Самые эффективные тренировки для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале

Штанга и гантели – хорошие помощники в деле прокачки мышц, но тренажеры тоже очень важны, особенно для новичков. Узнайте, как сделать их своими лучшими друзьями. Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые решили заниматься в тренажерном зале.

Если вы женщина, и только начинаете работать в тренажерном зале, то, скорее всего, вы чувствуете себя не в своей тарелке. Спортивные залы заполнены не только массивными тренажерами, но и громадными накаченными мужчинами, которые, кажется, собираются сокрушить все на своем пути, в том числе и вас.

Если вы действительно себя так чувствуете, то вы не одиноки: многие женщины похожи на вас. Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то окажетесь на пути к фантастическому прогрессу.

Давайте рассмотрим основы построения эффективных упражнений, которые необходимо знать перед тем, как разрабатывать программу тренировок в тренажерном зале.

Программа тренировки для женщин в тренажерном зале

Во-первых, в Вашей программе тренировок упражнения должны быть максимально простыми. Ваша цель на данный момент – подкачать мышцы, используемые для подъема веса, чтобы подготовить себя к более продвинутым программам. Поскольку вы новичок в тренажерном зале, ваш организм будет реагировать быстро даже на базовые упражнения. И прогресс можно будет заметить очень быстро. Следить за этими изменениями для поддержки мотивации – вот что называется положительным подкреплением!

Упражнения на тренажерах – отличный вариант тренировки, потому что на них вы выполняете правильные движения без малейшего напряжения со своей стороны. Вам не придется беспокоиться о правильном положении рук и технике движений, как при работе с гантелями и штангой. Упражнения на тренажерах также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

tyaga_blocka_na_sebya

«Работа на тренажерах поможет увеличить мышечную массу».

Сосредоточьтесь на правильности выполнения

На этом этапе вашей целью не является подъем максимального веса. Вы не должны стремиться к личному рекорду. Вам нужно освоиться, привыкнуть к тренажерам и следить за правильным выполнением каждого упражнения.

Кроме того, есть еще некоторые вещи, о которых вы должны помнить. Первое: убедитесь, что ваша спина прижата к лавке или к спинке во время выполнения таких упражнений, как жим ногами, жим от груди и жим от плеча. Второе: не выпрямляйте слишком сильно колени или локти, когда выполняете жим на плечи, горизонтальный жим от груди, тягу вниз для трицепсов или выпрямляете ноги.

Не выходите за границы своих возможностей

Работайте усердно, но не до такого состояния, когда вы уже готовы бросить занятия. Если вы уходите из тренажерного зала полностью истощенной, потому что очень тяжело работали, это может развить негативное отношение к спорту. Очевидно, что во время занятий вы не должны чувствовать себя плохо. Вы должны уходить из зала энергичной и в предвкушении следующей тренировки. Есть значительная разница между тем, чтобы кидать себе вызов и чтобы заставлять себя. Оставьте экстремальные тренировки для того момента, когда у вас будет достаточно опыта. И затем выжимайте из себя максимум.

tyaga_blocka_na_grud

«Вертикальная тяга блока вниз идеально подходит для построения красивых плеч и спины».

Помните об отдыхе

Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы успевать восстановиться. Это важная составляющая успеха в любой тренировочной программе, но некоторые новички пренебрегают этим правилом. Между тренировками должен быть хотя бы один выходной день. Если вы только начали заниматься и знаете, что вам для восстановления требуется большее время, отдыхайте два дня. Длина отдыха не является показателем его качества. Поэтому перед каждым походом в тренажерный зал вы должны быть полностью восстановившейся и должны хорошо себя чувствовать.

Если вы будете посещать, по крайней мере, две тренировки в неделю, то очень скоро увидите улучшения в силе и объеме мышечной массы. Если вы можете тренироваться трижды в неделю, это отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуйте, что требуется отдых.

Строим программу тренировок в тренажерном зале.

Теперь вы знаете, какие упражнения на тренажерах улучшают ваши показатели. Предлагаем вам свой вариант программы тренировок в тренажерном зале, которая отлично подойдет для начинающих девушек: вы можете повторять одну из них два-три раза в неделю или циклически менять их друг на друга. Во время каждой тренировки будет прорабатываться каждая группа мышц, а также будет увеличиваться скорость метаболизма.

Пусть эти упражнения на тренажерах помогут вам увеличить мышечную массу. И тогда вы сможете перейти на тяжелые свободные веса и расширить свои возможности!

Тренировка №1

Жим ногами

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд gim_nogami gim_nogami_1

Жим штанги лежа – средний хват

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд gim_shtangi_lega gim_shtangi_lega_1

Горизонтальная тяга к животу в положении сидя

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд tyaga_k_givotu tyaga_k_givotu_1

Тяга верхнего блока – широкий хват

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд tyaga_verchnego_blocka tyaga_verchnego_blocka_1

Жим штанги от плеч

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд gim_shtangi_ot_plech gim_shtangi_ot_plech_1

Подъем голеней в положении стоя

2 подхода из 15 повторений, отдых 60 секунд podjem_gantelej_stoya podjem_gantelej_stoya_1

Тренажер для пресса

2 подхода из 15 повторений, отдых 60 секунд trenager_dlya_pressa trenager_dlya_pressa_1

Тренировка №2

Выпрямление ног

2 подхода из 15 повторений, отдых 45 секунд vipryamlenie_nog vipryamlenie_nog_1

Сгибание ног сидя

2 подхода из 15 повторений, отдых 45 секунд sgibanie_nog_sidya sgibanie_nog_sidya_1

Жим штанги лежа – средний хват

2 подхода из 12 повторений, отдых 45 секунд gim_shtangi_lega gim_shtangi_lega_1

Горизонтальная тяга в положении сидя

2 подхода из 12 повторений, отдых 45 секунд tyaga_k_givotu tyaga_k_givotu_1

Подтягивания (на турнике)

2 подхода из 10 повторений, отдых 45 секунд podtyagivanie podtyagivanie_1

Подъем гантелей на бицепс стоя

2 подхода из 15 повторений, отдых 45 секунд podjem_gantelej_stoya podjem_gantelej_stoya_1

Разгибание рук в блоке для трицепсов

2 подхода из 15 повторений, отдых 45 секунд razgibanie_ruk_na_blocke razgibanie_ruk_na_blocke_1

Тренировка №3

Жим ногами

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд gim_nogami gim_nogami_1

Жим штанги – средний хват

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд gim_shtangi_lega gim_shtangi_lega_1

Горизонтальная тяга в положении сидя

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд tyaga_k_givotu tyaga_k_givotu_1

Тяга верхнего блока – широкий хват

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд tyaga_verchnego_blocka tyaga_verchnego_blocka_1

Жим штанги над головой сидя для плеч

2 подхода из 10 повторений, отдых 60 секунд gim_shtangi_ot_plech gim_shtangi_ot_plech_1

Пресс на наклонной лавке

2 подхода из 15 повторений, отдых 60 секунд press_na_naklonnoj_lavke press_na_naklonnoj_lavke_1

 

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-beginners-machine-workout-for-women.html

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *