33 рецепта здорового завтрака для тех, у кого нет времени по утрам

Когда речь заходит о завтраке, можно придумать бесконечное количество вариантов. Блины или вафли?  Яичница с беконом? Маффин вприкуску с печеньем? Стоит ли ограничивать себя от восхитительно вкусной еды на завтрак в утренние часы? Ниже представлено 34 варианта здоровых закусок, которые помогут вам преодолевать желание перекусывать неправильной пищей в течение всего месяца.

Лучшие варианты бутербродов на завтрак

1. Тост с авокадо и яйцом

Иногда чем проще, тем лучше. В этом рецепте вам понадобятся 2 слегка обжаренных ломтика хлеба из цельного зерна, накройте их частями авокадо и посыпьте сверху солью и перцем для придания более богатого вкуса и аромата. Дополните тост одним яйцом для того чтобы обеспечить себя порцией здорового белка, и хорошо сбалансированный завтрак готов. Положите его в пластмассовый контейнер для лучшей транспортировки либо сварите чуть больше желтков и поместите их в бутерброды.

2. Банановый смузи с арахисовым маслом

Смузи является идеальным перекусом, подходящим для любого времени суток. Смешайте в блендере 1 замороженный банан, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашку миндального молока и несколько кубиков льда. Если вы будете использовать смузи в качестве утреннего снека, храните его в плотно закрытом контейнере и возьмите с собой на тренировку или на работу. Для того, чтобы перекусить им во второй половине дня, приготовьте смузи с вечера и поставьте в холодильник, утром вытащите его оттуда, он немного растает, и вы сможете насладиться смузи после обеда. Совет: добавьте ложку вашего любимого шоколада или ванильного протеина для дополнительной порции белка.

3. Быстрый омлет с овощами

Да, в микроволновке вполне возможно сделать действительно хороший омлет. К тому же это очень легко! Взбейте два яйца в огнеупорном контейнере, добавьте ваши любимые овощи (отличное сочетание – помидоры черри и листья шпината)  и посыпьте все тертым сыром. Поставьте контейнер в микроволновку на 30 секунд, затем перемешайте и снова оставьте его там на 30 секунд или до тех пор, пока яйца не дойдут до готовности. Переложите омлет в контейнер, чтобы поесть позже или слегка охладите его в холодильнике, если хотите съесть его сразу.

4. Фруктово-йогуртовый парфе

Одним из самых простых, вкусных и одновременно здоровых завтраков является классический парфе с фруктами и йогуртом. С чем его сделать? Это могут быть любые фрукты, которые вам нравятся. Старайтесь выбирать сезонные фрукты для разнообразия и создания самых ароматных вариантов. (Попробуйте наш рецепт летнего замороженного фруктового салата и выберите для него яблоки).

5. Буррито на завтрак

Разве есть кто-то, кому не нравится буррито? Это отличная, легкая закуска на завтрак, которую несложно приготовить. Возьмите 2 яичных белка, ¼ чашки темной фасоли, 2 столовые ложки сальсы и 2 столовые ложки тертого сыра, смешайте и заверните в 1 небольшую тортилью из цельного зерна. Заверните буррито в фольгу и положите в холодильник на случай если вам захочется перекусить. Протеин, содержащийся в яйцах, и темная фасоль надолго сохраняют ощущение сытости, а пряная сальса придает буррито интересный вкус.

6. Полезные утренние маффины

Овсяные маффины с начинкой из полезной моркови и цуккини, слегка подслащенные изюмом или щепоткой сахара, станут прекрасным снеком на завтрак. Используйте мини-маффины, чтобы сократить порции, а также исключите либо сократите количество коричневого сахара или подберите ему более полезную замену.

7. Легкая закуска на завтрак из киноа

Новый способ насладиться киноа: сделайте на завтрак мини-пироги из киноа! В миске средней величины смешайте 2 чашки готовой киноа, 2 яйца, 1 стакан ваших любимых овощей (хорошо подойдет шпинат или цуккини), 1 чашку тертого сыра, а также соль и перец по вкусу. Выложите смесь в мини-формочки для маффинов и выпекайте при 180 градусах в течение 15-20 минут. Готовые маффины можно взять с собой и есть в горячем или холодном виде.

8. Фруктово-йогуртовый смузи

Простой и вкусный рецепт смузи для тех, кто опаздывает утром. Смешайте в блендере 1 стакан простого греческого йогурта с 1 чашкой замороженных фруктов (идеальным сочетанием станут бананы с ягодами), влейте половину чашки жидкости (это может быть молоко, сок, кокосовая вода – все, что вы любите). Поставьте смесь в холодильник с вечера, и достаньте утром, чтобы насладиться смузи днем или утром на завтрак.

9. Вчерашний ужин с яйцом

У вас осталась часть ужина, который вы не успели съесть вечером? Положите часть оставшихся жареных овощей, картофеля или мяса в контейнер, залейте яйцом и подогрейте в микроволновке в течение 30-45 секунд. (Либо подогрейте в духовке). Необычный вкус? Не забудьте посыпать готовое блюдо тертым пармезаном.

10. Киноа с фруктами на завтрак

Приготовьте из киноа кашу на молоке (коровьем, соевом или миндальном), добавьте сладких пряностей и фруктов, такое блюдо станет отличной заменой классическим кашам на завтрак. К тому же киноа отличается высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот, таких, как лизин, которые необходимы для роста и восстановления тканей. Готовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке, можете заменить молоко водой и добавить мускатный орех и корицу вместо соли и перца. Положите сверху свежие ягоды и измельченные орехи.

11. Овсяный хлеб с цуккини

Возьмите классический печеный хлеб и превратите его в овсянку в этом рецепте! Добавьте в готовую кашу измельченные цуккини, это отличный способ включить дополнительную порцию овощей. Бросьте в смесь горсть измельченных грецких орехов или орехов пекан для более хрустящего вкуса.

12. Фруктовый салат с киноа

Оживите обычный фруктовый салат, добавив ложку киноа. Тщательно перемешайте смесь, пока киноа равномерно не распределится по фруктам. Добавьте ложку простого йогурта и немного меда для придания вкуса.

13. Квадратики из овсянки

Овсянка – отличный вариант для сытного перекуса или завтрака, но как лучше всего превратить ее в удобный снек, который можно взять с собой? Испечь вкусные квадратики.

14. Овсяная каша с тыквой

Пюре из тыквы, размягченное ложкой, является отличным способом добавить к завтраку дополнительную порцию овощей. К тому же этот экстра оранжевый овощ содержит питательные вещества и здоровую клетчатку. Этот рецепт объединяет овсяную кашу с тыквой, тыквенный пирог со специями и миндальное молоко в быстрый и здоровый завтрак на скорую руку.

15. Сэндвич на завтрак с рикоттой и томатами

Полезный вариант классического сэндвича на завтрак: возьмите 2 ломтика темного хлеба из цельного зерна, посыпьте каждый ломтик тертым сыром рикотта, кошерной солью и свежим молотым перцем по вкусу. Положите на сэндвичи 1-2 больших ломтика томатов (промокните их бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу) и наслаждайтесь прекрасным вкусом.

16. Маффины с цуккини

Любой рецепт, включающий восхитительные и полезные запеченные овощи, является победителем в моей книге. Эти маффины с цуккини и льняным семенем включают три полезных компонента в одном рецепте.

17. Овсяное печенье на завтрак с бананом и арахисовым маслом

Печенье на завтрак? Да, пожалуйста. Хотя печенье Oreos или Chips Ahoy явно не подходит для сбалансированного завтрака, домашнее печенье из бананов, арахисового масла, протеинового порошка и овсяных хлопьев станет полезным вариантом. К тому же вы сможете смешивать те компоненты, которые вам нравятся: миндальное масло и изюм, либо арахисовое масло с кусочками шоколада.

18. Вафли с арахисовым маслом и желе

Попробуйте этот сладкий вариант классического сэндвича для быстрого завтрака. Подготовьте 1 цельно зерновую вафлю для тостера, разрежьте ее пополам. Намажьте каждую половину арахисовым маслом и положите сверху 2-3 слоя нарезанной клубники вместо традиционного желе (чтобы сократить количество сахара).

19. Пикантная овсянка с яйцом

Приготовьте овсянку по-новому, придав ей пикантный вкус. Сделайте ее как обычно с молоком или водой, но добавьте щепотку соли и перца вместо корицы и сахара, сверху положите вареное яйцо или яйцо пашот. Посыпьте сверху сыром для придания дополнительного вкуса.

20. Ленивая овсянка

Это вариант завтрака для ленивых. Накануне вечером смешайте в герметичном контейнере Tupperware ½ стакана молока, 1/3 стакана овсяных хлопьев, ½ чашки бананового пюре, ¼ стакана измельченных орехов, сверху посыпьте смесь корицей. Утром у вас будет вкусная овсянка, которая за ночь успела впитать в себя полезные свойства других компонентов. Ее можно разогреть в микроволновке в течение 1-2 минут, если вы предпочитаете теплый завтрак.

21. Яйца в «чашках» из сыра

Яичница – это великолепно, но вы смотрите на то, чтобы запечь яйцо целиком с овощами и сыром, а также добавив масло? Вы можете сделать такое блюдо в начале недели, и сможете обеспечить себя быстрым завтраком на несколько дней. (Совет: если вы используете силиконовые формочки для маффинов, это облегчит задачу, и вы сможете перекусывать буквально на ходу).

22. Домашняя быстрая овсянка

Для тех, в чьем распоряжении находится микроволновая печь или горячая вода, пакеты с овсяной кашей быстрого приготовления станут еще одним вариантом быстрого завтрака. Вместо того, чтобы покупать готовую овсянку, приготовьте ее самостоятельно, используя овсяные хлопья, корицу, изюм и орехи.

23. Замороженный банан с орехами

Скажите «Да» банану в качестве полезного снека. Разрежьте один твердый (но спелый) банан на две части, выложите на небольшую емкость или морозоустойчивую тарелку, равномерно распределите по каждой половине столовую ложку миндального масла. А теперь самая интересная часть: распределите любую начинку, которая вам нравится, по всей поверхности банана. Это могут быть ваши любимые мюсли, семена чиа или льна, а также корица. Вставьте палочку от мороженого или шпажку в каждую половину банана и поставьте в холодильник (не менее чем на 2-3 часа).

24. Сэндвич с яйцом

Кто не любит классический сэндвич с яйцом? Возьмите несколько листов шпината и сделайте две яичницы, добавив соль и перец по вкусу. Положите их на две половинки английских цельно зерновых маффинов (или тосты) с ломтиком сыра Чеддер. Заверните сэндвичи в фольгу так, чтобы сыр был распределен равномерно, и наслаждайтесь этим вкусным блюдом каждый раз, когда почувствуете голод.

25. Шоколадно-банановый завтрак с киноа

Еще один полезный способ приготовления шоколада на завтрак, порция киноа обогащает его белком, банан определяет фруктовую составляющую.

26. Фруктовый суп

Для этого вкусного, охлаждающего снека вам понадобятся только два ингредиента: охлажденные свежие фрукты и холодное молоко. Нарежьте кубиками фрукты по вашему выбору в контейнер (отличным вариантом станут персики, сливы, ягоды и манго!) и добавьте 1 чашку молока. Охладите суп до готовности и наслаждайтесь его вкусом.

27. Яблочный сюрприз

Это идеальный выбор в яблочный сезон. Разрежьте одно яблоко на две части и удалите сердцевину (а также небольшую часть мякоти вокруг зерен), добавьте в получившееся отверстие ложку орехового масла и 1 ложку мюслей, накройте другой половиной яблока. Заверните целое яблоко в пищевую пленку или фольгу, чтобы оставить его до другого приема пищи или съесть сразу.

28. Маффины с овсяными хлопьями и ягодами

Маффины, приготовленные в микроволновке? Да, это вполне возможно. Положите в кружку ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 яйцо, горсть ягод и немного коричневого сахара, перемешайте. Выложите смесь в формы и поставьте их в микроволновку на 1 минуту, вытащите, затем снова поставьте их обратно на 30 секунд до готовности.

29. Клубнично-банановые маффины с киноа

Я думаю, что многие уже оценили полезные свойства киноа к этому моменту. Итак, как насчет маффинов? Проще простого. Попробуйте приготовить эти клубничные маффины из киноа, которые можно взять с собой, съесть на завтрак или на обед.

30. Парфе из гранолы и тыквы

Один из интереснейших осенних рецептов, который стоит попробовать. Налейте в свой любимый контейнер Tupperware (с надежно закрывающейся крышкой) простой греческий йогурт, добавьте консервированное тыквенное пюре и горсть мюслей, а затем посыпьте корицей. Самый полезный ингредиент? Конечно же, тыква, богатая бета-каротином, необходимым для здоровья глаз.

31. Цельнозерновыые бананово-черничные маффины с семечками льна

Содержащие по 200 калорий каждый, эти сытные, полезные маффины станут идеальным вариантом быстрого завтрака. Добавка из семечек льна составляет здоровую порцию клетчатки и насыщенных кислот Омега-3. С помощью бананового пюре (одного из наших любимых вариантов замены выпечки) можно сократить количество жира и сахара в этом рецепте.

32. Маффины с яйцом

Наконец, представляем вашему вниманию рецепт безуглеводных маффинов. К тому же их очень просто готовить. Взбейте 10 яиц, добавьте ¼ стакана мелко нарезанного лука, 3 горсти шпината, 1 измельченный цуккини, половину нарезанного перца, 4 ломтика бекона или ветчины, посыпьте солью и перцем. Распределите смесь равномерно в смазанные жиром формочки для кексов, выпекайте в течение 20-25 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей слегка подогрейте маффины в микроволновке.

33. Протеиновые квадратики с лимоном и маком

Полезный рецепт классических лимонно-маковых маффинов. Богатая клетчаткой овсяная мука отлично сочетается с ванильным протеиновым порошком в качестве основы для теста. Йогурт придает отличный вкус, а яблочное пюре является отличным заменителем сахара. Ванильный экстракт и лимонная цедра придают свежий, приятный аромат. Главный ингредиент? Один маффин содержит около 54 калорий и шесть граммов белка,  это гораздо лучше, чем у булочек в магазине. Хотите узнать больше? Проверьте, что едят на завтрак ведущие эксперты.

По материалам:

http://greatist.com/health/healthy-fast-breakfast-recipes