 сета по 12-15 повторений otgimaniya_na_skamje otgimaniya_na_skamje_1
Выпрямление рук с гантелями вдоль тела в наклоне, 4 сета по 15-20 повторений vipryamlenie_ruk_s_gantelyami vipryamlenie_ruk_s_gantelyami_1

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

Пиле-приседание с прыжком, 4 сета по 15-20 повторений pile-prisedanie_s_pryizhkom pile-prisedanie_s_pryizhkom_1
Приседания «пистолет», 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу prisedaniya_pistolet prisedaniya_pistolet_1
Подъем на носки, 4 сета по 15-20 повторений podemyi_na_noski podemyi_na_noski_1
Статические выпады назад, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу staticheskie_vyipadyi_nazad staticheskie_vyipadyi_nazad_1
Скользящий бег в упоре лежа, 4 сета по 15-20 повторений beg_v_upore_lezha beg_v_upore_lezha_1
Сгибание бицепсов, 4 сета по 15-20 повторений sgibanie_bitsepsov sgibanie_bitsepsov_1
Сгибание рук с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений sgibanie_ruk_s_gantelyami sgibanie_ruk_s_gantelyami_1

 ЭФФЕКТИВНАЯ ДОМАШНЯЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта тренировка  для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!
Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Выпады с прыжком, 15 повторений vyipadyi_s_pryizhkom vyipadyi_s_pryizhkom_1
Бег в упоре лежа, 30 повторений beg_v_upore_lezha beg_v_upore_lezha_1
Отжимания, 15 повторений otgimaniya otgimaniya_1
Приседание с прыжком, 15 повторений prisedanie_s_pryizhkom prisedanie_s_pryizhkom_1
Боковые выпады, 20 повторений (10 на каждую сторону) bokovyie_vyipadyi bokovyie_vyipadyi_1

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm

Поставьте свою оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *