Топ-15 эффективных упражнений на трицепс для девушек

Отжимания на мяче

Трицепсы – мышцы, расположенные на обратной стороне рук. Эти мышцы помогают разгибать руки, тянуть, толкать. Однако, большинство женщин не осознают насколько важно выполнять упражнения на трицепс для девушек, чтобы держать их в форме до тех пор, пока не придется поднять руки и похлопать. Дряблые руки или крылья бэтмена – не самые приятные определения для слабых трицепсов, поэтому необходимо начать избавляться от этой проблемы.

Вдобавок к этому, тренировки рук не сделают Вас мускулистой как мужчины. Мужской организм производит намного больше тестостерона, чем женский, что способствует росту мышц. Поэтому смело берите гантели и распрощайтесь с дряблостью рук. Ниже Вы узнаете, как накачать трицепс в домашних условиях. Делайте эти 15 упражнений, чтобы с одинаковой уверенностью носить как свитер, так и одежду без рукавов. Начнем!

Лучшие упражнения на трицепс для девушек

1. Разгибания на трицепс

Разгибания стоя

Разгибания на трицепс – очень простое, но действенное упражнение. Для его выполнения можно использовать как гантели, так и эспандер.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гантель 5 кг обеими руками. Стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены;
  2. Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок;
  3. Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов;
  4. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

2. Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Французский жим

Это еще одна вариация разгибания на трицепс, но более сложная, так как здесь трицепс прорабатывается в противовес гравитации.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью. Возьмите по гантеле 2 кг в каждую руку, кисти направлены лицом друг к другу, руки вытянуты вверх;
  2. Согните локти и направьте гантели к плечам;
  3. Сделайте паузу;
  4. Верните предплечья в исходное положение;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания в упоре

Отжимания от скамьи задействуют трицепсы, бицепсы, плечи, спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это упражнение отлично подходит для выполнения в домашних условиях и дает отличные результаты при регулярном выполнении.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте спиной к скамье. Опустите корпус вниз, оперевшись руками о скамью. Пальцы рук должны быть направлены вперед, ноги выпрямлены. Удерживайте корпус, опираясь на пятки и напрягая мышцы пресса;
  2. Медленно опустите корпус вниз с ровной спиной до тех пора пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  3. Медленно вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс очень похожи на классические отжимания. Они помогают проработать трицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, бицепсы и спину.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на живот. Оторвите корпус от пола, опираясь на стопы и кисти. Кисти расположите уже ширины плеч;
  2. На вдохе опустите корпус вниз до касания грудью пола;
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

5. Отжимания на мяче

Отжимания на мяче

Данное упражнение похоже на предыдущее, но для его выполнения Вам понадобится мяч. Это более сложный вариант отжиманий, так как необходимо удерживать баланс.

Выполнение упражнения

  1. Расположите мяч напротив себя;
  2. Упритесь руками о мяч. Кисти должны быть расположены близко друг к другу, а руки полностью выпрямлены;
  3. Выпрямите ноги, плотно упритесь пальцами в пол;
  4. Медленно опуститесь вниз до касания грудью мяча;
  5. Вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

6. Боковые отжимания

Боковые отжимания

Боковые отжимания помогают привести в тонус трицепсы, спину и мышцы плеч. Они похожи на обычные отжимания, но выполняются немного нетрадиционным путем. Вам не потребуется никакой инвентарь для выполнения данного упражнения.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на бок, положите одну ногу на другую. Напрягите пресс, верхней рукой упритесь в пол. Второй рукой «обнимите» себя за талию;
  2. Отталкиваясь верхней рукой оторвите корпус от пола;
  3. Сделайте паузу и на вдохе опуститесь вниз;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую сторону.

7. Разгибания одной рукой стоя

Разгибания одной рукой

Данное упражнение отличается от обычных разгибаний тем, что здесь Вы будете работать каждой рукой по очереди. Такой способ выполнения упражнения является более эффективным.

Выполнение упражнения

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантеле;
  2. Согните руки и прижмите их к груди;
  3. Поднимите одну руку над головой. Это исходное положение;
  4. Согните локоть и опустите предплечье назад до тех пор, пока гантеля не коснется плеча;
  5. Медленно выпрямите руку;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

8. Разгибания одной рукой в упоре

Разгибания в упоре

Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но помимо трицепса задействует мышцы плеч, спины и бицепс.

Выполнение упражнения

  1. По обе стороны скамьи положите по гантеле 5 кг;
  2. Упритесь одним коленом и рукой о скамью и наклонитесь вперед. Держите корпус параллельно полу, второй ногой плотно упритесь в пол, колено слегка согнуто;
  3. Возьмите гантель, плечо прижмите к корпусу. Плечо с предплечьем должно образовывать угол 90 градусов;
  4. На выдохе отведите предплечье назад;
  5. Задержитесь, сделайте вдох и верните предплечье в исходное положение;
  6. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

9. Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Вертикальные разгибания

Разгибания на трицепс с эспандером похожи на французский жим, но здесь Вы будете использовать эспандер. Эспандер добавит разнообразие в тренировку и немного усложнит задачу.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукоятки эспандера, одну ногу поставьте на середину эспандера;
  2. Поднимите руки вверх и согните в локтях. Убедитесь, что локти направлены вперед;
  3. Выпрямите руки;
  4. Задержитесь в этом положении. Вдохните и опустите предплечья;
  5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

10. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне отличное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов, мышц кора, плеч и спины. Вам понадобится гриф.

Выполнение упражнения

  1. Возьмите гриф. Руки на ширине плеч, поясница не прогнута, спина прямая, колени слегка согнуты;
  2. Притяните гриф к груди;
  3. Задержитесь и верните гриф в исходное положение. Спина прямая на протяжении выполнения упражнения;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

11. Боковая планка с подъемом гантели

Боковая планка

Данное упражнение задействует трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, кора и ягодичные.

Выполнение упражнения

  1. Примите положение боковой планки лежа на одном боку. Одну стопу поместите на другую. Верхней рукой возьмите гантель 2 кг, второй рукой упритесь в пол;
  2. Оторвите корпус от пола так, чтобы упор был лишь на одну стопу и руку;
  3. Поднимите руку с гантелей вверх до полного выпрямления;
  4. Медленно верните руку в исходное положение;
  5. Сделайте по 1 подходу на 10 раз на каждую сторону.

12. Жим лежа узким хватом

Жим лежа

Это упражнение хорошо прорабатывает бицепсы, трицепсы, мышцы груди, плеч и кора.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на скамью и возьмите гриф. Руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вверх;
  2. На вдохе медленно опустите предплечья до касания грифом груди;
  3. Задержитесь в этом положении. На выдохе выпрямите руки в исходное положение;
  4. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

13. Жим вниз на блоке

Жим нижнего блока

Это упражнение качает трицепсы, бицепсы и плечи.

Выполнение упражнения

  1. Присоедините прямую рукоять к верхнему блоку в тренажерном зале;
  2. Станьте лицом к рукояти, возьмитесь за нее прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу;
  3. Притяните рукоять к груди. Плечи должны быть плотно зафиксированы. Это исходное положение;
  4. На вдохе вытолкните рукоять вниз до тех пор, пока она не коснется точки, где заканчиваются бедра;
  5. На выдохе верните предплечья в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

14. Отжимания с фитболом

Отжимания на фитболе

Эти отжимания схожи с классическими отжиманиями на трицепс, но для этого варианта Вам понадобится фитбол. Фитбол повышает уровень сложнности данного упражнения до продвинутого, а также улучшает координацию и силу.

Выполнение упражнения

  1. Руками плотно упритесь в пол;
  2. Ноги положите на фитбол и старайтесь держать равновесие;
  3. Руки держите прямыми, пресс напряженным, кисти чуть уже ширины плеч;
  4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз до тех пор, пока плечи не образуют с предплечьями угол 90 градусов;
  5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

15. Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Горизонтальные разгибания

Данный вид разгибаний немного сложнее тех, что выполняются в вертикальном положении.

Выполнение упражнения

  1. Возьмитесь за рукояти эспандера и встаньте на него, чтобы зафиксировать;
  2. Слегка наклонитесь вперед, согните колени и натяните эспандер так, чтобы плечи и локти были направлены назад. Это исходное положение;
  3. Медленно отведите предплечья назад до полного разгибания рук;
  4. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Описанные выше упражнения помогут Вам придать тонус мышцам рук, но в завершении хотелось бы напомнить, что не стоит забывать о некоторых деталях.

О чем стоит помнить

  • Невозможно похудеть в какой-то определенной части тела. Перед приведением мышц в тонус следует избавиться от лишнего жира;
  • Питайтесь правильно. Включите в рацион зеленые листовые овощи, постный белок, полезные жиры, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки;
  • Избегайте фастфуд, продукты с высоким содержанием сахара, обработанные углеводы, газированные напитки и т.д.;
  • 3 часа в неделю уделяйте тренировкам на все группы мышц для сжигания лишнего жира;
  • Не употребляйте в пищу углеводы после 19:00;
  • Спите по 7-8 часов, чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться.

Какие же есть преимущества выполнения упражнений на трицепс?

Преимущества упражнений на трицепс

  1. Регулярная проработка трицепсов делает Вас сильнее;
  2. Растяжка мышц, работающих во время выполнения упражнений, защитит Вас от травм, придаст гибкости, обеспечит хорошую осанку и подвижность суставов;
  3. Улучшение кровообращения и снижение стресса;
  4. Проработка трицепсов делает Ваше тело более подвижным.

Теперь Вы знаете 15 основных упражнений, которые помогут Вам подтянуть трицепс. Вам больше не придется комплексовать надевая платья без рукавов. Начинайте прямо сейчас! Удачи!

Поставьте свою оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *