На сколько правильное соотношение кислот Омега-3 и Омега-6 вы потребляете?

Следите ли вы за количеством Омега-3 и Омега-6 в своем рационе? А что насчет соотношения между этими показателями? Давайте познакомимся с этими важными кислотами поближе!

Маркетологи хотят, чтобы мы покупали их продукты и добавки. И «незаменимые» жирные кислоты, к которым относятся Омега- и Омега-6, и которые невероятно важны для человеческого организма, для маркетинга — практически золотая жила.

Полезное питание со здоровыми жирами

Для продвижения на рынке на товарах размещают надписи вроде “высокое содержание полиненасыщенных жиров и низкое содержание насыщенных” или “содержит Омега-3!” и печатают фото счастливых улыбающихся людей на упаковке.

Но правда в том, что если эти продукты не относятся к жирным сортам рыбы, то вероятность получения из них Омеги-3 в достаточном количестве не велика.

Хуже того, если в них содержится много полиненасыщенных жиров, то они вполне могут перебивать всю пользу Омеги-3.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

Для того чтобы человеческое тело функционировало в оптимальном режиме ему необходимы определенные виды жиров. Некоторые из них организм способен вырабатывать сам, другие же необходимо получать из пищи, поэтому их относят к группе незаменимых кислот жирных кислот.

Если говорить о потреблении жира, то у всех на слуху такие термины как «насыщенные» и «ненасыщенные» жиры. Незаменимые жирные кислоты (EFA) являются ненасыщенными жирами, входящими в группу полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, PUFA).

Незаменимые жирные кислоты можно разделить на два типа:

Линолевая кислота (также известна в качестве Омега-6)

Линолевая кислота известна своей способностью снижать в крови уровень липопротеина низкой плотности (ЛПНП, LDL) – так называемого плохого холестерина. Она содержится в листовых овощах, зерновых, семенах и маслах подсолнуха, кукурузы, сафлора и мака.

Как правило такие товары позиционируют как продукты «с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров».

Альфа-линоленовая кислота (широко известна как Омега-3)

Очень часто в продуктах чья реклама говорит о «высоком содержании Омега-3» в большом количестве содержится альфа-линоленовая кислота (АЛА, ALA). Технически, маркетологи не врут – в их продукте действительно есть Омега-3. Однако, организму необходимо трансформировать АЛА в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК, EPA) и докозагексаеновую кислоту (ДГК, DHA). Исследования показывают, что именно эти две формы приносят наибольшую пользу для здоровья. К продуктам с высоким содержанием АЛА относятся семена, орехи, льняное масло и тофу.

К сожалению процесс преобразования АЛА протекает медленно. Лучше всего употреблять продукты, которые изначально содержат большое количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). Самым лучшим их источником является жирная рыба, типа лосося, сардин, анчоусов и рыбы-меч.

Полезные свойства незаменимых жирных кислот для здоровья

Продукты богатые полезными жирами

  1. Обезболивают лучше, чем ибупрофен

В это трудно поверить, но по своим противовоспалительным свойствам ибупрофен уступает Омеге-3.

Многие исследования отмечают обезболивающий противовоспалительный эффект Омеги-3, который особенно ярко проявляется при менструальных спазмах.

  1. Улучшают композицию тела

Улучшение состава тканей тела полезно всем. Вместо того, чтобы концентрироваться исключительно на достаточном уровне потребления белка, следует включить в свой рацион рыбий жир или вегетарианскую пищевую добавку с Омега-3.

Исследование, которое проводилось в течение 6 недель показало, что пищевые добавки с рыбьим жиром способствовали росту мышечной и уменьшению жировой массы тела. Причиной для этого послужило снижение уровня кортизола и улучшение синтеза белка.

  1. Снижение риска развития рака груди и болезней сердца

Благодаря снижению уровня «плохого холестерина» (ЛПНП, LDL) и улучшению чувствительности к инсулину, незаменимые жирные кислоты способны уменьшить риск возникновения ишемической болезни сердца.

Также была выявлена связь между жирными кислотами Омега-3 и снижением риска развития рака груди.

  1. Снижение окислительного стресса

По сути, именно окислительный стресс приводит к старению, а всем нам хотелось бы выглядеть и ощущать себя моложе как можно дольше.

Хорошая новость в том, что этот процесс можно замедлить с помощью жирных кислот Омега-3.

  1. Более здоровые суставы

Незаменимые жирные кислоты не только продемонстрировали успехи в лечении псориаза, рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний, но они также оказались высокоэффективны в борьбе с артритами и болью в суставах.

Здесь опять же срабатывает противовоспалительный эффект этих жирных кислот. Это делает их неотъемлемой частью любого рациона, в особенности для людей с интенсивной физической нагрузкой, которая дополнительно воздействует на суставы.

  1. Здоровое развитие ребенка

Во время беременности или при грудном вскармливания женщинам необходимо обращать особо пристальное внимание не только на пользу, но и на риски, связанные с незаменимыми жирными кислотами. В то время как здоровое развитие мозга у плода зависит от достаточного потребления Омега-3 (в частности ДГК/DHA), употребление слишком большого количества рыбы может нанести вред.

Загрязняющие вещества в рыбе (в особенности ртуть) могут негативно влиять на развитие ребенка. Поэтому беременным женщинам следует ограничивать потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю и полностью отказаться от употребления в пищу рыбы-меч (из-за очень высокого содержания ртути).

Тофу

Омега-6

В то время как Омега-3 незаменимые жирные кислоты во время научных исследований демонстрируют разнообразные преимущества, другие широко известные кислоты, Омега-6, показывают противоположные им свойства. Следовательно, в погоне за увеличением потребления «хороших» жиров не стоит забывать также и о балансе. В противном случае вся польза от Омега-3 может потеряться.

Идеальное соотношение Омега-6 к Омега-3 находится в пределах 1:1 и 4:1. При достижении рекомендуемого суточного значения Омега-3 (около 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин), уровень Омега-6 не должен быть выше 6,4 г и 4,4 г в день соответственно.

Тем, кто питается жирной рыбой также следует быть осторожными. Помимо высокого уровня ртути, такая рыба также может содержать большое количество витамина А, а его чрезмерное потребление может привести к гипервитаминозу А.

Подведем итоги

Учитывая огромное количество микро- и макронутриентов, которые необходимо контролировать в своем рационе, получить все и сразу практически невозможно. Омега-3 доказала свою пользу для здоровья, но получить нужное количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) не так-то просто, особенно вегетарианцам и веганам.

Также очень важно не попадаться в ловушку умных маркетологов, утверждающих что их продукт богат Омегой-3. Поскольку, если это не жирная рыба или не куриные яйца птицы питавшейся морскими водорослями, то вероятнее всего вы получите порцию сложно трансформируемой АЛА.

По возможности съедайте до 4 порций жирной рыбы в неделю (или 2 порций в случае беременности). Следует снизить это значение до 1 порции, если вы отдаете предпочтение рыбе-меч, поскольку в ней очень высокое содержание ртути. Беременным следует и вовсе отказаться от нее. Вегетарианцам стоит обратить внимание на яйца куриц, которых кормят морскими водорослями; веганам придется прибегнуть к пищевым добавкам на основе морских водорослей, если они хотят добиться необходимого уровня ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) в своем рационе.

Ограничьте потребление масел с большим содержанием линолевой кислоты (Омега-6). Как правило их рекламируют как товар с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Главные преступники среди них – кукурузное и подсолнечное масло, широко используемые в фастфуде и полуфабрикатах. По возможности, для приготовления пищи замените их на рапсовое масло, в котором Омега-6 и Омега-3 представлены в оптимальном соотношении — 2,2:1.

Поставьте свою оценку:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *