Как правильно делать кардио тренировку и в каких случаях может возникнуть переизбыток кардио-упражнений? Знаете ли вы, что первые 20-30 минут кардио абсолютно бесполезны? Если вы хотите сбросить вес, стать стройнее или сжечь жир в области талии, вам необходимо кардио. Этот тип упражнений должен стать важной частью вашей тренировки. В сочетание с силовой тренировкой он может оказать помощь в потере веса и повышению обмена веществ. Большинство женщин уделяют кардио 30-60 минут, а мужчины менее 30 минут. Некоторые вовсе не включают данный тип упражнений в программу, так как они препятствуют набору мышечной массы.
Итак, в чем заключается правда о кардио? Почему многие люди проводят часы на беговой дорожке, но так и не достигают результатов? Ниже представлено несколько интересных фактов о кардио:
- Вы сможете избавиться от привычки к употреблению вредной пищи благодаря кардио
- Если вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, сколько кардио-упражнений выполняете
- Кардио-тренировка более 60 минут может замедлить ваш метаболизм и повлиять на здоровье
- Переизбыток кардио приводит к потере мышечной массы, что также снижает уровень метаболизма
- Если вы не вносите изменения в кардио-тренировки, ваш организм привыкает к одной программе и расходует меньше энергии
- Установленный распорядок тренировок практически не влияет на снижение веса, однако помогает уменьшить болезненность мышц и ускоряет процесс выздоровления
- 30 минут кардио-тренировки три раза в неделю могут помочь вам сжечь жир без потери мышечной массы
Переизбыток кардио так же плох, как и его недостаток. Силовой тренинг помогает сжигать больше жировой массы, чем кардиоваскулярные упражнения. Тем не менее, многие люди предпочитают кардио силовым тренировкам из-за подъема настроения, который они ощущают во время физической активности. Когда вы занимаетесь кардио, ваш организм вырабатывает особые химические вещества, которые препятствуют ощущению боли и усталости, вызванному тренировкой. В результате вы можете сделать больше упражнений, чем это необходимо.
Что происходит во время переизбытка кардио-упражнений?
Многие люди, которые занимаются кардио для того, чтобы похудеть, в конечном итоге теряют мышечную массу, что вызвано повышенной выработкой кортизола. Сочетание силовых тренировок и кардио — единственный эффективный способ избавиться от жировой массы и сохранить мышцы. Переизбыток кардио может привести к потере мышечной массы, стрессу, сердечно-сосудистым проблемам, перетренированности и фитнесc-дисбалансу. Уровень метаболизма замедляется, то же самое происходит с вашим пульсом в состоянии покоя.
Со временем избавиться от лишнего жира становится все сложнее. Иными словами чрезмерное увлечение кардио может затормозить похудение. Чем больше кардио-упражнений вы выполняете, тем больше вам нужно увеличивать темп, чтобы получить нужные результаты. НIIT тренировки в сочетании с силовым тренингом способствуют сжиганию жировой массы после тренировок и поддерживают мышцы.
Согласно исследованиям, переизбыток кардио понижает уровень тестостерона, уменьшает мышечную массу тела и кроме того повышает уровень кортизола. Это приводит к понижению иммунитета и повышенной выработке гормонов стресса. Чтобы избежать этих проблем, делайте выбор в пользу кардиоваскулярного тренинга высокой интенсивности. Таким образом, вы будете тратить меньше времени на беговой дорожке и получите максимальную выгоду. Не забывайте хорошо питаться и больше отдыхать. Эти факторы имеют важное значение для наращивания мышечной массы и потери жира.
Сколько кардио мне необходимо? Когда делать кардио, до или после тренировки?
Для того, чтобы определить, сколько кардио вам необходимо, вы должны понимать механизм сжигания жира. Ваш организм сжигает:
- Мышечный гликоген
- Гликоген в печени
- Аминокислоты крови (ВВА)
- Жир
Как видите, жир является последним в этом списке. Вашему организму требуется от 20 до 30 минут, чтобы сжечь жировую массу, когда вы начинаете делать кардио-упражнения. В этом интервале вы сжигаете гликоген и ВВА. Первые 20-30 минут кардио тратятся почти впустую.
Для получения оптимальных результатов, вы должны выполнять силовые упражнения не менее 20 минут, а затем приступать к кардио. К этому моменту ваши мышцы уже израсходуют запасы гликогена. Хотя его расход не будет полным, вы все равно достигнете результатов. В человеческом организме хранится около 2000 калорий в виде гликогена. Именно после того, как он будет израсходован, вы начнете сжигать жировую массу.
Идеальная кардио-тренировка должна длиться около 45 минут
Если вы делаете силовые упражнения до аэробного тренинга, вам потребуется только 15-20 минут кардио. Вы получите те же преимущества, которых могли бы добиться за 45 минут без силовых тренировок. Разница лишь в том, что если вы поднимаете вес до кардио-тренировок, ваш уровень метаболизма будет оставаться повышенным в течение всего дня. Это означает, что вы будете сжигать калории даже находясь в состоянии покоя.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-much-cardio-is-too-much-facts-about-cardio/
Загрузка...
