Топ-10 упражнений для разминки перед кардио тренировкой

Спортивная xодьба

При одном лишь упоминании слова «кардио» Вы сразу представляете себе задыхающегося и тонущего в поту человека. Это не так далеко от правды, но и не отображает всю картину целиком. Многие в целях похудения сразу же начинают работать с максимальной нагрузкой, полагая, что чем раньше начнут потеть, тем лучше. В конце концов нет боли – нет результата, да?

На самом деле нет. Эффективное кардио непосредственно всегда начинается с хорошей беговой разминки. Разминка – подготовка к тренировке, во время которой Вы не спеша разогреваетесь, повышая темп.

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

  • Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
  • Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
  • Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
  • Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Комплекс из 10 разогревающих упражнений в картинках перед кардио тренировкой

Исходное положение (для всех упражнений):

Встаньте прямо, втяните живот, ноги на ширине плеч, голова приподнята, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и поехали!

  1. Вращения головой и плечами:

Спортивная девушка на пляже

  • Примите исходное положение. Руки на бедрах;
  • Держа спину прямо, вращайте плечами вперед/назад;
  • Сделайте полный круг головой, но плавно, по часовой и против часовой стрелки. Также можно выполнить повороты головы в стороны;
  • Каждое вращение выполняется на один дыхательный цикл – вдох и выдох;
  • Повторите 15 раз.

Вращения плечами и разминка шеи снижают напряжение, вызванное сидячим образом жизни или плохой осанкой;

  1. Скручивания корпуса:

Скручивания корпуса

  • Примите исходное положение. Вытяните руки перед собой, слегка сожмите кисти в кулаки;
  • Поверните корпус, бедра вправо;
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в центр;
  • Повернитесь влево, задержитесь и вернитесь обратно;
  • На скручивании делайте вдох, при возврате выдох;
  • Повторите 16 раз, по 8 на каждую сторону.

Такие скручивания хорошо растягивают позвоночник и делают его более подвижным;

  1. Вращения бедрами:

Спортивные девушки

  • Примите исходное положение. Руки на бедрах;
  • Сделайте движение бедрами вперед, отведите в сторону, затем назад и верните в центр. Это одно полное вращение;
  • Убедитесь, что Вы двигаете бедрами, а не талией или верхней частью туловища;
  • Одно вращение выполняется полный дыхательный цикл;
  • Можете начать медленно постепенно, повышая скорость. Представьте, что Вы вращаете обруч. Сделайте 5-10 повторений в одну сторону и в другую.

Это упражнение хорошо разминает бедра и тазовые мышцы, которые не получают нагрузку при сидячем образе жизни;

  1. Вращения коленями:

Разминка

  • Примите исходное положение;
  • Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени;
  • Сделайте вращение коленями по часовой стрелке, прижимая стопы к полу. Убедитесь, что Вы вращаете коленями, а движение в бедрах минимально;
  • Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону;
  • Если тяжело, поместите между коленями небольшую подушку и встаньте прямо. Вращайте коленями, зафиксировав подушку на месте.

Колени больше всего подвержены травмам. Вращения коленями помогают их укрепить и стабилизировать голеностоп;

  1. Вращения руками:

Спортивная девушка

  • Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, плечи опущены;
  • Сделайте вращение руками по часовой стрелке, держа их прямо. Кисти должны быть на одном уровне с плечами;
  • Сделайте 10 кругов и поменяйте направление;
  • Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте скорость и делайте круги побольше;
  • Чтобы было легче, вытяните одну руку вперед, а другой выполняйте вращения. Сделайте тоже самое с другой рукой;
  • Чтобы усложнить, вращайте обеими руками одновременно, но в разные стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть рук;

  1. Подъем коленей:

Разминка коленей

  • Примите исходное положение. Поднимите одно колено до уровня талии;
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, опустите ногу;
  • Повторите с другой ногой;
  • Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
  • Чтобы усложнить, поднимайте колени выше. Притягивайте колено к груди руками.

Такие подъемы хорошо разминают сгибатели бедра и квадрицепсы;

  1. Растяжка ног:

Спортивная xодьба

  • Примите исходное положение;
  • Вытяните вперед правую ногу, оторвите носок от пола и потяните на себя. Слегка согните в колене левую ногу;
  • В то же время полностью согните левую руку, отведите локоть в сторону, руку сожмите в кулак и подведите к плечу;
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении; опустите руку и поставьте стопу на пол;
  • Поменяйте сторону;
  • С каждым повторением увеличивайте скорость.

Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и подготавливает сердце к нагрузке, так как Вы постепенно увеличиваете скорость;

  1. Xодьба:

Девушка в парке

  • Примите исходное положение;
  • Согните руки в локтях на 90 градусов, сожмите руки в кулак таким образом, как будто Вы держите яйцо;
  • Мягко двигайте руками, не поднимая их выше уровня груди;
  • Вытяните пятку вперед, коснитесь земли, плавно перекатываясь на носок, и оттолкнитесь от земли.

Это хорошая разминка голеностопа перед бегом на длинные и короткие дистанции или быстрой ходьбой; такое упражнение разогревает мышцы, работающие во время тренировки;

  1. Xодьба на месте:

Тренировка

  • Примите исходное положение;
  • Оторвите левую ногу от пола, не выше уровня талии;
  • Согните левый локоть на 90 градусов и выведите вперед на уровне груди;
  • Слегка сожмите руки в кулаки, как будто держите яйцо;
  • Опустите ногу на пол и поменяйте ногу;
  • Выполняйте упражнение пару минут, увеличивая скорость.

Это идеальное разогревающее упражнение перед исполнением кардио. Вам становится тепло, и Вы готовы к тренировке;

  1. Джек-попрыгунчик:

Джек попрыгунчик

  • Примите исходное положение;
  • Слегка согните колени, подпрыгните, разводя ноги в стороны одновременно поднимая руки вверх над головой;
  • Опуститесь на пол, ноги на ширине плеч, руки над головой;
  • Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите 10 раз;
  • Чтобы усложнить задачу, прыгайте выше. Постепенно повышайте скорость.

Это лучшее разогревающее упражнение для подготовки сердца к кардио нагрузке. Оно довольно интенсивное, поэтому следует соблюдать последовательность выполнения упражнений и не выполнять его одним из первых при разминке.

Что важно учитывать:

  1. Зимой Ваши мышцы плотнее и холоднее, поэтому требуется больше времени, чтобы как следует размяться. Делайте те же упражнения, что и обычно, но увеличьте количество повторений;
  2. Избегайте статической растяжки при разминке. Мышцы еще не разогреты и можно получить травму. Проводите такую растяжку в конце тренировки;
  3. Не забывайте пить воду.

Чего Вы ждете? Воспользуйтесь прекрасной утренней погодой, наденьте лучший спортивный костюм, завязывайте шнурки потуже и вперед на пробежку!

Статья была для Вас полезна? Оставляйте комментарии внизу.

Поставьте свою оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *