Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!
Самые эффективные упражнения для похудения рук
-
Круговые вращения
Это простое разминочное упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, руки опущены;
- Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
- Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
- Сделайте по 10 раз в каждую сторону.
-
Отжимания от стены
Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.
Выполнение:
- Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
- Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
- Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
-
Отжимания
Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.
Как делать:
- Лягте на живот;
- Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
- Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
- Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
- Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.
Варианты выполнения
Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.
-
Обратные отжимания
Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.
Техника выполнения:
- Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
- Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
- Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.
-
Червячок
Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.
Как делать:
- Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
- Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
- Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
- Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.
-
Отжимания на трицепс в упоре
Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.
Техника:
- Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
- Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
- Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
- Поднимите бедра до уровня скамьи.
-
Переходящая планка
Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.
Техника:
- Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
- Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
- Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
- Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
- Вернитесь руками в исходное положение.
-
Касания плеч в планке
Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.
Техника:
- Встаньте в планку;
- Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
- Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.
-
Альпинист
Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.
Как делать:
- Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
- Опустите правую руку на пол, затем левую;
- Верните руки по очереди на степ платформу.
-
Шаги в планке
Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.
Как выполнять:
- Встаньте в планку;
- Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
- Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
- Повторите то же самое в левую сторону.
-
Полу-кобра
Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.
Техника:
- Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
- Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
- Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
-
Пистолет
Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.
Выполнение:
- Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
- Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
- Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
- Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.
-
Подъемы ног в перевернутой планке
Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.
Выполнение:
- Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
- Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
- Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
- Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.
-
Вращения в планке
Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.
Выполнение:
- Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
- Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.
- При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
- При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.
-
Паучьи отжимания
Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.
Выполнение:
- Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
- Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
- Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
- Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.
Что следует запомнить
- Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
- Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
- Вращения руками;
- Вращения плечами;
- Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
- Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
- Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
- Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
- Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
- Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.
Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!
конечно зарядка не поможет похудеть если неправильно питаться, а вот если правильно питаться и не делать физупражнения то можно похудеть ! Хотя конечно физнагрузка как то раскачивает даже мозг