67 эффективных советов, как можно похудеть в домашних условиях

Всем известно, что похудение – задача не из простых, а если подходить к этому вопросу основательно, то она может казаться еще сложнее.

Небольшие ежедневные изменения — это хороший старт, но важно помнить, что, если определенная программа похудения подходит кому-то одному, не факт, что и Вы сможете успешно похудеть с ее помощью. Нашими советами-фаворитами являются употребление большого количества воды и прослушивание музыки во время тренировок.

Внимание! Данная статья не является универсальной инструкцией по похудению. Каждый пункт может кому-то подходить, а кому-то нет. Мы всего лишь предоставляем читателям информацию, которая поможет им сделать выбор техники похудения. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать худеть.

Содержание

Питание

  1. Больше контраста

Бутерброды

Да, есть основательная причина, по которой в ресторанах используют посуду, подходящую под блюда – они стремятся к тому, чтобы еда выглядела восхитительно. А чем лучше выглядит еда, тем больше Вы едите. Исследование показало, что следует избегать посуду, которая подходит к еде в ней, потому что чем больше контраст, тем меньше Вы съедите;

  1. Больше перекусывайте

Исключение перекусов не поспособствует похудению: дефицит калорий только замедлит метаболизм. Приемы пищи менее 3 раз в день могут пойти на пользу только страдающим ожирением, но исследование показало, что уменьшение количества приемов пищи и один большой прием пищи вечером может привести к нежелательным последствиям (например, отложенная инсулиновая реакция), которые увеличивают риск появления диабета. Вместо отказа от завтрака или ланча приучите себя к нескольким приемам пищи в день, включая полезные перекусы между ними;

  1. Пройдитесь по периметру

В следующий раз, когда отправитесь в супермаркет за продуктами сначала обойдите периметр перед тем, как изучать содержимое остальных рядов. Почему? В первую очередь Вы наберете полезных продуктов. Обычно по периметру супермаркетов расположены ряды с домашней продукцией, мясом и рыбой, а внутри находятся по большей части переработанные и заранее упакованные продукты. Такой способ поможет контролировать количество нежелательных продуктов в Вашей корзине;

  1. Заполните холодильник

Постарайтесь заполнить свой холодильник здоровой пищей и белками. Когда контейнер для фруктов и овощей пуст, убедитесь, что в морозильной камере есть запас замороженных смесей овощей и ягод. Вам будет проще придерживаться плана похудения, если все продукты для здорового ужина уже у Вас дома. И еще хорошая новость: здоровая пища не всегда стоит дорого;

  1. Ешьте по утрам

Гранола

Игнорирование завтрака для накопления аппетита к обеду – не лучшая защита от ночных перекусов. В то время как вопрос о важности завтрака является предметом дискуссий, отсутствие приемов пищи до обеда может привести к перееданию позже. Приучите себя к умеренному завтраку, содержащему значительную долю белка и тогда Вы исключите риск нездоровых перекусов в середине дня;

  1. Готовьте сами

Поверьте, готовка не занимает много времени! Заказы еды через интернет или из местного ресторана обычно составляют большие порции, что может привести к перебору калорий;

  1. Уделите внимание содержимому кухонных шкафов

Выбросьте все вредное. Если у Вас есть любимые не очень полезные продукты, которые Вы хотите оставить на особый случай, поместите их в самую глубь шкафа, где хранятся полезные продукты, например, цельнозерновая паста, рис, бобовые и орехи. Мы знаем, что если упаковка с чечевицей стоит впереди, то вы вряд ли забудете о кексах за ней, но все равно это поможет. Даже сам вид или аромат еды может послужить нарастанию чувства голода и желания съесть что-нибудь вредное;

  1. Обедайте как в ресторане

Вместо того, чтобы выставлять на стол корзинку с хлебом, основное блюдо и салат, оставьте еду на кухне (вне зоны доступности). После того, как справитесь с одним блюдом, сделайте паузу и подумайте хотите ли Вы еще. Изменение обстановки, в которой Вы будете принимать пищу, может помочь снизить количество съеденного;

  1. Используйте небольшие по размеру тарелки

За последнее тысячелетие размеры тарелок стали в разы больше. Перед обедом выберите тарелку соответствующего размера. Используя маленькую тарелку (20 – 25 см) вместо тарелки – подноса (30 см и более) Вы будете чувствовать себя более сытым при том же количестве еды. Как это работает? Любое пустое пространство на тарелке мозг ассоциирует с нехваткой пищи. Вдобавок к этому маленькие тарелки способствуют формированию меньших порций;

  1. Перекусывайте перед походом в ресторан

Обед в ресторане

Яблоко или йогурт, съеденные перед встречей с друзьями в ресторане, придадут уверенности в том, что Вы не съедите много. Обязательно употребляйте белок содержащие продукты – исследования показывают, что перекус греческим йогуртом снижает аппетит, насыщает и как следствие снижается риск нежелательного переедания;

  1. Заморозьте то, что Вы не собираетесь подавать

По окончании приготовления пищи сформируйте себе разумную порцию, а остатки упакуйте и поместите в холодильник или морозильную камеру на будущее. Когда еда вне зоны видимости, меньше вероятности, что Вы захотите добавки;

  1. Выждите паузу перед тем, как идти за добавкой

Чем быстрее мы поглощаем пищу, тем меньше времени даем организму почувствовать насыщение. Так как мозгу нужно немного времени, чтобы получить сигнал о поступлении пищи, лучше всего пойти прогуляться или встать из-за стола перед походом за добавкой или десертом;

  1. Жуйте медленно

Медленное пережевывание пищи может быть не к месту во время активного рабочего дня, но это того стоит: чем быстрее Вы едите, тем меньше времени даете организму почувствовать насыщение. Поэтому сбавьте темп и наслаждайтесь;

  1. Выключите телевизор

Прием пищи за просмотром ТВ ведет к плохому выбору продуктов и перееданию. Увлечение последней серией любимого сериала может привести к неосознанному поеданию пищи – очень легко потерять контроль количества съеденных чипсов. Дело не только в самом просмотре телевизора. Реклама нездоровой пищи может увеличить желание потребления фастфуда и сахаросодержащих напитков;

  1. Больше овощей в рационе

Овощи

Увеличение количества потребляемых овощей уже давно признано эффективным способом защиты от ожирения. Добавляйте овощи в омлеты, выпечку и, конечно, пасту. Также можно употреблять овощи в виде пюре, например, добавлять тыквенное пюре в овсянку или запеканки. Овощи служат хорошим источником клетчатки, которая ускоряет чувство насыщения;

  1. Отвернитесь от соблазна

Чем ближе мы находимся к еде, тем больше вероятность ее употребления. Если отвернуться от еды, которая может нас соблазнить, когда мы не голодны (например, пиала с конфетами в офисе), то будет больше шансов того, что мы будем прислушиваться к своему желудку, а не глазам;

  1. Берите жменю, а не целую упаковку

Когда хочется перекусить, сложно полагаться на здравый рассудок. Велик соблазн взять целую пачку чипсов, но вместо этого следует взять горсть, закрыть упаковку и отложить ее в сторону;

  1. Налегайте на белок

Употребление белка очень эффективно помогает справляться с лишним весом. Также он необходим при наращивании мышечной массы. Продукты животного происхождения не единственный вариант – как альтернатива подойдет киноа, темпе и чечевица;

  1. Не забывайте о клетчатке

Употребление овощей и других продуктов с клетчаткой, например, бобовых, помогает дольше сохранять чувство насыщения. Старайтесь, чтобы порция еды содержала как минимум 5 грамм клетчатки и более. В качестве перекуса можно использовать запеченные яблоки;

  1. Употребляйте полезные жиры

Авокадо

Исключение сливочного и растительного масла поможет урезать калории. Но важно помнить о том, что организму необходимы жиры, которые он будет использовать в качестве источника энергии и с помощью которых будут лучше усваиваться витамины A, D, E и К. Полезные моно и полиненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, орехах, кокосе, рыбе. Подсказка: комбинирование жиров и клетчатки усиливает эффект жиров, что приводит к длительному чувству насыщения;

  1. Избегайте простых углеводов

Простые углеводы – белый хлеб, большинство выпечки, сахар (содовая и конфеты). Что делает эти углеводы простыми? Такие продукты дают энергию, но в них не содержатся питательные вещества (витамины, минералы и клетчатка) в отличие от сложных углеводов. Организм очень быстро расщепляет простые углеводы – сахар в крови резко повышается, а чувство голода настигнет Вас вновь быстрее чем Вы думаете. Сделайте выбор в сторону цельнозерновых, тем самым снижая риск накопления потенциально опасного брюшного жира (который может привести к диабету). Перейдите на цельнозерновую пасту, цельнозерновой хлеб или попробуйте бурый рис, киноа или пшено;

  1. Не добавляйте сахар в пищу

Добавление сахара может увеличить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Отдавайте предпочтение натуральному сахару: фрукты, овощи, цельнозерновые. Не добавляйте сахар в кашу или кофе;

  1. Делайте простые замены

Заменив сметану на греческий йогурт, масло на чернослив, а латте на Американо Вы снизите потребление сахара и общее количество калорий. Даже сыр на гриле можно сделать полезным, совершив разумные манипуляции;

  1. Исключите жареную пищу и снизьте потребление масла

Даже здоровая пища может стать неполезной, если поместить ее во фритюрницу. Лучше используйте сковороду или запеките блюдо в духовке. Используйте антипригарный спрей для обжарки или тонким слоем нанесите масло на сковороду при помощи бумажного полотенца. Вы даже можете приготовить порцию здоровых чипсов;

  1. Вместо фруктового сока употребляйте фрукты

Красные яблоки

Соки (которые чаще всего не состоят на 100% из фруктов) содержат витамины, но в них отсутствует клетчатка и фитонутриенты как в свежих фруктах. Взять к примеру яблоко: в обычной упаковке сока содержится двойная порция сахара и в 7 раз меньше клетчатки в отличие от свежего яблока;

  1. Жуйте мятную жвачку

Жвачка без сахара не снизит аппетит, но это отвлечет Вас на время приготовления пищи. Исследования показали, что жевание жвачки помогает снизить риск употребления нежелательных сладких и соленых закусок. Плюс к этому было доказано, что мятная жвачка помогает проснуться и снижает чувство тревоги;

  1. Используйте приправы с кайенским перцем

Кайенский перец не только ускоряет метаболизм, но и снижает тягу к жирным. Сладким и соленым продуктам. Некоторые исследования показали, что острое способствует окислению жиров – это значит, что организм активней использует жир в качестве топлива. Добавьте немного приправы к вареным яйцам или поперчите жареное блюдо;

  1. Иногда поддавайтесь своим желаниям

Сладости

Нам нравится этот пункт. Аппетит — это нормально! Спокойно принимайте чувство голода и не пытайтесь полностью его заглушить (это скорее всего приведет к перееданию в дальнейшем). Запрет на еду делает ее еще более привлекательной. Xотите съесть еще один кусок шоколадного пирога? Попробуйте подумать о любимом занятии – танцы под дождем, массаж, игры с щенком. Исследование показало, что подключение воображения может снизить чувство голода. Вы также можете попробовать понюхать что-то, что не относится к еде. По результатам одного исследование вдыхание аромата жасмина помогает снизить чувство голода;

  1. Оставьте немного на потом

Как мы уже упоминали ранее, ресторанные порции обычно больше тех, что мы готовим дома. Перед тем как начинать есть отложите половину порции. В чем преимущество? У Вас уже готов обед на завтра.

Напитки

  1. Пейте перед едой

Вода с лимоном

Питье воды перед едой больше способствует похудению, чем одно лишь урезание калорий. Вы также можете пить воду между приемами пищи, чтобы дать мозгу сигнал о насыщении;

  1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – одно из самых распространенных средств для снижения веса, так как он способствует метаболизму жиров. В сочетании с регулярными тренировками зеленый чай увеличивает результаты похудения. Добавьте в чай лимон для аромата и усиления антиоксидантного эффекта;

  1. Пейте много воды

  2. Сократите жидкие калории

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французский тост, вино и сыр – некоторые продукты требуют дополнения в виде напитков. Однако, очень легко набрать лишние килограммы попивая содовую, сок, алкоголь и даже молоко. Сладкие напитки приводят к набору веса и повышенному давлению;

  1. Разбавляйте напитки

Если Вам хочется выпить сока, попробуйте его разбавить. Это может звучать непривлекательно, но добавление воды в сок сохранит вкус без избыточного количества сахара и калорий. А вообще употребление воды вместо сладких напитков и соков намного снижает риск набора веса;

  1. Исключите алкогольные напитки

Коктейль

Наверное, не стоит говорить о том, что употребление алкоголя ведет к набору веса. Вероятно, Вы слышали фразу «главное – чувство меры». Дело в том, что алкоголь достаточно калориен, а также имеет свойство провоцировать ненужные приемы пищи (заказ пиццы посреди ночи, знакомо?). Даже после того как Вы протрезвели, алкоголь продолжает негативно влиять на силовые показатели и способствует набору веса;

  1. Выбирайте высокие узкие стаканы

Если у Вас появилось непреодолимое желание выпить сок или коктейль, попросите налить его в высокий узкий стакан. Исследование показало, что люди наливают меньше жидкости в высокие стаканы, чем в те, что пониже. Соответственно, Вы выпьете меньше за один раз. Это правило особенно хорошо работает при употреблении алкоголя.

То, о чем следует помнить

  1. Чистка зубов

Улыбающиеся девушки

Чистите зубы после ужина. Свежее дыхание не только приятно само по себе, но и предостережет Вас от лишних перекусов сидя вечером перед телевизором. Также можно использовать зубную нить;

  1. Ставьте себе реальные цели

Очень легко – особенно перед Новым Годом – ставить себе нереальные цели (например, сбросить 13 кг за 2 недели!). Непрактичные цели не способствуют здоровому похудению, поэтому разумно формируйте цели перед тем как приступать к их достижению;

  1. Сохраняйте позитивный настрой

Многие из нас видят корень зла в тех или иных продуктах и даже наказывают себя за минутные слабости. Позитивные утверждения «Я могу контролировать свое питание» или «Я горжусь тем, что правильно питалась сегодня» могут изменить Ваши отношения с едой. Исследование показало, что позитивный настрой также способствует похудению;

  1. Контролируйте размеры порций

Паста

Контроль над порциями – один из самых надежных способов сбросить лишние килограммы. Очень просто визуально определять объем порции. Например, 80 грамм курицы по размеру соизмеримы с колодой карт;

  1. Думайте

Чувство насыщения по прошествии пары часов после приема пищи напрямую зависит не от фактического количества употребленной пищи, а от мыслей о количестве съеденного;

  1. Выделите время для медитации

Эмоциональное питание – приемы пищи для улучшения самочувствия (чаще при стрессах и волнении) – может помешать достижению желаемого веса. Однако, медитация – различные техники расслабления, дыхания или сосредоточения – может помочь контролировать подобные приступы обжорства;

  1. Повторяйте мотивационные установки

Иногда для поддержания мотивации нужен небольшой толчок. Попробуйте повторять следующие установки: «У тебя все получится!», «Да, ты сможешь!», «С каждым днем ты становишься сильнее!». Повесьте вдохновляющий плакат или запишите мотивирующую фразу на листочке и повесьте на работе на видном месте. И это совершенно бесплатно;

  1. Добавляйте, а не избавляйтесь

Вместо того, чтобы сосредоточиться на отказе от печений, тортов и пиццы, сфокусируйтесь на пополнении своего рациона здоровой пищей. Избавление от всего вредного будет нагонять на Вас страх. Взамен сосредоточьтесь на прививании одной хорошей привычки в определенный промежуток времени (наука доказала, что формирование привычки может занимать от 18 до 254 дней). Добавьте в свою жизнь как можно больше полезных привычек на Ваше усмотрение – пейте больше воды, употребляйте больше фруктов и овощей – убедите себя в том, что через пару месяцев Ваш мозг сам будет требовать здоровую пищу;

  1. Меньше стресса

Вид на море

Стресс может способствовать перееданию и желанию съесть что-нибудь вредное особенно медленные углеводы. Если проблемы на работе или в семье заставляют Вас чувствовать себя подавленным, то попробуйте другие методы борьбы со стрессом перед тем как решите съесть пончик;

  1. Визуализируйте свою цель

Уделите время визуализации того, как Вы будете выглядеть и чувствовать себя будучи легче на пару килограмм. Это поможет признать, что здоровое питание и занятия спортом необходимы для похудения. Исследования показали, что представление достигнутой цели – например, преодоленная дистанция в 5 км или увеличение веса на тренировке – может значительно приблизить результат;

  1. Постепенно меняйте привычки

Существует идея, что ожидание меньшего помогает достичь большего. Сложно менять привычки, а менять все и сразу кажется и вовсе невозможным. Сконцентрируйтесь на смене одной привычки за определенный промежуток времени. Начните с меньшего. Например, если Вы хотите приучить себя употреблять больше овощей, начните есть 3 разных вида овощей каждый день. Помните, небольшие перемены могут привести к значительному сбросу веса;

  1. Мыслите масштабно

Итак, Вы отказались от шоколадного торта, но все-таки решили немного попробовать. Вместо этого «немного» Вы отрезали 2 куска. Очень легко сорваться и вернуться к старым привычкам. Чтобы не корить себя за слабости, начните мыслить масштабно. Сфокусируйтесь на своих переменах, а не на запретах;

  1. Высыпайтесь

Сон не только эффективно снижает стресс, помогает быстрее восстанавливаться и предотвращает появление депрессии, но и способствует похудению. Поэтому нехватка сна провоцирует изменения аппетита и метаболизма глюкозы (сахара в крови). Мораль такова: сон ассоциируется с меньшим набором веса. Оптимизируйте количество часов, проведенных в кровати, а также воспользуйтесь такими способами улучшения сна как отключение электроники в спальне и избегание переедания перед сном.

Мониторинг

  1. Социальные сети

Девушка с компьютером

Посещайте онлайн сообщества (на Фейсбуке, Твиттере или других подобных сайтах), которые предоставляют поддержку и мотивируют. Одно исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые смотрели тематические видеоролики и использовали Твиттер в сочетании с диетой и тренировками, сбросили больше килограмм, чем те, кто не пользовался соцсетями. Демонстрация результатов может помочь почувствовать ответственность за достижение своих целей;

  1. Делайте записи

Если использование соцсетей Вас пугает, то можете прибегнуть к старому проверенному способу – блокнот и ручка. Контроль приемов пищи и дневник питания помогут Вам избавиться от лишнего веса. У тех, кто ведет дневник питания, процесс похудения идет гораздо быстрее. Запись каждого съеденного кусочка поможет более внимательно относится к потребляемой пище, а также знать время и частоту приемов;

  1. Используйте приложения для отслеживания результатов

По результатам недавнего исследования использование мобильных устройств более эффективно способствовало похудению, чем записи на бумаге. Приложения по типу MyFitnessPal, Sworkit или FitStar помогают пользователям отслеживать активность в течение дня и приемы пищи. Такой метод помогает регулировать свой образ жизни и быть более внимательным к выбору продуктов;

  1. Найдите аксессуар, который Вам поможет

Фитнес браслет

Записи могут быть полезны, но очень сложно с их помощью в точности отследить каждое движение в течение дня. Приобретите фитнес браслеты вроде FitBit, Jawbone или потратьтесь на Apple Watch для отслеживания потраченной энергии. Вы также можете следить за количеством шагов в течение дня при помощи обычного шагомера. По результатам исследований те, кто много ходят, имеют больше шансов стать стройными, чем те, кто большую часть времени сидят на месте;

  1. Фотографируйте еду

Вы можете записывать то, что съели, но возвращаясь к этим записям через неделю, может быть тяжело визуально вспомнить как выглядел тот или иной прием пищи. Исследование показало, что дневники питания с фотографиями способны менять отношение к еде и стиль питания в большей степени, чем записи. Берите камеру и снимайте.

Тренировки

  1. Включайте музыку

Девушка на пробежке

Пополните свой плейлист зажигательной музыкой. По результатам исследования музыка 180 ударов в минуту – например «Hey Ya» исполнителя OutKast – способствует большей скорости бега. Вдобавок, музыка имеет отвлекающий эффект, который поможет переключить внимание с выматывающей тренировки в тренажерном зале;

  1. Избегайте травм

Когда Вы с полным энтузиазмом тренируетесь в зале, нет ничего хуже, чем заработать растяжение мышц задней поверхности бедра или расколотую голень. Предварительно ознакомьтесь с тем, как избежать самых распространенных травм при занятиях йогой (чаще всего перерастяжение) и беге (стрессовые переломы, растяжение мышц и волдыри). Перед любой физической нагрузкой следует хорошо разогреться. Исследования показывают, что разогрев способствует более эффективной тренировке и снижает риск травмы;

  1. Используйте свободные веса

Силовые тренировки бесспорно очень эффективны, но они становятся еще лучше если использовать свободные веса. Например, приседать с парой гантелей, чем использовать тренажер для жима ногами. Работа со свободными весами более эффективно включает мышцы в работу, а чем больше мышцы, тем лучше организм борется с лишними калориями;

  1. Добавьте функционал

Выполнение функциональных упражнений повышает силу и баланс, а также снижает риск получения травмы, так как включает в работу максимальное количество мышечных групп одновременно. Подобный тренинг способствует набору мышечной массы, что повышает метаболизм и провоцирует снижение веса. Еще одно преимущество: функциональные упражнения помогают легко справляться с повседневными задачами – например, с легкостью нести пакет с продуктами вверх по ступенькам;

  1. Долой ограничения

Залог хорошей тренировки не в тренажерном зале. Вы можете заниматься и в домашних условиях используя вес собственного тела, одну пару гантелей или даже делать это на ближайшей площадке;

  1. Немного кофеина не повредит

Кофе

Чашка бодрящего кофе с утра может быть частью Вашего дня, но кофе, выпитый перед тренировкой, поспособствует увеличению выносливости. Как это работает? Кофеин замедляет истощение гликогена (то, что наш организм использует в качестве топлива во время тренировок) тем самым заставляя организм в первую очередь использовать жировые запасы;

  1. Найдите партнера

Недавнее исследование показало, что мы способны лучше справляться с аэробной нагрузкой, например, бегом, ездой на велосипеде, вместе с партнером. Занятия в тренажерном зале с другом, коллегой или родственником могут также приумножить чувство ответственности, поэтому хватайте своего друга и попробуйте выполнить парные упражнения, например, выпады с передачей медбола и касания в планке;

  1. Не ориентируйтесь на мониторы

Мониторы на тренажерах в зале (чаще всего на кардио оборудовании, например, беговых дорожках или эллиптических тренажерах) не являются надежными. Иногда они показывают завышенное количество потраченных калорий, а это значит, что Вы не работаете так эффективно как показано на экране;

  1. Занимайтесь силовыми тренировками

Поднятие железа не только дает рост мышц, но и разгоняет метаболизм (это значит, что Вы расходуете большое количество калорий и вне зала), улучшает настроение и повышает уверенность в себе. Веса также способствуют хорошему крепкому сну, что тоже немаловажно при похудении;

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Эти тренировки заключаются в варьировании интенсивной и умеренной нагрузки. Какие плюсы? Интервальные тренировки помогают сжигать больше калорий и ускоряют метаболизм намного эффективней, чем монотонный тренинг;

  1. Теплая спальня

Пара в постели

Выработанный в постели пот избавляет Вас от 60 калорий всего за полчаса. Занятия сексом также повышают давление и снижают стресс (а стресс приводит к набору веса). Что тут еще добавить?

  1. Почаще вставайте

Призыв отрывать свою пятую точку от офисного кресла может звучать странно, но сидение на одном месте весь день приводит к ожирению, плохой осанке и хроническим болям. Попробуйте время от времени вставать и садиться для разминки и сжигания калорий;

  1. Двигайтесь

Самая простая инструкция для эффективного похудения: «Двигайтесь больше, ешьте меньше». Секрет в том, что движение включает в себя не только бег или занятия в тренажерном зале. Поставьте перед собой цель совершать как можно больше шагов в день, поднимаясь по ступенькам, просто прогуливаясь или паркуя машину подальше от входа в магазин.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *