Интересно, что же надо есть в дни отдыха, чтобы нарастить сухую мышечную массу, а жир сжечь? Когда речь идет о питании до и после тренировок, все довольно просто. Для достижения наилучшего результата просто планируйте свое питание вокруг тренировок. А в дни отдыха обеспечьте вашему телу полный набор питательных веществ, необходимый для роста мышц и их восстановления. Существуют много способов это сделать. Все зависит от вашей цели.
Содержание
Как правильно питаться в нетренировочые дни
Для серьезных спортсменов, выходные – это прекрасная возможность отдохнуть и восстановиться от интенсивных тренировок. Есть даже старая пословица на эту тему: «Важно не то, насколько усердно вы тренируетесь, а насколько полноценно вы отдыхаете». Начинающие спортсмены не всегда знают, чем питаться в дни отдыха, чтобы увеличить свою мышечную массу. Ваша диета должна обязательно включать в себя продукты, богатые макроэлементами.
Некоторые бодибилдеры и профессиональные спортсмены практикуют так называемый «читмил» — плановое нарушение диеты. Одни снижают до минимума потребление углеводов в дни отдыха, другие считают калории. Когда будете планировать свое питание в свободное от тренировок время, определитесь, какие цели вы перед собой ставите. Вам надо набрать вес или сбросить? Рацион питания по набору веса кардинально отличается от диеты, направленной на сжигание жира.
Чем питаться в дни отдыха, с целью увеличить мышечную массу
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужна диета по набору веса. Сжигание жира требует немало времени, поэтому будет бесполезно день голодать, а на следующий день вернуться к набору массы. Это лишь негативно отразится на вашей силе и выносливости. В конце концов, вы можете снизить потребление калорий до 300, как минимум, в ваши дни отдыха, чтобы компенсировать отсутствие физической нагрузки.
В любом случае, всегда поддерживайте употребление белка на высоком уровне. Даже, несмотря на то, что самый пик синтеза белка приходится на первые 24 часа после тренировки, процесс продолжается еще до 72 часов. Таким образом, очень важно есть мясо, рыбу, яйца, овощи и молочную сыворотку.
Многие спортсмены планируют свои «читмилы» именно на дни отдыха. Другие, наоборот, на дни с интенсивной нагрузкой, чтобы сжечь лишние калории. Решение остается лишь за вами.
Как только вы начали программу питания по набору массы, не спешите совсем отказываться от углеводов в дни отдыха. Эти питательные вещества помогут вашей мышечной ткани восстановиться после тренировки. Кроме того, умеренное количество углеводов повысит уровень гликогена на несколько дней вперед. А вот потребление жиров лучше уменьшить, особенно в углеводные дни.
Как питаться в дни отдыха, чтобы сбрасывать вес
Чтобы похудеть, вам следует снизить уровень потребления калорий и углеводов. Поскольку у вас уже будет и так дефицит калорий, не переходите грани разумного. Ведь вы же хотите поддержать ваши с таким трудом заработанные мышцы и предотвратить катаболизм. В конце концов, просто придерживайтесь дневной нормы потребления калорий и ограничьте углеводы. Остаток калорий придется на жиры.
Не забывайте про белок, его вы можете получить из таких продуктов, как куриное филе, индейка, тунец, постная говядина и яичные белки. Вам может понадобиться больше белка, чем спортсменам одной с вами квалификации, если у вас высококалорийное меню, или наблюдается слишком низкий индекс массы тела. Все еще не понятно, как и чем питаться в дни отдыха от тренировок? Введите в свой ежедневный рацион продукты, содержащие медленные углеводы, они требуют затраты немало калорий на свое усвоение: это овес, овощи и батат. Избегайте продукты с быстрыми углеводами в выходные дни, особенно при похудении.
Циклическая диета в дни отдыха
Циклическая диета подойдет и для набора мышечной массы, и для снижения веса. Многие спортсмены используют этот метод, чтобы избавиться от жира и сохранить тонус мышц. Существуют различные варианты циклической диеты, таким образом вы сможете подобрать тот, который подходит именно вам.
Важно различать, как ваш организм реагирует на углеводы. Некоторые люди при избытке углеводов испытывают усталость, вялость, быструю утомляемость и вздутие живота. А в дни с низким потреблением углеводов, часто ощущают голод и пребывают в раздраженном состоянии. Циклическая диета во многом напоминает американские горки: такие же взлеты и падения, резкие перепады. Таким образом, вам придется поэкспериментировать и выяснить, какой способ для вас будет самым действенным.
К примеру, отказ от углеводов в дни отдыха, может стать для вас спасением, если у вас стадия «плато», то есть вес застрял на одной отметке. Но есть и отрицательная сторона: к концу дня у вас будет упадок сил, плохое настроение и вечный голод.
Если этот метод вам не подходит, оставьте небольшое количество углеводов. Как вариант, вы можете принимать углеводы после интенсивной тренировки, а также сесть на безуглеводную диету через 1 или 2 дня после нагрузки, и тогда запаса гликогена в мышечной ткани вам хватит до следующей физической активности.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам, работе над своим телом, то все, что вы едите, имеет чрезвычайно важное значение. Пробуйте разные подходы, отслеживайте результаты и меняйте стратегию время от времени. С помощью циклической диеты, вы сможете контролировать уровень потребления углеводов, а это стоит того, чтобы попробовать.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/what-to-eat-on-rest-days-bodybuilding/
Загрузка...
