Растяжка для начинающих в домашних условиях

Плохо растянутые подколенные сухожилия? Жесткие бедра? Время расслабиться.

Занимаясь в тренажерном зале нужно следить, чтобы ваши мышцы не получали повреждений, не было растяжений. А для этого нужно подготавливать свое тело к нагрузкам. Давайте рассмотрим простой комплекс упражнений на растяжку для начинающих, который можно легко выполнить и в домашних условиях и в тренажерном зале.

Растяжка для новичков

Растяжка в домашних условиях

Для более удобного выполнения комплекса воспользуйтесь ковриком. Представленные упражнения направлены на разминку и укрепления позвоночника, укрепления мышц бедер а так же мышц пресса.

Возможно, гимнастика на растяжку не является самой захватывающей частью тренировки, но её выполнение так же важно для сбалансированного занятия, как сила и работа сердца. Добавьте некоторые стретчинг упражнения для улучшения гибкости в ваш график тренировок, чтобы улучшить подвижность суставов, связок и мышц, уменьшить нагрузку и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

“Жёсткие мышцы могут вызывать чрезмерную нагрузку на суставы во время нормальной повседневной работы или повредить связки”-  утверждает Саша Сайрелсон, директор по профессиональной физиотерапии в Сиклервилле. С возрастом, наши мышцы сокращаются и теряют прежнюю упругость, добавляет она. “Для того, чтобы выполнять любые упражнения без боли мы должны поддерживать и улучшить гибкость и растягивать мышцы.”

Безусловно, растяжка для взрослых не является ни гламурной, ни хардкорной и она, возможно, не придаст вам такого же прилива, какой вы получите на занятиях по бегу или на интервальных тренировках высокой интенсивности. “Она неудобна и требует времени, оттого люди не любят её”- говорит Сайрелсон. “Однако, вы просто не можете выполнять силовые и кардио-тренировки без риска травм и боли”. Выполняя тонну работы, сокращающей (укорачивающей) ваши мышцы и никогда не делая их растяжки (удлинения), они окажутся несбалансированными. Дисбаланс в организме повышает риск получения травмы, поскольку способен привести к тому, что некоторые мышцы и суставы будут излишне компенсировать другие, находящиеся в чрезмерном напряжении. А это ведёт к напряжённости и дискомфорту.

Хорошая растяжка

Кроме того, ваши мышцы менее ограничены, когда они расслаблены и растянуты. Это позволяет вам выполнять полный диапазон движений (ДД) во время тренировок или в повседневной жизни. Например, большой диапазон движений в бёдрах и коленях позволяет вам ниже опуститься в приседаниях. В конечном счёте, наличие широкого ДД способствует выполнению лучшего качества упражнений и их большему количеству.

Чарли Аткинс, инструктор по йоге в Нью Йорке говорит, что ей нравится использовать слово “мобильность” вместо “гибкости”, делая акцент на важности выполнения стретчинг упражнений для в повседневной жизни. “Для меня, речь здесь идёт о повседневных вещах, что с годами становятся сложнее, к примеру, когда вы наклоняетесь, чтобы завязать ботинок, поднимаетесь наверх по лестнице, поднимаете ребенка с пола или даже когда просто встаете с дивана”. Улучшение вашей мобильности облегчает эти ежедневные действия- “вы можете двигаться более свободно”, — говорит Аткинс.

21 упражнение на растяжку для улучшения гибкости

К счастью, несложно улучшить свою гибкость и мобильность, ниже мы расскажем, как правильно делать стретчинг в домашних условиях для начинающих с нуля. Это только займёт немного времени. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте добавить, демонстрируемые ниже упражнения на растяжку для гибкости, с помощью которых вы сможете двигаться свободнее как в тренажёрном зале, так и в обычной жизни.

Наклоны вперед

1. Растяжка подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, колени слегка согнутыми, а руки по швам.
  • Выдохните, наклонившись вперёд в области бёдер, опустив голову к полу, расслабив при этом шею и плечи.
  • Обхватите руками заднюю часть ваших ног и держитесь в таком положении от 45 секунд до 2х минут.
  • По окончанию упражнения согните колени и присядьте.

Разминает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

Тянем грушевидную мышцу

2. Растяжка грушевидных мышцы

Грушевидные мышцы- это глубокие внутренние вращатели бёдер, расположенные на внешних сторонах ягодиц. По словам Аткинс, их первостепенной задачей является внешнее вращение. Глубокие внутренние вращатели производят множество движений в бёдрах, но про них часто забывают, ввиду их малого размера. Вследствие того, что грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, “её жёсткость может привести к его раздражению”- говорит Сайлерсон. Растяжка этой мышцы может предотвратить потенциальное возникновение ишиаса или помочь в его лечении.

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой и упритесь её ступнёй в пол.
  • Положите вашу правую руку на пол позади тела.
  • Поместите левую руку на правое бедро или локоть левой руки на правое колено (как показано на фото) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище направо.
  • Если вращение позвоночника причиняет вам боль, то не выполняйте это, а просто потяните левой рукой за правое бедро на себя и влево.

Разминает бёдра, спину, ягодицы.

 

Выпады с поворотом позвоночника

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют Величайшей Растяжкой в Мире. И на то есть веская причина: “Важно помогать избавиться от боли связанной с осанкой или людям, ведущим сидячий образ жизни в течение продолжительного времени”- говорит Дэн Джордано, соучредитель индивидуальной физической терапии в Нью Йорке. По его словам: “Эта растяжка помогает открыть ваши бёдра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины).

  • Встаньте, сведя ноги вместе.
  • Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд, оказавшись таким образом в шатком положении.
  • Согните левую ногу в колене и совершите выпад, держа правую ногу в вытянутом положении с её упирающимися в пол пальцами позади себя, и так вы ощущаете растяжку в передней части правого бедра.
  • Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытянув левую руку к потолку.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бедренные мышцы, квадрицепсы, спину

Тянем мышцы трицепса

4. Растяжка трицепсов

  • Встаньте на колени, сядьте или встаньте, держа ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой.
  • Согните правый локоть и потяните его, чтобы достать ладонью до середины спины.
  • Левой рукой дотянитесь до области чуть ниже правого локтя.
  • Аккуратно потяните ваш локоть вниз, а затем поднимите его к голове.
  • Повторите то же упражнение на другой руке.

Разминает шею, плечи, спину, трицепс.

 

Упражнение четверка

5. Упражнение “четвёрка”

“Это, в частности, растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в особенности вращатель бедра и мышцы-сгибатели) и группу коленных мышц. Благодаря этому и пассивному характеру позы, она является отличным и мягким подходом, помогающим облегчить симптомы, связанные с ишиасом и болью в колене”- говорит Джон Мюррей, преподаватель йоги.

  • Ляжьте на спину, опустив ноги на пол.
  • Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом.
  • Поднимите правую ногу от пола. Схватитесь за её заднюю часть и аккуратно подтяните к груди.
  • Если вы чувствуете удобную растяжку, то держитесь в такой позе.
  • Пребывайте в этом положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Поменяйте стороны и повторите.

Растягивает бедра, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия.

 

Упражнение 90/90

6. Упражнение 90/90

Эта модификация позы голубя помогает внутреннему вращению одной ноги и внешнему другой, и так, по словам Аткинс, “вы выполняете оба движения бедра одновременно”. Она добавляет, что это является хорошей альтернативой для людей с очень жёсткими бедренными мышцами. “Передняя часть бедра находится на полу в положении, которое не вызывает чрезмерного напряжения”

  • Сядьте, наклонив и согнув ваше правое колено на 90 градусов впереди себя, держа икры перпендикулярно телу, а поверхность ступни обращённой влево.
  • Пусть поверхность вашего бедра лежит спокойно на полу.
  • Поместите левое колено слева от тела и согните его так, чтобы ваша нога была позади вас. Держите левую ногу в согнутом положении.
  • Держите правую ягодицу на полу. Постарайтесь упереться левой ягодицей к полу как можно ближе. Это может оказаться невозможным, если ваше тело находиться в крайней степени напряжения.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое с другой стороны.

Разминает бёдра

Движение лягушка

7. Упражнение “Лягушка”

“Большинство из нас сидят, скрестив ноги, что может привести к тугим бёдрам и к боли в пояснице”- рассказывает Лейси Лазофф, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью Йорке. “Эта растяжка направлена непосредственно на напряжённые участки в области бёдер (паха) и особенно полезна бегунам”.

  • Встаньте на четвереньки.
  • Раздвиньте колени шире ширины плеч.
  • Положите внутренние края ваших ног на пол, оттопырив их пальцы.
  • Подтяните заднюю часть ваших бёдер к пяткам.
  • Для выполнения лучшей растяжки, двигайтесь от рук к предплечиям, если это возможно.
  • Держитесь в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Бабочка

8. “Бабочка”

  • Сядьте на пол, сведя ступни друг к другу и согнув колени по бокам.
  • Держась за лодыжки или ступни, задействуйсте пресс и медленно наклоняйте тело к ступням насколько это возможно, прижимая при этом колени к полу.
  • Если ваши мышцы слишком забиты для выполнения наклона, то ограничьтесь только прижатием коленей.
  • Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.

Разминает бедренные суставы, ягодицы, спину, бедренные мышцы

Сжатие плеча в сидячем положении

9. Сжатие плеча в сидячие положении

“Мне нравится это стретчинг упражнение, потому что оно улучшает плохую осанку и снимает напряжение в верхней части спины”- делится Джесс Симс, сертифицированный личный тренер Национальной Академии Спортивной Медицины и инструктор в Нью-Йорке.

  • Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни перед собой.
  • Переплетите пальцы обеих рук за спиной.
  • Выпрямите и вытяните руки, прижав лопатки друг к другу.
  • Сделаете это за 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите данную растяжку от 5 до 10 раз.

Наклоны в сторону

10. Наклоны в сторону

  • Встаньте на колени, сровняв их по одной линии, выпрямите спину и плотно прижмите.
  • Вытяните левую ногу в сторону. Держите её перпендикулярно своему телу (не спереди и не сзади).
  • Вытяните правую руку над головой, положите левую руку на левую ногу и аккуратно наклоните туловище и правую руку влево.
  • Держите бёдра обращёнными вперёд.
  • Держите эту растяжку от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите с другой стороны.

Разминает пах, бедренные суставы, внутреннюю поверхность бедра, косые мышцы живота.

Выпады вперед

11. Выпады вперед для бедренных мышц

  • Встаньте на левое колено. Поместите правую, согнутую в колене ногу на пол перед собой.
  • Наклонитесь вперёд, растягивая левую ногу на полу.
  • Сожмите ягодицы и это позволит вам произвести ещё лучшую растяжку бедра.
  • Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает бёдра, квадрицепсы, ягодицы.

Тянем грудные мышцы лежа

 

12. Растяжка груди в лежачем положении

Из комментария Зака Дейли, сертифицированного личного тренера Национальной Академии Спортивной Медицины и тренера в Нью Йорке: “Это прекрасная растяжка, которая как нельзя лучше подходит перед или после выполнения толкающих движений” таких как отжимания или гребля.

  • Ляжьте на живот, вытянув руки в стороны, чтобы ваше тело находилось в виде буквы “Т”.
  • Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для поддержания равновесия, когда вас начнёт клонить в правую сторону. Вы должны чувствовать это в правой стороне грудных мышц.
  • Когда ваша мобильность возрастёт, вы будете способны ещё лучше растягиваться и двигать телом.
  • Повторите с другой стороны.

Разминает грудь, плечи.

Колено к груди

13. Приведение колена к груди

  • Ляжьте на спину, вытянув обе ноги.
  • Потяните правое колено к груди, не сгибая левой ноги и прижав нижнюю часть спины к полу.
  • Пребывайте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другой ноге.

Разминает позвоночник, бёдра, подколенные сухожилия.

Растягиваем шею

 

14. Высвобождение шеи в сидячем положении

Карен Жубер, владелец физиотерапии Жубер в Беверли-Хиллз, рассказывает, что большинство людей, как правило, забывают размять шею. Но как раз снятие её напряжения может оказать положительное влияние на остальную часть туловища, от плеч до позвоночника.

  • Встаньте, держа ноги на ширине плеч или сядьте, выпрямив спину и подняв грудь.
  • Опустите левое ухо на левое плечо.
  • Для усиления растяжки аккуратно надавите на голову левой рукой.
  • Держитесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает шею.

Тянем квадрицепс

15. Растяжка квадрицепса в лежачем положении

  • Ляжьте на бок.
  • Держите нижнюю ногу прямо, а верхнюю согните в колене, так чтобы её стопа находилась возле вашего таза.
  • Схватите верхнюю ногу рукой, прижав её к ягодице.
  • Сохраняйте равновесие в бёдрах, избегая отклонения назад, когда вы тяните ногу.
  • Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите на другом боку.

Разминает квадрицепсы.

Поза сфинкса

 

16. Поза Сфинкса

Инструктор по йоге Шенна Тайлер рассказывает, что эта поза мягко растягивает нижнюю часть спины, плюс она задействует ваш пресс, что дополнительно поддерживает позвоночник.

  • Ляжьте на живот, вытянув ноги позади себя.
  • Приподнимаяя грудь от пола, расположите локти под плечами и положите на пол предплечья.
  • Прижмите бедренные суставы и мышцы к полу, и задумайтесь об удлинении позвоночника, держа плечи в расслабленном состоянии.
  • Присядьте, чтобы в полной мере почувствовать приятную растяжку поясницы. Не перегружайтесь и сразу же остановитесь, если начнёте ощущать какой-либо дискомфорт или боль.

Разминает поясницу, грудь, плечи.

Поза вытянутого щенка

17. Поза Вытянувшегося щенка

  • Встаньте на четвереньки.
  • Отступите руками вперёд на пару десятков сантиметров, а ноги согните в коленях.
  • Подтолкните бёдра вверх и приблизьте спину на полпути к своим пяткам.
  • Потяните ладони вперёд таким образом, чтобы руки оставались прямыми и задействованными.
  • Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает спину, плечи, ягодицы.

Поза крендель

18. Поза “Крендель”

“Мне нравится упражнение “Крендель” поскольку оно охватывает множество важных пастуральных мышц, что может значительно сэкономить время”- говорит Сайрелсон. Вы будете растягивать квадрицепсы нижней части ног, позвоночник, ягодичные мышцы и сгибатели верхней части ваших бёдер.

  • Ляжьте на левую сторону подложив руку под голову.
  • Согните правую ногу в колене, поднимите бедро вверх в направлении груди насколько это возможно и опустите его на пол.
  • Согните левую ногу в колене и ухватитесь правой рукой за её ступню (если не можете дотянуться рукой, используйте ремешок).
  • Аккуратно опуская лопатку верхнего плеча к полу, следите за тем, чтобы ваша нога оставалась на одной прямой с вашим туловищем.
  • Для достижения наибольшего эффекта скручивания позвоночника, поверните голову, чтобы заглянуть через правое плечо.

Разминает квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота, бёдра, спину.

Поза лежачего угла

 

19. Поза лежачего угла

По словам Мюррей: “Это служит превосходным упражнением для мягкой разминки и расслабляющей позой в конце тренировки. В связи с пассивной природой осанки, её можно и нужно корректировать в зависимости от ощущений тела для стимуляции правильной растяжки и расслабления” Если вам первое время понадобится поддержка, то он предлагает подкаладывать под колени подушки или свёрнутые полотенца.

  • Ляжьте на спину.
  • Сведите стопы ваших ног вместе, позволяя вашим коленям раскрыться и тяните их ближе к полу.
  • Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 2 минут.

Разминает внутренние части бёдер, бедренные суставы, пах.

Тянем квадрицепс стоя

 

20. Растяжка квадрицепса в положении стоя

  • Встаньте, собрав ноги вместе.
  • Согните левую ногу в колене и левой рукой потяните её стопу к ягодице. Колени не разводите.
  • При необходимости, держитесь правой рукой за стену для поддержания равновесия.
  • Для увеличения растяжки в передней части ног, сожмите ягодицы.
  • Стойте в таком положении от 30 секунд до 2 минут.
  • Повторите то же самое на другой ноге.

Разминает квадрицепс.

Колени к груди

21. Колени к груди

  • Ляжьте на спину и обеими руками потяните колени в направлении груди.
  • Держите нижнюю часть спины на полу.
  • Пребывайте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.

Разминает поясницу, ягодицы.

Теперь вы знаете, как растянуться в домашних условиях и все что нужно для занятий это коврик и положительный настрой. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Поставьте свою оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *