Вы по-прежнему считаете, что ИМТ (индекс массы тела) – это лучший способ рассчитывать калории для определения идеального веса? Категорически нет! В этой формуле используется рост и вес, но не принимается во внимание соотношение мышц и жира. Есть другие способы, которые более точно определяют количество калорий, необходимое для потери или набора веса. То же самое касается наращивания мышечной массы.
Ваша ежедневная потребность в калориях уникальна и зависит от уровня вашей активности, а также возраста, пола, веса, процентного соотношения мышц/жира и конечной цели. Это число разнится от одного человека к другому. Двум людям с одинаковым весом и целью будет необходимо разное количество калорий. Если вам интересно, как их рассчитывать, используйте наши советы.
Содержание
Как рассчитать необходимое количество калорий, чтобы похудеть, набрать или сохранить вес
Хотя ежедневное потребление калорий не единственный фактор, который влияет на потерю веса или рост мышц, он очень важен. Независимо от того, насколько правильный ваш рацион, если поступление калорий превысит требуемое количество, то на выходе вы получите лишний жир.
После того как вы выясните, сколько калорий вам нужно в день, важно рассчитать количество требуемых макронутриентов. Соотношение белков, углеводов и жиров в вашем рационе имеет большое значение. Зная эти цифры, вы сможете выяснить, что, когда и сколько есть для достижения своей цели. Вот одна из самых точных формул для расчета нужного количества калорий.
Шаг 1
Определите свой вес.
Шаг 2
Умножьте его на:
х22: тренировки 2-4 часа в неделю и сидячая работа
х24: тренировки 5-9 часов в неделю
x26: тренировки более 9 часов в неделю и сидячая работа
x28: тренировки 2-3 часа в день и активная физическая работа
x30: тренировки 4-6 часов в день
В результате вы получите количество калорий, которое необходимо для сохранения веса.
Большинство людей попадают в первые две категории (x22, x24). Следующие три категории относятся к спортсменам, культуристам и очень активным людям, которые регулярно тренируются.
Шаг 3
Потеря веса. Чтобы сбросить лишний жир, сократите количество калорий из Шага 2 на 10-20% или съедайте на 100-500 калорий в день меньше, чем обычно (100 для тех, кто хочет потерять несколько килограммов, и 500 для тех, кто страдает ожирением). Чем больше дефицит, тем быстрее достигнете результата.
Сокращайте количество калорий постепенно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы
Сохранение веса. Чтобы остаться в текущем весе, придерживайтесь количества калорий, которые получили в Шаге 2. Если вы регулярно тренируетесь, то вы будете медленно терять жир и увеличивать мышечную массу. Это лучший способ посчитать суточный калораж пищи людям с практически идеальным весом, которые хотят сократить количество жира в теле.
Увеличение мышечной массы. Увеличьте потребление калорий (полученных в Шаге 2) на 500 калорий в день, чтобы нарастить мышцы.
Имейте в виду, что очень трудно построить мышцы без поступления жира (это правило не распространяется на тех, кто использует анаболические стероиды или длительное время придерживается правильной диеты). Чтобы нарастить мышцы, вы должны съедать больше калорий, чем сжигаете.
К сожалению, сразу всего вы не достигнете. Как только вы начнете урезать калории, вы начнете терять мышцы. Единственный способ предотвратить катаболизм – это постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и занятия спортом, по крайней мере, три или четыре раза в неделю. Ваши занятия должны включать в себя и кардио, и силовые тренировки. Это приведет к долгосрочным результатам
Соотношение макронутриентов
- Питание с большим содержанием углеводов для наращивания мышц (40-60% углеводов, 25-35% белков, 15-25% жиров)
- Питание со средним содержанием углеводов для сохранения мышц (30-50% углеводов, 25-35% белков, 25-35% жиров)
- Питание с низким содержанием углеводов для потери лишнего жира (10-20% углеводов, 40-50% белков, 30-40% жиров)
Сколько калорий вам нужно: практический пример
Вот практический пример того, как нужно считать количество калорий.
Текущий вес тела: активная женщина весом 87,5 кг, которая тренируется по 5-9 часов в неделю
Количество калорий, чтобы похудеть: 20/100 х (24 х 87,5) = 20/100 х 2100 ккал = 420 ккал
2100 = количество калорий, необходимое для сохранения текущего веса тела (87,5 кг)
Чтобы похудеть, ешьте на 420 калорий меньше: это 1680 калорий в день (+/- 100 ккал).
Планируйте свой рацион приблизительно на такое количество калорий. Тем не менее, этот результат не точный, потому что не учитывает соотношение мышц и жира. Вы можете использовать эту цифру в качестве основы для расчета ежедневного количества белков, углеводов, жиров (дополнительно учитывайте ваш возраст, состав тела и уровень спортивной подготовки).
Если ваше ежедневное соотношение макронутриентов выглядит следующим образом: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, то при необходимости придерживаться низкоуглеводной диеты количество углеводов нужно снизить, а количество жиров увеличить.
По материалам:
www.shapeyourenergy.com/how-to-calculate-your-calories-formula/
Загрузка...
