Гид по пищевым добавкам для женщин

Добавки дадут вам дополнительное преимущество в погоне за мышечной массой и помогут сбросить лишний вес. Ниже представлены 15 лучших добавок.

Жесткий режим тренировок – это единственный способ иметь худое и подтянутое тело. К тому же хорошая тренировка способствует выбросу эндорфинов, которые дают вам чувство радости и удовлетворенности. Однако согласно всем возможным исследованиям 80% результата зависит от правильной программы питания. И прежде, чем заняться вопросом добавок читайте о содержании белка в продуктах. Уяснив для себя все аспекты правильного питания необходимо уделить внимание добавкам.

Включите эти 15  важных элементов в свой рацион, и вы легко накачаете мышечную массу, сбросите лишний вес и улучшите общее состояние.

Все ниже перечисленные добавки имеют свои преимущества. Символами обозначены их основные преимущества.

Способствует росту сухой мышечной массы  Жиросжигающие  Улучшает общее состояние здоровья   Повышающие силу  Повышающие энергию

 Сывороточный белок

Что это: один из двух белков молока

Как это работает: Главной особенностью сывороточного белка является его усвояемость. Попадая pischevyie_dobavkiв организм, он быстро растворяется и отдает свои аминокислоты в мышечную ткань. Это очень большое преимущество, так как иногда (например, утром или сразу после тренировки) мы особенно рекомендуем употреблять пищу с высоким содержанием протеина (яйца, куриную грудку, постное мясо, рыбу), которая слишком медленно усваивается и не особа эффективна. Сывороточный белок содержит не только протеин. Он также содержит пептиды (фрагменты белка), которые увеличивают приток крови к мышцам. Это особенно полезно перед тренировками, так как мышцы получают больше кислорода, питательных веществ и гормонов, которые им необходимы.

Способ употребления: Выпивайте по 20 г сывороточного белка молока размешенного в воде сразу после пробуждения, за 30 минут до тренировки и еще 20 г в течение 30 минут после тренировки. Это послужит вам также отличным перекусом между основными приемами пищи.

Оксид азота

Что это: Любые соединения, которые способствует повышению уровня оксида азота в крови.

Как это работает: Оксид азота расслабляет мышцы, увеличивает их в диаметре и улучшает кровообращение в кровеносных сосудах, увеличивая приток крови в мышцы. Так как в крови содержится кислород и питательные вещества, такие как глюкоза, жиры и аминокислоты, то чем больше крови поступает в мышцы, тем лучше. У вас появляется больше энергии, а ваши тренировки становятся более долгими и насыщенными. В крови также содержится высокий процент воды, которая поступает в мышцы через широкие кровеносные сосуды и создают эффект «мышечного насоса». Таким образом, мышечные клетки буду расти быстрее. К тому же это способствует расщеплению жировых клеток.

devushka_so_shtangoy

«Оксид азота расслабляет мышцы, увеличивает их в диаметре и улучшает кровообращение в кровеносных сосудах, увеличивая приток крови в мышцы».

Способ употребления: Ищите продукты, которые включают такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, ГПЛК (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол. Принимайте по одной добавке с оксидом азота за 30-60 минут до тренировки.

Кофеин

Что это: самый популярный в мире стимулятор.

Как это работает: Как вы уже знаете, кофеин отлично бодрит и улучшает внимание. Однако он также увеличивает мышечную массу и способствует потери жира во время тренировок. Особенно хорошо он работает, если вы будете принимать его с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, который выделяется из жировых клеток. Зеленый чай улучшает метаболизм, при котором вы сжигаете жир в крови. Принимая оба этих продукта вместе, вы можете быть уверены, что жир, выделяемый благодаря кофеину, сжигается и дает вам дополнительную энергию.

Способ употребления: Выпивайте по 200-400 миллиграмм кофеина два или три раза в день за 30 – 60 минут до тренировки

Рыбий жирryibiy_zhir

Что это:  омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Как это работает: Рыбий жир хорошо влияет на организм в целом, а также на гены, которые стимулируют сжигание жиров.

Способ употребления: Принимайте по 2 грамма рыбьего жира по три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

Казеин

Что это:  второй из двух белков молока.

Как это работает: Несмотря на то, что и казеин, и сывороточный белок содержатся в молоке, они абсолютно не похожи друг на друга. Казеин очень долго переваривается, а значит, вырабатывает постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов. Это идеально в определенное время. Например, перед тем как вы идете спать, когда ваше тело не поглощает пищу в течение 7-8 часов. Согласно некоторым исследованиям, проведенным в исследовательском центре Вейдера, пациенты, которые принимали казеин перед сном, имели большие мышцы, чем те, кто принимал казеин утром. Другие исследования показали, что когда испытуемые получали смесь сыворотки и казеина непосредственно после тренировок, они улучшали рост мышц по сравнению с теми, кто принимал только сыворотку.

Способ употребления:  Принимайте по 20 грамм казеина перед сном. После тренировки принимайте смесь из 10 грамм казеинаи 10 грамм сыворотки.

Аминокислоты

Что это:  Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин), которые имеют разветвленную молекулярную структуру.aminokislotyi

Как это работает: Уникальная структура разветвленных аминокислот дает им определенные свойства, каждое из которых имеет определенные преимущества для тела. Данные аминокислоты помогут увеличить продолжительность ваших тренировок. К тому же
аминокислоты принимают непосредственное участие в создании новых мышечных тканей. Лейцин, в частности, способствует синтезу белка, благодаря которому мышцы увеличиваются. Аминокислоты также способствуют работе гормона роста, уменьшают уровень кортизола и повышают уровень инсулина, анаболического гормона, который необходим для пополнения мышечных тканей питательными веществами после тренировок.

 Способ употребления:  Принимайте по 5-10 грамм аминокислот вместе с фитнес коктейлями до и после тренировки.

Креатин

Что это: Аминокислоты, которые содержатся в мышечных тканях.

Как это работает: Основная функция креатина – помочь мускулам быстро вырабатывать энергию во время тренировки. Принимая дополнительный креатин, вы увеличите количество энергии вырабатываемой организмом во время тренировки и увеличите продолжительность и интенсивность тренировки. Креатин  также превращает воду в мышечные клетки, увеличивая их размер и растягивая их, что в итоге способствует росту мышц в целом.

devushka_bezhit

«Принимая дополнительный креатин, вы увеличите количество энергии вырабатываемой организмом во время тренировки и увеличите продолжительность и интенсивность тренировки».

Способ употребления: Принимайте по 2-5 грамм креатина (в зависимости от того, в какой форме вы его принимаете) до и после тренировки вместе с фитнес коктейлями.

Бета-аланин

Что это: Заменимые аминокислоты.

Как это работает: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, образуется соединение, которое называется карнозин. Карнозин увеличивает размер мышц, силу, а также способствует потере жира. Поскольку количество производимого телом карнозина напрямую зависит от того, сколько бета-аланина присутствует в теле, то имеет смысл принимать данные аминокислоты вместе с добавками.

Способ употребления: Принимайте по 1-3 граммам бета-аланина непосредственно до и после тренировки.

Конъюгированная линолевая кислота

Что это: Полезные жиры, которые содержатся только в омега-6 жирных кислотах.

Как это работает: Хотя другие омега-6 жирные кислоты не очень полезны, так как большинство американцев употребляют их в слишком большом количестве, конъюгированная линолевая кислота отличается от других омега-6. Многочисленные исследования показали, что данная кислота не только помогает терять лишний вес, но и способствует росту мышечной массы. Это основной механизм в повышение метаболизма и сжигания жира во время сна.

Способ употребления: Принимайте по 2 грамма три раза в день: на завтрак, обед и ужин.

Кальций

Что это: Важный минерал.

Как это работает: Каждый из вас знает, что кальций неразрывно связан с ростом костей. Но знаете ли вы, что кальций также необходим для мышечных сокращений? Без кальция мускулы не будут сокращаться. Исследования показывают, что кальций также способствует потере жира. Кальций снижает количество диетического жира, который всасывается кишечником и подавляет гормон кальцитриол, отвечающий за уменьшения процесса сжигания жира.

Способ употребления: Принимайте по 500 — 600 грамм дважды в день.

Витамин D

Что это: Витамин солнца.

Как это работает: Все больше и больше исследований показывают, что витамин D исключительно важен для здоровья человека. Витамин D ассоциируется с силой мышц. Он взаимодействует с рецепторами на мышечных волокнах и активирует гены, которые увеличивают мышечную силу и их рост. К тому же, витамин D способствует потере жира, особенно если принимать его вместе с кальцием.

Способ употребления: Принимайте около 2000 ME в день вместе с кальцием.

Экстракт зеленого чая

Что это: Активные ингредиенты зеленого чая, в особенности полифенол эпигаллокатехин галлат.zelenyiy_chay

Как это работает: Экстракт зеленого чая блокирует фермент, который обычно разрушает норэпинефрин, нейромедиатор (гормон), который связан с адреналином, увеличивающим скорость метаболизма и сжигания жира, удерживая уровень норэпинефрина как можно выше. Также экстракт зеленого чая помогает восстановлению мышц после интенсивных тренировок и поддержанию суставов в здоровой форме.

Способ употребления: Принимайте по 500 грамм зеленого чая три раза в день до еды, один из которых за 30-60 минут до тренировки.

Витамины B-100

Что это: Набор важных витаминов.

Как это работает: Набор витаминов B является активным участником организма в процессе получения энергии из питательных веществ, которые вы употребляете, и помогает получать кислород из мышечных тканей.  Вы чувствуете недостаток энергии? Вполне возможно, что вам не хватает витамина B. Некоторые из витаминов B имеют дополнительные преимущества – рибофлавин помогает организму усваивать и использовать белок, который вы едите, для наращивания мышц.

Способ употребления: Ищите витамины B-100, которые содержат по 100 грамм самых важных витаминов B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5), пиридоксин (B6), а также, по меньшей мере, 100 микрограмм кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

Витамин C

Что это: Важный витамин.

Как это работает: Витамин C помогает поддерживать иммунную систему. Это мощный антиоксидант, который также принимает участие в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена, а также разрушает свободные радикалы, образующиеся от физических нагрузок и других факторов стресса, которые расщепляют оксид азота. Отделяя оксид азота от свободных радикалов помогает поддерживать высокий уровень оксида азота, а следовательно и мышечную силу и рост мышц.

Способ употребления: Принимайте по 1000 миллиграмм дважды в день вместе с едой.

Мультивитамины

 Что это: Смесь основных питательных микроэлементов.multivitaminyi

Как это работает: Проще говоря, мультивитаминный комплекс заполняет все пробелы в вашем рационе. И, несмотря на то, что мы советуем вам принимать кальций и витамины B, C и D по отдельности, стандартный комплекс мультивитаминов также не повредит. Он поможет вам, если у вас есть недостаток в каких-либо других витаминах или питательных веществах. Недостаток множества микроэлементов может привести к низкому уровню энергии и ограничить рост мышц и потерю жира.

Способ употребления: Ищите комплексы, которые обеспечивают минимум 100% от суточной дозы витаминов C, D, E и большинства из комплекса витаминов B, а также, по крайней мере, 100% цинка, меди и хрома. Принимайте их один раз в день, за завтраком.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/girls-guide-to-supplements.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *