Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.
Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.
Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!
В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.
Содержание
- Получите желаемую фигуру не выходя из дома
- Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!
- Используйте то, что уже у вас есть
- Покупайте негабаритный инвентарь
- Как тренироваться без специального оборудования
- Лучшие программы тренировок для девушек дома
Получите желаемую фигуру не выходя из дома
Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.
Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.
Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.
Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.
Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!
Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!
Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.
В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.
Используйте то, что уже у вас есть
Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!
- Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
- Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
- Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
- Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
- Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
- Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.
Покупайте негабаритный инвентарь
Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.
- Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.
- Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
- Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
- Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
- Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
- Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.
Как тренироваться без специального оборудования
Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.
На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.
Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:
- Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
- Поддерживать когнитивные функции;
- Увеличить объём мышечной массы;
- Избавиться от лишнего жира;
- Укрепить суставы и связки;
- Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
- Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
- Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.
Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.
Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!
Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.
Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.
Лучшие программы тренировок для девушек дома
На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.
Упражнения без спортивного инвентаря
Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.
Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.
Бёрпи/10 повторов
- Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
- Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
- Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
- Выжмите себя вверх в упор лёжа.
- С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
- Повторите 10-15 раз.
Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
- ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
- Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
- Снова сделайте выпад назад.
- Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.
Отжимания/15 повторов
- Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
- Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
- Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 15-20 раз.
«Альпинист»/30 секунд
- Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
- Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
- Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
- Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
- Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.
Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
- Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
- Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
- Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
- Сделайте 15 повторов на каждую ногу.
Обратные отжимания/15 повторов
- Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
- Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
- Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
- Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
- Сделайте 15 повторов.
Схема тренировки без тренажёров
Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.
Приседания/10 повторов
- Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
- Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
- Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторов.
Отжимания/5 повторов
- Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
- На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
- Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
- Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
- Повторите упражнение 5 раз.
Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
- На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
- На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
- Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.
«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
- Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
- Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
- Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
- Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.
Ходьба в планке/7 повторов
- Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
- На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
- Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
- На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
- Повторите упражнение 7 раз.
Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.
Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.
Плие-приседания с гантелей
Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих
Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!
1. Ноги/Спина
| Пиле-приседания, 3 сета по 12 повторений |  |
 |
| Ягодичный мостик, 3 сета по 12 повторений |  |
 |
| Шаги вверх со сменой ног, 3 сета по 12 повторений (24-30 шагов в сумме) |  |
 |
| Боковая ходьба с экспандером, 3 сета по 12 повторений на каждую ногу |  |
 |
| Тяга гантелей в наклоне, 3 сета по 12 повторений |  |
 |
| Подъем гантелей за спину, 3 сета по 12 повторений |  |
 |
2. Плечи/Грудь/Трицепсы
| Отжимания традиционные или с колен, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Армейский жим, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Боковые подъемы гантелей, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Отжимания на стульях, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
3. Ноги/Бицепсы/Икры
| Пиле-приседания, 3 сета по 12-15 повторений | |
|
| Подъемы на носки, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Шагающие выпады, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Сгибание рук на бицепс, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
| Сгибание рук с гантелями, 3 сета по 12-15 повторений |  |
 |
Программа для среднего уровня подготовки
Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.
Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.
1. Нижняя часть тела
Выполняйте это в два круга.
| Бег в упоре лежа, 80 повторений |  |
 |
| Подъем ног назад вверх, 10 повторений (на каждую ногу) |  |
 |
| Отведение (можно выполнять лежа с эспандером), 10 повторений (на каждую ногу) |  |
 |
| Приседания, 25 повторений |  |
 |
| Боковые выпады, 10 повторений на каждую ногу |  |
 |
| Поднятие ноги в мостике, 15 повторений (на каждую ногу) |  |
 |
| Сгибание голени, 15 повторений (на каждую ногу) |  |
 |
Отжимания от пола
2. Верхняя часть тела
Выполняйте два круга упражнений.
| Джампинг Джек, 30 повторений |  |
 |
| Тяга гантлей к поясу в наклоне, 25 повторений | |
|
| Молотковые сгибания рук с гантелями, 25 повторений | |
|
| Жим гантелей над головой, 25 повторений |  |
 |
| Попеременные подъемы гантелей вперед и боковые подъемы, 10 повторений |  |
 |
| Упражнение лесоруб, 15 повторений (на каждую сторону) |  |
 |
| Разгибание рук на трицепс в наклоне, 15 повторений (на каждую руку) |  |
 |
Продвинутый комплекс упражнений для женщин
Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!
1. Ноги/Спина
| Становая тяга с гирей на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Отведение ноги назад (можно делать с эспандером), 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Шаги на степе, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу |  |
 |
| Сгибание ног для прокачки задней поверхности бедра, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Подтягивание с поддержкой, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Тяга гантелей в наклоне, 4 сета по 15-20 повторений | |
|
| Тяга гантели одной рукой к поясу, 4 сета по 15-20 повторений на каждую руку |  |
 |
Махи гантелями в стороны сидя
2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
| Отжимания с упором ног, 4 сета по 15-20 повторений. Альтернативный вариант: Отжимания в стойке на руках |  |
 |
| Жим Арнольда, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Махи гантелями через стороны, 4 сета по 15-20 повторений | |
|
| Отжимания узким хватом, 4 сета по 15-20 повторений | |
|
| Двойное отжимание на стульях, 3 сета по 12-15 повторений | |
|
| Разгибание рук в наклоне на трицепс, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры
| Пиле-приседание с прыжком, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Приседания «пистолет» на одной ноге, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу |  |
 |
| Подъем на носки, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Выпады назад с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений на каждую ногу |  |
 |
| Скользящий бег в упоре лежа, 4 сета по 15-20 повторений | |
|
| Сгибание рук со штангой на бицепсы, 4 сета по 15-20 повторений |  |
 |
| Сгибание рук с гантелями, 4 сета по 15-20 повторений | |
|
Эффективная кардиотренировка для похудения
Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!
Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!
| Выпады с прыжком, 15 повторений |  |
 |
| Бег в упоре лежа, 30 повторений | |
|
| Отжимания от пола, 15 повторений | |
|
| Приседание с прыжком, 15 повторений |  |
 |
| Боковые выпады, 20 повторений (10 на каждую сторону) | |
|
Источники:
- https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
- http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
- https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/
Загрузка...
